Káosz edzésem; ) A kezdetek

A káosz edzésem.;)

nak,-nek Út a 83-ig »2019. szeptember 29. 11:17

edzésem

Szia,
Ben vagyok 41 éves, 183 magas, jelenleg 95 kg derék kerülete 95 cm.
Nem vagyok a klasszikus testépítő, de a célom inkább a jó fizikai forma.
2016 elején még mindig 126 kg-ot nyomtam, majd az étrend megváltozásával 2019-re 116-ra karcsúsodtam.
Az év eleje óta ismét edzek és magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztok alacsony zsírtartalmú étrendből.
Sajnos a súlyom körülbelül 2 hónapig stagnált, 7-8 hónap után 2200-2300 kcal. a diétához való ragaszkodás is egyre nehezebb, és a "csalások" szedése is a hangulat enyhítése érdekében.
Edzéskor egy klasszikus GK-Studio tervvel kezdtem, majd a 0-as években a fitnesz fázisomtól kezdve gyakorlatokra váltottam, jobban összhangban az általam kedvelt mottóval.
Feleséggel és gyerekekkel rendelkező kézművesként csak hetente kétszer van időm a stúdióra, amelyet aztán sokat használok, ráadásul kétszer is elviszem otthon biciklimhez vagy ergométeremhez.

Élvezem a "káoszomat". Az edzésterv jelenleg elkészült

Bemelegítés
10-15 perc cross edző vagy evező ergométer

mellkas
5x 10-15 fekvenyomás (+2x20WH bemelegítő készlet súly nélkül) 45-55kg napi formának megfelelően (a súlynak az 5. szettben is biztonságosnak kell lennie az orvos ismétlésénél.) Alternatív megoldásként, a vágy függvényében, soroljon a Hammer Strength gépen,
vagy súlyzóprés

mozog
5x12-15
Felhúzások egy felhúzható gépen (3 x széles standard fogantyú, 2 x szoros, a test felé mutató markolattal), és a márkákba merülnek. A napi formától függően 35-50 kg-tal támogatott
Alternatív megoldásként teherautó és kötél evezés

Vissza 2
5x12
Deadlift 50-70kg

lábak
5x15
Lábprés szuperhalmazban, borjakkal 140-150 kg+
egy 100kgx20-as bemelegítő készlet

Alternatív megoldásként guggolás és tüdő

Lábak 2
2x15
Ülő combhajlítók és nyújtók kb. 70 kg

has
5x15
Situps + egy alternatív gyakorlat, összegömbölyödve a kábelen,
Emelje fel a lábait a felhúzható rúdon vagy deszkán

Hyperextensions
5x15
Mindkét oldala és egyenes

Keresztedző 30-45 perc
Kombinált cross edző és lépcsőmester vagy evezőergométer 15 percig
Szauna követi a kikapcsolódást.

Viszonylag nagy volumennel és kisebb súllyal dolgozom, mert másnap fizikailag is fittnek kell lennem a munkahelyemen, pl. Néha erősen emelni, 9-10,5 óra.
Mivel sok hátproblémám volt a magas testsúlyommal, a hangsúly a mag stabilizálásán és a lábak erősítésén van.
A középtávú cél az erőnlétet nehezebb verseny, mint például a triatlon, a súly mellett kis motivációs segítségként.

Hálás lennék a diétás fennsík és a kalóriahiány növekvő ingerlékenysége elleni tippekért, valamint az edzésért.

PS. 1998 és 2010 között rendszeresen heti 4-5 alkalommal edzettem a háromutas versenyben, és ezért nem vagyok teljesen tapasztalatlan.

Üdvözlet Alsó-Szászország déli részéről.
Ben