Kalóriasűrűség - Hogyan fogyasszunk több ételt, és mégis fogyjunk

A fogyás általában egyenértékű az étkezés és az állandó éhség csökkentésével. A fogyást azonban nem szabad azonosítani az éhség folyamatos érzésével. Valójában az éhségérzet valószínűleg segít hosszabb ideig fenntartani a választott étrendet.

A várakozásokkal ellentétben az emberek általában ugyanannyi ételt fogyasztanak minden nap, de nem ugyanannyi kalóriát.

Valójában az agy nem tudja pontosan megszámolni a kalóriabevitelt. Tehát minden nap ugyanannyi ételt fogyaszthat, beállítva az étel sűrűségét.

Más szavakkal, ha több, alacsony kalóriabevitellel rendelkező ételt fogyaszt, képes lesz elérni a jóllakottságot anélkül, hogy növelné a testsúlyát.

A kalóriasűrűség az étel kalóriáját méri súlyuk alapján.

Az alacsony kalóriatartalmú ételek általában sok tápanyagot tartalmaznak. A cél egy olyan étrend elkészítése, amely alacsony kalóriasűrűséggel táplálja a testet.

Ily módon nélkülözhetetlen tápanyagokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, rostokat és vizet biztosít a testnek anélkül, hogy nagy mennyiségű kalóriát felhalmozna.

Az UC Davis Integrative Medicine azt ajánlja, hogy a napi elfogyasztott kalóriák számítása helyett a minimális kalóriasűrűség elérésére összpontosítson.

Alacsony kalóriatartalmú ételek

Az alacsony kalóriatartalmú ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, könnyű fehérjék és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ami érdekes, hogy ezeket az ételeket is korrektnek tartják magas tápanyag-bevitelű élelmiszerek.

A magas kalóriasűrűségűnek számító termékek közé tartoznak a sült ételek, sütemények, cukros italok és sok csomagolt étel.

A magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása azt jelenti, hogy nem fog tudni túl sokat enni, és gyorsan eléri az étrendben megengedett maximális kalóriaszámot.

Például, ha 500 kalóriás ételt készítünk sült krumplival, csokoládé turmixmal és hamburgerrel, nagyon kicsi a menü.

Ugyanakkor ugyanaz a 500 kalória, amelyet egy serpenyőben főtt csirkéből, rizzsel és zöldségekkel kapnak, nagyobb adagot nyújt, és így a jóllakottság érzését éri.

A kalóriasűrűség hozzájárul a fogyáshoz?

Dr. Barbara Rolls, a Penn Állami Egyetem sok kutatással foglalkozott a kalóriasűrűséggel és a fogyással. A Volumetrics elnevezésű sajátos megközelítés megállapította, hogy az embereknek elegük van az alacsony kalóriatartalmú étrendből a fogyáshoz, a hagyományos diéták kárára, a fogyasztott kalóriák számának alapján.

Csakúgy, mint más sikeres fogyókúrás módszerek esetében, ez a terv sem hirtelen súlycsökkenést jelent, de a terv tervezett ideig történő megtartásával kielégítő eredményeket fog elérni.

Valójában ajánlott ezt az étrendet alacsony kalóriasűrűségű ételekből tartani.

Több bizonyítékra van szüksége?

Egy 2014-es tanulmányban több mint 9000 felnőtt adatait elemezték, a kutatók minden esetben elemezték az összes ember étrendjének kalóriasűrűségét és az elhízás kockázatát.

A kutatók azt találták, hogy az elhízott felnőtteknek magasabb a kalóriabevitelük, mint a gyenge felnőtteknek. A nőknél a magas kalóriatartalmú étrend magas inzulinszinttel társult.

Az US News magazin a Volumetry diétát a fogyókúra hatodik legjobb étrendjének minősítette 38 étrendben. A diétát az egészséges étrend ötödik legjobb teljes étrendjeként is besorolták.

Kalóriaszámolás vagy kalóriasűrűség?

A Kaliforniai Egyetem Davis Integratív Orvostudománya (UC Davis Blog) azt javasolja, hogy ne számolja a kalóriákat a fogyáshoz, hanem a kiválasztott ételek kalóriasűrűségére összpontosítson.

A kalóriaszámlálás az évek során a fogyás egyik fő módszere volt, de úgy tűnik, hogy kisebb hatással volt az emberek fogyására.

Ezenkívül a kalóriaszámlálás nem veszi figyelembe az ételek táplálkozási sűrűségét.

Az olyan megközelítés alkalmazása, mint az ételek fogyasztása elsősorban a kalóriasűrűség alapján, megtanít arra, hogy abbahagyja az étkezést, ha jóllakott, és nem akkor, amikor elérte a felső kalóriaküszöböt.

Valójában néhány ember, aki követi Dr. Rolls Volumetry tervét, több ételt fogyaszt, mint a módszer előtt.

Gyakorlati tanácsok

A főleg alacsony kalóriatartalmú ételekből álló étrend követése nem jelenti azt, hogy csak gyümölcsöt, zöldséget és levest fogyaszthat. Meg kell szereznie az egészséges fehérjék és zsírok egyensúlyát a test megfelelő működéséhez.

Valójában kerülje az olyan termékeket, mint a dió, a zsíros hal, az avokádó és az olívaolaj a szervezet számára előnyös zsírok, megakadályozhatja a fogyást, és nem lenne túl jó megoldás az egyén általános egészségi állapotára.

A cél az, hogy jobban koncentráljunk az alacsony kalóriatartalmú ételekre a magas kalóriatartalmú termékek helyett, mint például sült ételek, édességek és csomagolt ételek.

Ezeket az ételeket különleges alkalmakkor lehet fogyasztani, de a legtöbb terméknek minimális kalóriabevitellel kell rendelkeznie.

Az étkezés nagy részét olyan gyümölcsökből és zöldségekből kell készíteni, amelyek természetesen alacsony kalóriatartalmúak. Ezeknek az ételeknek az elfogyasztása nélkül megtelik anélkül, hogy felesleges kalóriákat szívna fel.

A levesek olyan ételeket töltenek fel, amelyek az éhségérzetet kontrollálják anélkül, hogy jelentősen növelnék a kalóriabevitelt.

Következtetés: kalóriasűrűség

Az étel tömegének korlátozása és a test táplálkozási igényeinek tökéletes megértése nélkül sikeresen alkalmazza az alacsony kalóriasűrűségen alapuló programot.

A cél az, hogy jóllakásig egyen, alacsony kalóriabevitelű ételeket fogyaszt, amelyek, mint kiderült, szintén tápanyagokkal vannak tele.

A magas kalóriatartalmú ételek helyettesítése alacsony kalóriatartalmú termékekkel fokozatosan lehetséges. Ez a változás segít kevesebbet enni éhes érzés nélkül.

Például snack helyett chips, válasszon almát! Így nagyobb élelmiszer-súlyt élvezhet, anélkül, hogy túlterhelné étrendjét felesleges kalóriákkal.

Az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztásának egyik természetes eredménye az étkezés utáni jóllakottság érzése lesz. Azzal, hogy ezt az állapotot könnyedén megszerzi, elkerülheti a túlevést.

Az alacsony kalóriatartalmú ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, az alacsony fehérjetartalom, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.