Kalóriaszámlálás a fogyáshoz - ez így működik

„Most alacsony szénhidráttartalommal foglalkozom - ez a leggyorsabb módja a fogyásnak!

"Korábban böjtölve - ez nagyszerű eredményeket hoz"

Te is tudod ezt? Nem számít, kit kérdezel, mindenkinek más a véleménye a fogyásról és mindenekelőtt egy másik titkos fegyverről - de vajon létezik-e ez valóban? Az egyetlen stratégia, amely jobb, mint bármely más?

Rögtön elmondhatom, hogy minden étrend ugyanazon az elven alapul: kalóriahiány

Fogyunk, mert kevesebb kalóriát eszünk, mint amennyit használunk.

Tehát nem alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt fogyunk, mert alig esünk szénhidrátot. Ez az, hogy kalóriadeficitet hozunk létre.

És miután ezt internalizáltuk, hirtelen szabadok vagyunk!

Kiválaszthatjuk, hogyan akarunk fogyni, és milyen táplálkozási formát választunk.

Tippem: Mindig olyan étrendet válassz, amelyet elképzelhetsz tartósan (ideális esetben örökké) fenntartani.

Ha jól kijön alacsony szénhidráttartalmú, ketogén vagy hasonló anyagokkal, kedveli az ételeket és szereti csinálni - folytassa. Akkor ez egy megfelelő étrend az Ön számára.

A kalóriaszámolás előnyei

Személy szerint nekem a legegyszerűbb módja annak, hogy megbirkózzak a kalóriaszámolással (nyomon követéssel) - a kalóriák számlálásával meg lehet tervezni az összes olyan ételt, amelyik tetszik. Hihetetlenül rugalmas és alkalmazkodik hozzád (nem fordítva)

A kalóriák számlálásával pontosan tudja, miért működik a diéta (vagy sem)
A kalóriaszámolás lehetővé teszi az édességeket stb. Is, mivel célzottan vannak megtervezve
A nyomon követés közvetíti az ételekkel kapcsolatos ismereteket - mi az egészséges és mi nem?
A súlyingadozások már nem fognak pánikba esni

Mi kell a kalóriák számlálásához?

A nagyszerű dolog az, hogy azonnal elkezdheti számolni a kalóriákat - és ez ingyenes. Az egyetlen dolog, amit meg kell tennünk, el kell olvasnunk valamit, és erőfeszítéseket kell tennünk az étel mérlegelésére és nyomon követésére. Még azt is gondolom, hogy a kalóriák számolása és a makrókkal való zsonglőrködés nagyon szórakoztató - ezért ne féljen ettől!

A legegyszerűbb, ha 2 dolgunk van:

Digitális konyhai mérlegek (ideális esetben egy "lépés" van benne, akkor könnyebben leolvashatja a súlyt, ha van rajta tányér)
Kalóriaszámláló alkalmazás (javaslataim hamarosan megjelennek)

Melyik alkalmazás kalóriaszámláláshoz?

A mindenkori ajánlásom az fddb extender - Egyszerűen a legjobbnak találom, és az alapváltozatban is használható. A Pro verzióban a fehérje, a zsír és a szénhidrátok célkitűzéseit is meghatározhatja - ezeket nagyon hasznosnak tartom.

Szeretem az alkalmazást, mert az adatbázis nagyszerű, és ugyanarra az ételre nincs rengeteg bejegyzés. Más alkalmazásokkal nagyon gyakran találkoztam helytelen információkkal - ha tudod, mit csinálsz, ez nem probléma, ha nem, akkor az ilyen helytelen bejegyzések természetesen megnövelhetik a hiányt.

De természetesen vannak más jó alkalmazások is: Yazio pl még recepteket is kínál a Pro verzióban és Myfitnesspal szempont is.

Amit soha nem ajánlanék, az az, hogy támaszkodjak az alkalmazások kalóriatartalmára. Néha az alkalmazások igazán kirívó összeomlási étrendet követnek el, és mi ezt nem akarjuk.

