Kalória-táplálkozási enciklopédia
Meghatározás
A táplálkozásban használt egység a kilokalória (1 kcal = 1000 kalória) vagy a kilojoule (kJ), tudva, hogy 1 kcal = 4,18 kJ.
A kilojoule a nemzetközi mértékegység, de a mindennapi nyelvben mindig kalóriáról beszélünk.
A kalória meghatározása az a hőmennyiség, amely szükséges egy liter víz hőmérsékletének 14,5 ° C-ról 15,5 ° C-ra történő emeléséhez.
Szerepek
Az étel által biztosított kalóriának kompenzálnia kell a kiadásainkat:
- alapvető kiadások (vérkeringés, légzés, hőmérséklet, sejtjeink megújulása.),
- izommunkával kapcsolatos kiadások,
- a növekedéssel, terhességgel, szoptatással kapcsolatos konkrét kiadások.
- bizonyos egészségügyi feltételekkel (hegesedéssel) és a dohányosokkal kapcsolatos speciális igények,
- az élelmiszerek emésztésével és asszimilációjával kapcsolatos kiadások.
Megjegyzés: Súlyunk egy energiamérleg eredménye. Egyrészt van az az energia (kalória), amelyet elfogyasztunk, másrészt az az energia (kalória), amelyet az étel révén fogyasztunk.
Ha az elnyelt energia megegyezik az elfogyasztott energiával: a tömeg stabil.
Ha az elnyelt energia nagyobb, mint az elfogyasztott energia: súlygyarapodás van.
Ha az elnyelt energia kisebb, mint az elfogyasztott energia: súlycsökkenés van.
Források
A kalóriákat az élelmiszer biztosítja:
- fehérje: 1 gramm fehérje 4 kcal vagy 17 kJ-t eredményez,
- szénhidrátok: 1 gramm szénhidrát 4 kcal vagy 17 kJ,
- lipidek: 1 gramm lipid 9 kcal vagy 37 kJ-t eredményez,
- alkohol: 1 gramm alkohol 7 kcal vagy 29 kJ.
Megjegyzés: A víz, a vitaminok és az ásványi anyagok nem biztosítanak kalóriát.
Ezen adatok alapján könnyen kiszámítható egy élelmiszer kalóriaértéke. Példa: 100 g csokoládé 450 kcal-t eredményez a következő számítással:
5 g fehérje x 4
+ 34 g zsír x 9
+ 56 g szénhidrát x 4.
Kiegyensúlyozott étrend esetén minden tápanyagot (fehérjét, zsírt és szénhidrátot) kielégítő mennyiségben kell biztosítani. Ezenkívül mindegyikük arányának tiszteletben kell tartania a tudományosan meghatározott normákat is:
- A kalóriák 11–15% -át a fehérjéknek kell biztosítaniuk,
- A kalóriák 30-35% -át lipideknek kell biztosítaniuk,
- A kalóriák 50–55% -át szénhidrátoknak kell biztosítaniuk.
A kalóriákat származásuktól függően különböző módon kezelik. A fehérjéket nem tárolják: a felesleg a vesén keresztül ürül. A feleslegben fogyasztott lipideket, szénhidrátokat és alkoholt zsír formájában tárolják a zsírszövetben.
Megjegyzés: Az alkohol energiát szolgáltat, de nem elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrendhez, de jelenléte a napi kalóriadózis legfeljebb 8% -áig tolerálható, azaz napi 1-2 pohár bor magasabb adag esetén, 2000 kcal-nál.
Igények
A kiegyensúlyozott étrendnek az ideális testsúlyunkat kell tartania. Kalóriaszükségletünknek fedeznie kell alapvető kiadásainkat és a fizikai aktivitással kapcsolatos költségeket.
Ezek az igények azonban egyéntől életkor, magasság, súly, izomtömeg, csontszerkezet és fizikai aktivitás függvényében változnak. és mindegyik saját alapanyagcseréje szerint.
* Tevékenységünk egyre inkább ülő jellegű, ezeket az értékeket gyakran túlértékelik.
A kalóriaigény változása az anyagcserétől és a testösszetételtől függően
A bazális metabolizmus vagy a nyugalmi energiafelhasználás (DER) meghatározása:
Az alapanyagcsere a nyugalmi energiakiadás, vagyis a DER, vagyis a szervezet által a létfontosságú szervek működtetésére fordított kalória:
- izomnyugalmi helyzetben (fekve vagy kényelmesen elhelyezve),
- semleges hőmérsékleten 20 ° C - 25 ° C (hideg vagy hő elleni küzdelem nélkül),