Kalóriaigény; Még ki tudja számolni? Sport-Attack - Das Sportportal
Meghatározhatjuk egyáltalán a valódi kalóriaigényünket? Hány kalóriára van szükségünk minden nap?
Mindenhol megtaláljuk őket: A kalória-információk. A Sport-Attack kapcsán is újra és újra belemegyünk, és számos receptben megadtuk a kalória mennyiségét a megfelelő tápanyagok mellett. Az ésszerű fogyáshoz általában napi kb. 300 kilokalória kalóriadeficitet javasolunk. De milyen értéket kell levonnunk?
A Harris-Benedict-formula
A Harris-Benedict képlet valószínűleg a legismertebb képlet a saját kalóriaigény kiszámításához. Először is a bazális anyagcsere sebességéről van szó. Más szavakkal, az értékesítés, amelyet bármilyen teljesítmény biztosítása nélkül érünk el.
66,47 + (13,7 * testtömeg kg-ban) + (5 * magasság cm-ben) - (6,8 * életkor években)
655,1 + (9,6 * testtömeg kg-ban) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor években)
A teljes kalóriaigény
Aztán természetesen ott van a fizikai aktivitás/munka és a sport által okozott további fogyasztás is.
Ha az irodában dolgozik, meg tudja szorozni az alapanyagcsere sebességét 1,4-vel, ha összetettebb a munkája, akkor megszorozza 1,6-tal; Például, ha építőiparban dolgozik, meg tudja szorozni az alapanyagcserét 1,9-gyel.
A sporttevékenységek sokféle fogyasztási értékkel rendelkeznek. Itt többet kell megtudnia az egyes sportágak energiafogyasztásáról.
Miért ad mindez nyomokat, de valójában nem segít
Valószínűleg mindenki ismer valakit, aki csak enni tud, amit csak akar, és csak nem hízik el. Pontosan így ismerünk olyan embereket, akik úgy tűnik, hogy csak a süteményt nézve híznak. Ami mögötte van különböző anyagcsere-típusok. A testünk nem hasznosít mindent, amit elfogyasztunk, különben ürülékeink teljesen mentesek lennének minden kémiai energiától. A testünk nagyon összetett kémiai rendszer. Túlságosan bonyolult ahhoz, hogy egyszerű zárt termodinamikai rendszerként kezeljük.
Tehát azt tapasztaltuk, hogy nem is tudjuk a valódi kalóriafogyasztást. Különösen, ha a fogyáshoz körülbelül 300 Kcal-os hiányt akarunk elérni, vagy hozzávetőlegesen egyenlő felesleget szeretnénk elérni a sovány izomépítéshez, ez nem olyan egyszerű. 300 Kcal, ez kb. 2 1/2 csokoládéborda vagy valamivel több, mint egy klasszikus joghurt desszert műanyag pohárban. Hogyan akarunk elérni egy ilyen pontos értéket, amikor még a valós fogyasztásunkat sem ismerjük?
Hogyan lehet megtudni a valós fogyasztást?
Valójában ez nem olyan egyszerű. A legpontosabb olvasást akkor kapja meg, ha mindent felír egy hétig vagy annál tovább. Tényleg mindent. Minden falat, minden cukorka, minden ital.
Álljon a mérlegre a kísérlet előtt és után. Most már tudja, hogy nyert-e vagy mennyit veszített vagy vesztett el. Fontos az is, hogy éhgyomorra mérje meg magát, a belekkel, amennyire csak lehetséges.
Tudjuk, hogy a szénhidrátok és a fehérjék energiatartalma 4 Kcal körüli, a zsírok pedig 9 Kcal körüli.
Nem tudjuk, hogy az egy hét alatt izomtömeget vagy zsírtömeget gyarapítottunk/vesztettünk-e. Ezért 1 kg testtömegre számítva 7000 Kcal kalóriakülönbséget feltételezünk. Ez egy rel. reális érték.
Ha 1 kg-ot híztunk egy hét alatt, kb. 7000 Kcal-t fogyasztottunk túl sokat ezen a héten. Most kiszámoljuk a héten elfogyasztott összes étel kalóriatartalmát, kivonjuk belőle ezt a 7000 Kcal-t, és így kiszámoltuk egy hét kalóriaigényünket. Az egész 7-gyel elosztva megadja a napi kalóriaigényünket.
Ha ahelyett, hogy ezzel a 7000 Kcal-kal számolnánk, pontos testanyag-analízist hajtunk végre, akkor még pontosabban kiszámíthatjuk a heti kalóriafelesleget vagy -hiányt, mert akkor tudjuk, hogy (példánkban) a kiegészítő súly kg-e inkább az izomtömegből származik ( kb. 4000 Kcal/kg) vagy zsírtömeg (kb. 9000 Kcal/kg). - Eltekintve attól, hogy heti 1 kg izomtömeg növekedés nem lehetséges.
Mit tanulhatunk belőle?
Ha valóban pontosan tudni akarja, és a lehető legszakszerűbben szeretne haladni, akkor egyszer el kellett volna végeznie ezt a kísérletet. Normális emberek számára kiderül, hogy a kalóriák számolása nagyon nehéz és időigényes. Hogyan tudom megszerezni a megfelelő hiányomat? Aligha sikerül napi szinten ilyen pontosan megtartani a hiányt vagy a többletet. A zsír felhalmozódása és lebontása bármikor megtörténik, csakúgy, mint az izmok felépítése és lebontása. Egyik nap hiányt, másnap többletet futunk. Az eredmény a tükör előtt és/vagy a testanyag elemzése végső soron az egyetlen értelmes dolog. Ha itt nem sikerül, akkor ellenintézkedéseket kell tenni. Lassan, baleset-fogyókúra nélkül.