Kalóriaszámlálás - Bernd Leitenberger blogja

A legtöbb ember számára a kalóriák számolása nagyon bosszantó a diéta során, vagyis annak meghatározása, hogy mennyit eszel, és hogy ez még megfelel-e az étrendnek. Ez elkerülhető? Egyrészt természetesen készíthet egy teljesen kidolgozott étrend-tervet, vagyis olyan recepteket, amelyekben mindent már kiszámoltak. A kérdés az, hogy ez megfelel-e a saját preferenciáinak, legyen szó az elfogyasztott energia mennyiségéről vagy az ételek összetételéről.

A második elkerülendő pont az FdH diéta. Tehát, ha a szokásosnál lényegesen kevesebbet eszel, ennek megfelelően csökkenti az energiafogyasztást.

A kalóriákat továbbra is különböző okokból ajánlom megszámolni. Bebizonyosodott, hogy azok az emberek, akik ismerik az ételt, annak alkotóelemeit és energiatartalmát, tudatosabban és egészségesen étkeznek, ami elengedhetetlen a hosszú távú súlystabilizáláshoz.

Az sem szükséges, hogy minden ételt fejből tudjunk. Még a táplálkozással szakszerűen foglalkozó emberek sem ismerik az egyes termékek összetevőit. Erre sincs szükség. Fontos azonban ismerni egy „házszámot”, amely a hozzávetőleges energiatartalom becslése. Kicsit több tapasztalattal hozzáadhatja a szénhidrátok, a zsír és a fehérje arányát. Jómagam megjegyzem az élelmiszerek egy csoportjának energiatartalmát, nem pedig az egyes termékek energiatartalmát, ezt aztán át lehet vinni az egész csoportra. Íme egy példa:

A teljes tej energiatartalma 274 kJ (65 kcal). A teljes tejből készült tejtermékek, például joghurt (300 kJ), savanyú tej/túró (279 kJ), kefir (281 kJ) és alacsony zsírtartalmú kvark (306 kJ) energiatartalma gyakorlatilag azonos.

Elég emlékezni a teljes tejből készült tejtermékekre vonatkozó 300 kJ specifikációra, és ez sok más termékre átvihető. Íme néhány házszám, amire emlékszem:

• Olajok, tiszta zsír: 3800 kJ (900 kcal)
• Vaj, margarin: 3200 kJ (760 kcal)
• Csokoládé, dió, chips és egyéb rágcsálnivalók, sütik: 2000–2400 kJ (480–570 kcal)
• 40% zsírtartalmú sajt szárazanyagban, zsíros kolbász: 1500 - 1600 kJ (360 - 380 kcal)
• Zabpehely, gabonafélék, rizs, tiszta keményítő, cukor: 1500–1700 kJ (360–400 kcal)
• Hüvelyesek, csak magvak: 1200–1 300 kJ (280–310 kcal)
• átlagos zsírtartalmú normál kolbász: 1000–1200 kJ (240–280 kcal)
• Kenyér, tekercs: 1000 kJ (240 kcal)
• Zsíros hús: 800 - 1000 kJ (190 - 240 kcal)
• Zsíros hal: (600 - 800 kJ (140 - 190 kcal)
• Sovány hús: 400 - 600 kJ (90 - 140 kcal)
• Gyümölcsjoghurt, desszertek: 500 - 700 kJ (120-170 kcal)
• Sovány hal: 300–500 kJ (70–120 kcal)
• Tojás: 400 kJ (darab), 700 kJ/100 g (90/170 kcal)
• Tejtermékek: 300 kJ (70 kcal)
• Burgonya: 300 kJ
• Gyümölcs: 200 - 400 kJ (48 - 96 kcal)
• Zöldség, gomba: 100 - 300 kJ (24 - 70 kcal)

Ha kétségei vannak, vagy ha pontosabban szeretne többet megtudni, keressen fel egy táplálkozási táblázatot. Ezeket még az internet korában is jobban szeretem. mert gyorsabban lapozhat és kereshet, mint beírni a keresési kifejezéseket, és a konyhában lévő számítógép inkább kellemetlenség, mint hasznos.

Csomagolt ételek esetén azt javaslom, hogy időről időre ellenőrizzék a táplálkozási információkat. Az úgynevezett GDA jelölés bevezetésével ez szinte minden terméken megtalálható. Ami azonban elengedhetetlen, hogy ne figyeljünk a rövid részletekre (példa a bal oldalon), amelyek általában kiemelkedő helyen vannak. Ezek tükrözik a gyártó által meghatározott rész energiatartalmát. Ez általában irreálisan alacsony. Ennél fontosabb a 100 g/g energiatartalom, amely megkönnyíti annak megállapítását, hogy az étel sok energiát tartalmaz-e, vagy sem, majd a három szabály segítségével könnyedén levezetheti a saját adagjában lévő energia mennyiségét. Itt van egy számítási példa: Ha szeretsz chipset enni, akkor 100 g energiánként 2320 kJ (553 kcal) van, és három estére elegendő egy 150 g-os zsák, akkor adagonként fogyasztod a következőket:

A zsák 150 g-ot tartalmaz, azaz 150 g * 2320 kJ/100 g = 3480 kJ

Három este eszi meg őket, vagyis ennek a mennyiségnek a harmada esténként:

3480 kJ/3 = 1160 kJ

A számítási folyamat természetesen megegyezik, ha inkább kalóriákkal dolgozik. Ekkor 276,5 kcal. 3500 kJ, ami megfelel az ebéd energiatartalmának, ha csak napi három ételt eszel, és közepes súlyú ember vagy. Egy zacskó zsetonban van. Ezt világossá kell tennie magának, és akkor lehet, hogy már nem eszik meg annyit belőle.

A kalóriák számlálása és mérése eleinte unalmas. De pozitív következményei vannak: felhívja a figyelmet. Szenzibilizálódnak, és többnyire kevesebbet kezdenek használni. Kevesebb vaj a kenyéren, kevesebb zsír süthető. Talán kipróbálnak majonéz nélküli burgonyasalátát is (legalábbis, ha Észak-Németországból származnak. Dél-Németországban mindig is így készítették). Te is tanulsz valami újat. Az egyik megfigyelésem, amelyet folyamatosan elmondok, hogy sok embernek nagyon nehéz felmérni az ételek energiatartalmát. Ha ez nem ismert, akkor is nehéz elkerülni a hizlaló ételeket.

---