Kalóriatartalmú étrend egészséges életmód - inspiráció minden nap
A napi három fő étkezési program betartása annak érdekében, hogy a reggeli, ebéd és esti elképzelés legfeljebb 5-6 órás távolságban maradjon közöttük, és az utolsó étkezéstől az ágyig legalább három órás időközönként.
15-30 perces időtartam engedélyezése minden étkezéshez, amelyben semmilyen más tevékenység nem történik (TV, PC, telefon, olvasás), a szem, az orr, a száj, a kezek 100% -ban részt vesznek az étkezésben.
Szüntesse meg az étkezések közötti falatokat, legyenek azok édesek vagy sósak. Messze a legnehezebb megváltoztatni a szokást. Folyadékot inni szabad, de még egy mogyorót sem szabad rágni.
A gyorséttermi termékek, sült ételek, majonézes szószok, aprított és általában minden olyan étel lemondása, amelynek tartalma és elkészítési módja nem ismert számunkra.
Az étolaj és az összes termék felhagyása a családban történő felhasználásával, kivéve 1-2 teáskanál nyers salátaolajat. Főzzük a lehető legegyszerűbben, sütőben, grillen, főzve, párolva, párolva, sok fűszerrel, aromás és zsírmentes gyógynövényekkel.
Ne készüljön otthon, és ne vásároljon cukrászdát vagy péksüteményt. Kalóriatartalmuk nagyon magas, és nincs mit keresniük az egészséges étrendben. Ne próbáljon cukrot fogyasztani, és édesítőszereket használni, amíg megszokja az ízüket.
A cukor függőséget okoz, ezért ugyanolyan nehéz lesz, mint lemondani egy drogról: nincsenek a felének mértéke, a gonosznak gyökerében kell lennie.
Ne igyon üdítőket cukorral vagy alkohollal - elengedhetetlen a vágyak ellenőrzése és a zsírlerakódásoktól való fogyás. Használjon korlátlan mennyiségű könnyű italt, teát, kávét, bármilyen vizet.
A gyümölcsöket édességként kezelje, csak egy gyümölcsre korlátozódjon naponta, és kerülje a gyümölcslevet, még akkor is, ha nincs hozzáadott cukor. A gyümölcs hizlal, növeli az étvágyat és nem éhezik.
Fogyasszon: bármilyen típusú sovány húst, sovány tejtermékeket, halat, tojást, lisztet és gabonaféléket, rizst, a lehető legtöbb zöldséget, mindezt a lehető legegyszerűbben főzve. Ne kerülje a leveseket és a húsleveseket, használja a paradicsomlevet az étel alapjául, tanuljon meg vásárolni, dobja el az összes étel "kísértést".
A fogyás kalóriakorlátozással jár, így az energiafogyasztás és a fogyasztás egyensúlya negatív, és a test kénytelen zsírlerakódásokat fogyasztani. A testsúly megőrzésének átlagos kalóriaigénye nőknél 1800-2000, férfiaknál 2200-2500 kalória.
Amikor fogyni akarunk, csökkenteni kell ezt a kalóriabevitelt, de a gazdag étrendről a korlátozó étrendre fokozatosan kell áttérni.
Testünk gyorsan alkalmazkodik az alacsony bevitelhez, csökkenti az energiafelhasználást és az alapanyagcserét, és a szokás jelenségét idézi elő, valamint lassítja a fogyás folyamatát.
Ennek a kockázatnak az elkerülése érdekében kezdjen egy viszonylag széles étrenddel, és mivel a súly csökken, a korlátozások súlyosabbak lesznek.
Csak a szénhidrátok és zsírok bevitelét korlátozza, a fehérje mennyiségét nem. A fogyás során az étrend szigorúbbá válik.
A súlycsökkenés aránya, az egészség veszélyeztetése nélkül, heti 800 g -1,5 kg.
A fogyás mértéke a kiindulási súlytól függően változik, ezért egy elhízott ember sokkal gyorsabban fog fogyni, mint egy túlsúlyos, mert "van hova", és a kilogrammok "másként" kerülnek.
