Kalóriaigény összetétele; A testmozgás és a fogyókúra hatásai
- Az alapanyagcsere jelzi a napi minimális energiamennyiséget, amelyet tevékenység nélkül fogyasztunk.
- Az izomtömeg és a rendszeres edzések jelentősen megnövelik személyes kalóriaigényét.
- Az edzés sikerének biztosítása érdekében sem túl sok, sem túl kevés kalóriát nem szabad fogyasztania.
Kalória? Nem azok a kis állatok, akik éjszaka szorosabban varrják a ruhákat? Viccet félretéve: Társadalmunkban a kalóriáknak abszolút imázsproblémája van. Mert aki túl sokat vesz be - és ez valójában nem művészet -, kövér lesz és károsítja az egészségét.
A túl kevés kalóriabevitel azért is káros, mert a szervezet akkor szenved hiányt. A művészet az a megfelelő kalóriabevitel hogy megtalálja az ideális személyes súlyát. Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan állítják össze a kalóriaigényt, és milyen következtetéseket kell levonni belőle. Azt is megvizsgáljuk, hogy a testmozgás, és különösen az erőnléti edzés hogyan befolyásolja a kalóriaigényt.
1. Kalóriaigény: Az alap a metabolikus alapsebesség
Mi a nagy alak titka? Egyszerű képlet: ki több kalóriát fogyaszt, mint amennyit bevisz, zsírt éget és csökken. Ezzel szemben, ha több energiát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, akkor hízik. A fogyás és a kalóriaigény tehát közvetlenül összefügg. Kevesebb energia általában több itt.
1.1. A kalóriaigény összetétele
De honnan tudod, hány kalóriát fogyaszt? A napi energiaigény oroszlánrészét az alapanyagcsere adja. Ez az energiamennyiség szükséges a testnek ahhoz, hogy elegendő energiával látja el az agyat, a szerveket és az izmokat. Az alapanyagcsere sebessége olyan tényezőktől függ, mint a nem, az életkor, a testmagasság vagy a testsúly.
Számítsa ki a napi alapanyagcsere sebességet a Harris-Benedict képlet segítségével:
- Bázikus kalóriaanyagcsere nőknél:
Alapanyagcsere (kcal) = 655,096 + (9,563 x testtömeg kg-ban) + (1,850 x magasság cm-ben) - (4,676 x életkor) - Bázikus kalóriaanyagcsere férfiaknál:
Alapanyagcsere (kcal) = 66,473 + (13,752 x testtömeg kg-ban) + (5,003 x magasság cm-ben) - (6,755 x életkor)
Számítási példa: Egy 30 éves, 170 cm magas és 60 kilogrammos nőnek az alapanyagcseréje körülbelül 1746 kilokalória lenne. Egy 30 éves, 180 cm magas és 70 kg súlyú férfi anyagcseréje kb. 2132 kilokalória.
Alternatív megoldásként meghatározhatja a napi kalóriaigényt egy kalóriaszámológéppel. Itt található például egy ilyen kcal-szükséglet-kalkulátor.
2. Az izomtömeg növeli az energiafogyasztást
Amit a Harris-Benedict képlet nem vesz figyelembe a nyugalmi anyagcsere számításakor, az az "Dobott energia" izomtömeg. Az izmok energiafogyasztása nem jelentéktelen. A célzott erőnléti edzés nemcsak erősebbé teszi a sportolókat és meghatározza a testet - Az izmok segítenek a súlykontrollban is.
Minden kilogramm izomtömeg különböző vizsgálatok szerint megváltoztatja a napi kalóriaigényt 50–70 kcal felfelé - ez vonatkozik mind a napokra, amikor edz, mind azokra a napokra, amikor nem edz.
3. A kalóriák alulkínálata az oka a jo-jo hatásnak
Az üzenet világos: Ha sokat mozogsz és sportolsz, akkor alig vagy egyáltalán nem aggódsz a karcsú vonal miatt. A sportolóknak azonban erről is gondoskodniuk kell Az energiamérlegük mínusa nem válik túl nagyra, különösen, ha a jelenlegi cél a fogyás.
3.1. A test először az izmok lebontásával spórol
Kerülje az izmok elégtelen ellátását.
Például bárki, amelynek alapanyagcseréje már 2300 kcal, az izomtömegén keresztül 500 kcal-ot fogyaszt, kemény edzésen keresztül 1000 kcal-t éget el, az utánégés hatásán keresztül 150 kcal-t pazarol, a termikus hatás révén pedig további 50 kcal-t, egy nap egy nap egy nap Kalóriaigény 4000 kcal.
Ha ezt gyakrabban teszi, másrészt például napi „csak” 3000 kcal-t fogyaszt, ideális esetben egy kilogramm testzsírt (kb. 7000 kcal) éget el egy hét alatt. De akik alacsony kalóriatartalmúak, testüket "riasztási üzemmódba" állítják, mert alultáplált.
A test pedig azonnal reagál az alulkínálatra - függetlenül attól, hogy koplalással, FdH-val vagy túlzott kalóriaigénnyel jön-e létre: azt menti, amire a legkevesebb szüksége van a „működéshez”. Ezek az izmok, mert nem más, mint puszta luxus. Helyette a test a lehető legtöbb energiát zsír formájában tárolja. A Ennek eredménye a jo-jo effektus amikor visszatér a „normális energiaellátáshoz”: Gyorsabban hízik, mint lefogyott.
3.2. Takarítson meg energiát fehérjék segítségével, és még mindig izmokat építsen
A fehérje a kulcs egy remek és izmos alakhoz. Ez megakadályozza a zsír tárolását - például túlzott szénhidrátbevitel révén - vészhelyzetként. Az izmok alapanyagának a testednek kell lennie Fogyasszon 1–1,5 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Ha tömeget akarsz szerezni, akkor napi 2 gramm fehérjét is kell kapnod.
Fehérje beszállítók edzés előtt és után:
- Zsíros hal
- fehér hús
- hüvelyesek
- diófélék
- Tojás
- Tejtermékek
- Szója termékek
- A fehérje turmixok nagy mennyiségű savófehérjével rendelkeznek
- Szójaalapú fehérjepor