Karbantartási kalóriák Hogyan lehet kiszámolni őket! ÉRKESZKÖZÖK
Tartalomjegyzék
Oszd meg a barátaiddal ...
A fenntartási kalóriák kiszámításához számos képlet létezik. Ma egy lehetőséget mutatunk meg egy gyakorlati példa alapján!
Fontos megérteni, hogy függetlenül attól, hogy melyik számítási képletet alkalmazzák, az értéket csak közelítésnek kell tekinteni, mert az ember fenntartási kalóriái sok egyéni tényezőtől függenek! Tehát mindig tükrözze önmagán az eredményt, és figyelje meg a megjelenését és a mérleget.
Mit jelentenek a karbantartási kalóriák?
A fenntartó kalória az a kalóriamennyiség, amelyet az embernek naponta el kell fogyasztania, hogy ne növekedjen vagy csökkenjen. Ez azt jelenti, hogy ezt a kalóriaszámot a testsúly fenntartására fordítják.
Matematikailag a fenntartó kalóriákat a Alapanyagcsere sebesség és a Teljesítmény forgalom egy ember együtt.
Mielőtt ezt egy gyakorlati példával kiszámoljuk, először tisztáznunk kell a terminológiát.
1. faktor: bazális anyagcsere sebesség
Meghatározás: A bazális anyagcsere (GU) az az energiamennyiség, amelyre egy személynek teljesen nyugodt állapotban szüksége van a szervi működésének fenntartásához.
A GU függ olyan tényezőktől, mint a nem, az életkor, a testsúly, a testmagasság, a hormonok, a stressz és még sok más.
Például egy férfinak genetikailag körülbelül 10% -kal nagyobb az alapanyagcseréje, mint egy nőnél, a nagyobb izomtömeg miatt. A tényezőktől való függés azt mutatja, hogy nem lehet egyetlen számítási képlet, és hogy a gyakorlatban átlagértékeken alapuló becsléseket alkalmaznak.
A gyakran használt becslés szerint az ember alapanyagcseréje 1kcal/testtömeg kg körül van. Ezután az egészet 24 órával megszorozzuk, hogy egy napra extrapoláljuk. A nők is szorozzák az értéket egy tényezővel 0,9:
- Férfiak: (1kcal/testtömeg-kg) x 24
- Nők: (1kcal/testtömeg kg) x 24 x 0,9
A következő képletek más lehetőségeket kínálnak az alapanyagcsere számításához:
1. Harris Benedict képlet:
- Férfiak:
GU = 66,47 + (13,7 x testtömeg [kg]) + (5 x testmagasság [cm]) - (6,8 x életkor [év]) - Nők:
GU = 655,1 + (9,6 x testtömeg [kg]) + (1,8 x testmagasság [cm]) - (4,7 x életkor [év])
2. Katch-McArdle képlet:
- Férfiak/nők: GU = 370+ (21,6x zsírmentes tömeg)
Hogyan történik az elhízott emberek számítása? Elhízott emberek számára ajánlott, ha a zsírmentes tömeggel kiszámítják az alapanyagcsere sebességét. A zsírmentes tömeg a következőképpen számítható:
Testtömeg kg-ban x (1 testzsír százalék decimális számként)
2. tényező: teljesítménybevétel
A teljesítményforgalom (LU) kifejezést arra használják, hogy lebontsák mindazt, ami az izomaktivitással kapcsolatos. Beszélgetni, sétálni, megfordulni az ágyban ... csak munkát végezni!
Minél többet mozog, és minél aktívabb a mindennapi életben, annál több kalóriát éget el, és végül annál magasabb az energiaigénye egy nap végén, amelyet meg kell fedeznie a súly fenntartása érdekében. Könnyen lehet, hogy egy 80 kg-os és 1,80 m magas sportoló 4000-5000 kalóriát éget el, míg az azonos termetű, a mindennapi életben nem tevékenykedő ember csak 2500 kalóriát.