- 1 kg súly elhízva 2000 kal
- 1 kg túlsúly 4000 kal
- 1 kg súly normál súlynál 6000-7000 kal
Átlagos kalória-korlátozás esetén (az étrend napi 500 lóval gyengébb az előző adaghoz képest) egy hét étrend eredménye:
- 0,5 kg normál testsúly szerint
- 1,2 kg-ot leadott a túlsúlyos ember
- 1,75 kg elhízott
Emiatt a fogyás egyre nehezebb, mivel kevesebb kilót veszítünk, ezért ne kezdje nagyon korlátozó étrenddel (1000 lóerő/nap alatt), így akkor is használhatja őket, ha a többi módszer nem működik.
A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell a tápanyagok mindhárom csoportját: szénhidrátokat, lipideket és fehérjéket megfelelő arányban, és meg kell adnia a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és vizet.
- hiper-fehérje mivel a fehérjék sokáig jól csillapítják az éhséget, nem növelik a vércukorszintet, ezért gyenge inzulintermelő hatása van; nagy mennyiségben is nehéz a zsírból zsírfelé válni. (1 g fehérje = 4 kal)
- hipo-szénhidrát mivel a szénhidrátok fontos kalóriabevitellel rendelkeznek (1 g szénhidrát = 4 lóerő), növelik a vércukorszintet, inzulin felszabadulást okoznak és elősegítik a liposzintézist. Elengedhetetlenek a zsíranyagcseréhez (a lipidek égnek a szénhidrátok tüzében), ezek az agy egyetlen energiatámogatói, ezért napi fogyasztásuk kötelező.
- hipo-lipid mivel a lipidek fontos kalóriabevitellel rendelkeznek (1 g lipid = 9 kal), a felesleg könnyen lerakódik az üzletekben, különösen szénhidrátok jelenlétében. Elengedhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, valamint az enzimek és hormonok szintéziséhez.
- rostokban gazdag Mivel a zöldségek, különösen a nyersek, alacsony kalóriabevitelűek, csillapítják az éhséget és megakadályozzák a székrekedést, gazdag ásványi sókban és vitaminokban.
Alkohol nélkül, mivel fontos a kalóriabevitele (1 g alkohol = 7 lóerő), az anyagcserét a tárolt zsír szintézise felé fordítja és kiszáradást (vízveszteséget) produkál.
Gyakorlati szempontból az étrendnek nem a tiltott ételek listáját kell tartalmaznia, hanem az engedélyezett ételek gazdag listáját és milyen mennyiségben.
Pszichológiai szempontból elkerülhető a kalóriák mérlegelése és számlálása, amelynek negatív hatása lehet, a legegyszerűbb, hogy az ételeket 3 kategóriára osztják:
1 - mit szabad enni: sovány hús, hal, friss zöldségek, sovány tej és joghurt, sovány sajtok
2 - korlátozott és kötelező mennyiségben megengedett: keményítő és liszt (kenyér, rizs, tészta, kukorica), keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, borsó, bab), sovány kolbász, tojás, erjesztett sajtok, vaj és növényi olaj, gyümölcsök.
3 - tilos: zsírok, chips, sütemények, édességek, alkohol.
A diéta gyakorlati alapjai
Reggeli Fehérje- és komplex szénhidrátdúsnak kell lennie, hogy éhes maradjon.
példák: tej vagy joghurt gabonafélékkel, sajtos gyöngy tejföllel és egy szelet kenyér, 2-3 szelet filé izom és egy szelet kenyér vagy két főtt tojás és egy szelet kenyér.
A friss zöldségek (paprika, uborka, paradicsom) szabadon fogyaszthatók, az ebédnek sovány fehérjét, friss vagy főtt zöldséget és keményítőtartalmú terméket kell tartalmaznia, amely az esti étkezésig biztosítja a szükséges energiát.
- egy nagy leves,
- egy darab sovány hús vagy hal 2-3 evőkanál körettel (burgonya, rizs vagy zöldség) vagy egy szelet kenyér.
- egy adag tészta vörös mártással.
Friss zöldségsaláta vagy savanyúság szabadon fogyasztható.