Itt mindig azt javasolnám, hogy a kalóriákat egyedileg számoljuk ki, majd állítsam be a célértéket.

Számolja ki a fogyás kalóriaigényét

A kalóriát akkor számíthatja ki a legpontosabban, ha a Miflin St. Jeor képletet használja a PAL értékkel kombinálva.

A gyors ellenőrzéshez a fitladies.de oldal kalóriaigény-kalkulátorát is ajánlom

Amit kalóriaigényként kapsz, az a teljes kalóriafogyasztás (energiafogyasztás vagy energiaigény). A fogyáshoz ebből le kell vonnunk egy hiányt, amelyet minden nap megtakarítunk

Kezdje el számlálni a kalóriákat - ez így működik

Először is úgy értem Rajta van ez azt jelenti, hogy csak mérlegelni és nyomon követni mindent, amit eszel 1-3 napig. Annak érdekében, hogy először is tudd, hogy hajlamos-e túl keveset, túl sokat vagy éppen megfelelőt enni.

Minden, amit eszel, lemérésre kerül (nincs becslés)
"Kész" ételekkel, vagy ha egy étel teljes csomagját elfogyasztja. A vonalkódolvasóval a kalóriákat is megadhatja az alkalmazásban

Ehhez természetesen minél normálisabban kell enni, mint általában. Egy olyan nap nyomon követése, amelyen mérföldkő születésnapjára hívják meg a nagymamáját, ahol az emberek általában a szokásosnál többet esznek, ugyanolyan értelmetlen, mint egy nap, amikor alig vagy éhes és nagyon keveset eszel.

Ezután levonhatja a következtetést - tegye fel magának a következő kérdéseket:

Mennyi a fogyasztásom és mennyit ettem valójában?
Mi a célom (fogyni, hízni, megtartani a súlyt)
Hogyan kell ehhez igazítanom az étrendemet

Kalóriaszámlálás - hány étel megengedett?

Itt teljesen szabadok vagyunk - nincsenek irányelveink. Mivel a hiánytól függ, nem mindegy, hogy 2,4 vagy 6 étkezéssel érjük el a hiányt.

Azt kell azonban mondanom, hogy nem vagyok a "kitartó falatok" szószólója - inkább ajánlom 2-3 megfelelő étel és uzsonna.
De a nap folyamán elosztott 2-3 rágcsálnivalónak csak nem kell lennie, szervezetünknek néha szünetre van szüksége az emésztéshez.
Ezen túlmenően, az uzsonna természetesen levonja a megfelelő étkezés kalóriáit, így a nap végén nem lesz igazán tele semmilyen étellel.

De ez az én véleményem, és természetesen mindenki maga dönthet - ismét: A hiány meghatározó!

Ez vonatkozik arra az időre is, amikor bevisszük a kalóriákat. Általában növelem a kalóriáimat estére, amikor leginkább éhes vagyok.

Kalóriaszámolás és étkezés - ez lehetséges?

Természetesen fogyás közben is kimehet enni - néhány trükkel nagyon egyszerű. A legjobb olyan ételeket választani, amelyek könnyen kibonthatók, például:

Steak és sütő zöldségek
Hal saláta
Sült burgonya és gyógynövénykvarka

Az öntetet vagy a mártásokat mindig külön tálaljuk, általában nincs szükségük annyira, amennyit szállítunk.
Aztán nagyvonalúan beírja az alkalmazásába, inkább egy kicsit többet, mint amennyi a biztonságos oldalon áll.
És ha nem tudja pontosan nyomon követni - másnap a dolgok normalizálódnak, így ez nem jelent problémát 😊

Az egyik kedvenc eszközem a kalóriabiciklizés, itt konkrét kalóriákat spórolhat meg egy adott napra. Ha szeretne többet megtudni, olvassa el ezt a bejegyzést (beleértve a több mintahetet is)
https://fruehlingszwiebel.com/calorie-cycling/

Ingyenes heti terve

Iratkozzon fel ingyenes hírlevelemre, és köszönetképpen kapjon recepteket, tippeket és az ingyenes heti fogyókúrámat 🙂