A teljesítmény-forgalmat gyakran úgynevezett PAL-értékekkel fejezik ki (fizikai aktivitás szint = fizikai megterhelés). Ezt a feltételezett PAL-értéket azután kiszámítják az előzőleg kiszámított bazális anyagcsere-sebességgel, hogy kiszámítsák az ember fenntartó kalóriáit.
Az alábbiakban egy áttekintő áttekintés található:
- alvás: 0,95
- nincs/alig történik tevékenység (beteg, ágyhoz kötött, csak ülő): 1.2
- Közepes aktivitás (irodai dolgozó, tanár, diák, ülő/álló keverék): 1.4-1.6
- fokozott aktivitás (kézművesek, építőmunkások, álló és fizikailag megerőltető): 1.8-2.2
- kemény fizikai munka (aktív nagy teljesítményű sportolók, kemény munkások): 2,4-6
Attól függően, hogy egy ember mennyi sportot űz, a PAL érték könnyen felfelé állítható. Például ha heti 5x edz, akkor a „PAL-Plus” értéke 0,2-0,3.
Gyakorlati példa - a karbantartási kalóriák kiszámítása
Most elérkeztünk a találgatási játékunkhoz, amelyet az Instagram-fiókunkon (@ smartgains.de) kezdtünk el.
Philipp, teszt személyünk megadta nekünk a képen szereplő személyes adatait. A cél egy mérsékelt hiány kiszámítása a jövőbeni étrendjéhez.
A kezdeti anyagcsere-sebesség képleteinek felhasználásával a következő értékeket számoljuk ki:
- GU = 1kcal x 85kg x 24 óra = 2040 kcal
- GU = 66,47 + (13,7 x 85 kg) + (5 x 173 cm) - (6,8 x 35 év) = 1857,97 kcal
- GU = 370 + (21,6 x (85 kg x (1- 0,25))) = 1747 kcal
Ez utóbbi képlet (Katch-McArdle formula) általában a legpontosabb értékeket kínálja a gyakorlatban, mivel a zsírmentes tömegen alapul. A következőkben továbbra is ezzel az értékkel számolunk.
Második lépésként Philipp tevékenységét vizsgáljuk. Nyilatkozatai szerint közepes tevékenységet folytat, amely magában foglalja az ülést és az állást is, például egy tanár. A megadott PAL tartomány miatt ajánlatos átlagértékeket használni a 1,5-es tényezővel történő számítás folytatásához. Heti két sportegységgel kezdetben ellensúlyoznánk a PAL értéket a bazális anyagcsere arányával PAL Plus nélkül.
Karbantartási kalória = 1747 kcal GU x 1,5 (PAL érték, LU) = 2620,5 kcal
A Philipp kalkulációs kalóriája körülbelül 2620 kcal. Mivel Philipp mérsékelt deficittel akart fogyni, 300 kcal körüli kedvezményt választunk.
Philipp napi kalóriabevitel mellett tudta megtenni a diétáját 2320 kcal Rajt. Most ajánlatos először 14 napon keresztül megfigyelni az optikai tükörképet és a heti átlagértékekkel ellátott mérlegeket. Helyes a trend? Nagyon jó, folytasd! Ha Philipp egy idő után stagnál, akkor is beállíthatja a kalóriáját.
Nem számít, milyen képletet használ. Első és legfontosabb, hogy hozzávetőleges áttekintést kapjon, majd szükség esetén a számított irányérték alapján végezzen korrekciókat. Mindenki egyéni, ezért az eltérések napirenden vannak.
Az eBook intelligens étrendünkben részletesebb ismereteket kaphat a diéta tökéletes táplálkozásáról, exkluzív étrend-tippekről és szakértői ismeretekről.
További érdekes blogcikkeket a www.smartgains.de/blog oldalon talál!
Okos étrend
A táplálkozás, az étrend stratégiák, a fogyás és a kiegészítők alapos ismerete
Exkluzív diétás titkok a SMARTFOUR-val