A vacsorának csak fehérjét és keményítő nélküli zöldségeket kell tartalmaznia, hogy a test lefogyásig minden energiát fel tudjon fogyasztani (18:00 után már nincs szükségünk szénhidrátokra).
példák: válogatott saláta tonhalkonzerv vagy füstölt hal, hús vagy grillezett hal salátával vagy főtt zöldségekkel.
Snack: minden nap felajánlhatja magának az ÉLMÉNYEK egyedülálló pillanatát.
A feltétel az, hogy a nap hátralévő részében kövesse az étrendet és ne csaljon, és vegye át a "díjat" 16: 30-17: 00 körül, az étkezéseken kívül, hogy nyugodtan élvezhesse. A délután folyamán az inzulin fiziológiás ürítése folyik a szervezetben, ami csökkenti a vércukorszintet és étvágyat ad, különösen édeset.
Ezenkívül azok számára, akik este 19: 00-20: 00 óra körül étkeznek, az utolsó ebéd időszaka meghaladja az öt órát, és éhezhet 17:00 körül.
Ez a tökéletes alkalom a harapnivalókra, és amiből össze lehet állítani, az ön választása szerint marad: egy kis csokoládé, egy csésze fagylalt, gabonapelyhek, vaníliás krém vagy gyümölcsjoghurt (150 gramm), gyümölcs vagy azoknak, akik jobban szeretik a sós ízt, egy marék mogyoró vagy mag, egy perec, egy marék botok vagy pattogatott kukorica, ivójoghurt.
A napi nassolás megelégedést teremthet az étkezés folytatásával, anélkül, hogy veszélyeztetné étrendjét, néhányat, amit élvez. Semmi sem tilos az Ön számára, feltéve, hogy ez a "kezelés" kicsi és 18:00 óra előtt elfogyasztott, így van időnk, hogy megszabaduljunk a felesleges kalóriáktól lefekvésig.
Az eredmények értékelése és nyomon követése:
Csak az első 3 leadott kilogramm után hívják, hogy valóban fogyni kezdjünk, és akkor is fogyásnak nevezzük, ha csak 0,5 kilogramm megy egyik hétről a másikra.
A fogyás mértéke személyenként, sőt ugyanazon személy esetében hónapról hónapra eltérő.
A tömeg és a kerület cm-ben történő mérését hetente egyszer, reggel végezzük, és az eredményeket ábrázoljuk.
Ne kövesse el azt a hibát, hogy naponta mérlegeli magát. Ha a súlya drámaian csökkent, akkor azt a benyomást keltheti, hogy könnyű és ellazul, vagy éppen ellenkezőleg, ha a mérleg többet mutat, akkor csalódni fog annak a veszélyében, hogy mindent ledob.
A legfontosabb, hogy a grafikon kissé ereszkedő vagy akár vízszintes profilú legyen, elengedhetetlen, hogy ne legyenek olyan területek, ahol a súly akár 0,5 kg-mal is megnő.
Stabilizálás és karbantartás:
Ha elérte a kívánt súlyt, akkor ez nem jelenti azt, hogy az erőfeszítésnek vége lett: van még 2-3 hónap, amikor az eredményeket gondosan meg kell őrizni az újrafizlalás megakadályozása érdekében. A testkép megváltoztatásához időre van szükség, ezért az új alakot referenciaként vesszük figyelembe, és csak 3 hónap állandó súly után tároljuk.
A kiegyensúlyozott étrend egy életen át tartó étrend, folytatnia kell az egészséges táplálkozás alapelveinek minden nap alkalmazását, ha azt szeretné, hogy a felesleges kilók soha ne térjenek vissza.
A zsírok, sült ételek, cukor kerülése, a mértékletes étkezés, a három fő étkezés jelenléte egyéb további rágcsálások nélkül a józan ész szabályai, amelyeknek végső soron életmódnak kell lenniük.
Az alak megőrzésének legjobb módszere a sport, mert a fizikai aktivitás harmonikusan formálja testünket, segíti a hangnemet., és a testmozgás által naponta elfogyasztott néhány tíz kalória lehetővé teszi számunkra, hogy ellazuljunk az étkezés szigorúsága szempontjából.
nagy megbecsüléssel és együttérzéssel,
Mihaela