Megteheted

Ha a számlálás ellenére sem történik semmi, akkor a hibaelhárítást kell elvégeznünk.
A leggyakoribb - és a legdöntősebb - ok: Egyáltalán nem vagyunk hiányban

Hibaforrások a kalóriák számlálásakor

Egyes ételeket nem követnek nyomon (pl. Főzés közben)
Becslések helyett becsültek
A kalóriaigényt túlértékelték, és valójában alacsonyabb

Számos egyéb okot összefoglaltam itt: https://fruehlingszwiebel.com/warum-nehme-ich-nicht-ab/
Fogadok, hogy némelyikük igaz, igaz? Ha nem, akkor sem vagyunk a latin végén, különösen, ha hosszú ideig hiányban vagyunk, az újratöltés segíthet abban, hogy a csökkenés újra elinduljon:

Táplálkozik, ha a diétát abbahagyják

Ha mindent meg lehet csinálni, még mindig nem vagyunk készen, és folytathatjuk a kutatást:

Hosszú ideje diétázol és már lefogytál?
A kalóriabevitel néha nagyon alacsony
Nagy szerepet játszik-e a stressz?

Ezután az utánpótlás segíthet - a test készletei feltöltéssel újulnak meg. Új energiát kap, és hajlandó újra elengedni a zsírt.

Az utasítások itt érhetők el: https://fruehlingszwiebel.com/refeed-day-anleitung/
Ha nagyon sokáig és nagyon súlyos hiányban szenvedsz, az az anyagcseréd újbóli fellendülésében is segíthet. Több testmozgás, több étel hosszabb ideig, majd kezdjen új kísérletet alacsonyabb hiány mellett:).

A megszakadt anyagcsere az étrend megtorpanását eredményezi?

Gyakran hallani elaludt anyagcseréről - és még akkor is, ha anyagcserénk nem tud elaludni, testünk elvégezheti a kiigazításokat. A lehetséges okok a következők lehetnek:

A pajzsmirigy nem működik megfelelően (napi 300 kalóriát képes elszámolni)
A tápanyagok nem teljesen felszívódnak (pl. Mikrobiómával, ételkészítéssel kapcsolatos problémák)

Természetesen nem csak előnyök vannak, egyesek számára a kalóriaszámolás nem az a helyes út, mert

stresszt érezhet, ha nem tud nyomon követni valamit
eleinte némi erőfeszítést igényel
maga felel a saját sikeréért

Örökké számolni a kalóriákat - annak lennie kell?

Sokan attól tartanak, hogy örökre számolniuk kell a kalóriákat. Azonnal megnyugtathatlak - nem kell!

Most nagyon kevés fázisom van, amelyekben pontosan nyomon követem - többnyire érzéssel eszem. De mindig ajánlom (mindaddig, amíg nincs zavart kapcsolat az étellel) néhány hétig követni. Csak sokat tanul az egészséges táplálkozásról és a saját étkezési szokásairól.

És ha megszereztük az ismereteket, pontos számolás és mérlegelés nélkül folytathatjuk (pl. Súly megtartása).
Aztán arra gondolunk, hogy mely ételeket tudjuk nagyvonalúan megtervezni, és melyiket érdemes inkább valamivel kevesebbet fogyasztanunk.

Ha az élelmiszer tápértékével - azaz a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalommal - is foglalkozunk, akkor a tökéletes alapot megalapozzuk.

Ami szintén nagy segítség, az az energiasűrűség elve. Ez azt mondja, hogy mennyi kalória van 1 gramm ételben. Az uborka például rendkívül alacsony energiasűrűségű - a Big Mac általában magasabb (azaz sok kalória van kis mennyiségben).

Remélem, hogy élvezni fogja a kalóriák számolásának nagyszerű útmutatóját:). Írjon nekem egy megjegyzést a bejegyzés alatt ide, ha bármilyen kérdése vagy visszajelzése van. Bizonyos témákkal minden bizonnyal külön blogbejegyzések foglalkoznak, de úgy gondolom, hogy ez nagyon hasznos az első áttekintéshez 🙂