Karcsú 30 nap alatt Csak 4 hét az álom testéhez! SZÓRAKOZÁSRA
Fogyjon le egy erő érzésével, karcsú 30 nap alatt: Johannes Löffler sporttudós kihívása ötvözi szuper testprogramját a legjobb karcsú ételekkel - bármikor kezdje!
Erősebb, fittebb és karcsúbb négy hét alatt: Biztosan működik! Akár öt kilót is leadhat Johannes Löffler személyi edző új programjával. A berlini sporttudós már kifejlesztette a „60DayBodyBoost” programot (lásd a lenti keretet) - és kizárólag nekünk, ismét a felére csökkentette.
Amit itt kapsz:
- 1 ellenőrizze, hogy előtte és utána tette-e, hogy mérni tudja a teljesítmény javulását
- 3 egymásra épülő és egymással kombinált edzés - az edzéstervben leírtak szerint
1 étkezési terv és receptek. Ez a kombi megcsinálja!
4 hetes kihívás
Semmi sem származik a semmiből - sem fitnesz, sem alak. Itt áttekintést olvashat arról, hogy milyen lesz a következő négy hét. beás!
Előtte: A bemelegítés
- 10 x/oldal: MountainClimber
- 15 le és fel
- 10 x/oldal: Fordított tüdők
- 10 fekvőtámasz (a térdén)
- 30 másodperc deszka
- Ha szükséges, hengerrel dolgozzon a felületen
1. edzés
A. rész:Metabolikus erő és egyebek
Először a 2. edzéssel kezdje. Ezután még mindig a következő gyakorlatokat hajtja végre:
- Incline Press
- 30 másodperc deszka
Intenzitás/hatókör:
1. és 2. hét: egyenként 3 forduló
3. és 4. hét: egyenként 4 forduló
2-3 perc szünet 1 kör után. Ezután folytassa a B résszel.!
B. rész: Súlyzó komplexum
Az 1. edzésen kívül elvégzi a súlyzó guggolást is
Intenzitás/hatókör:
3 forduló, 5 ismétlés gyakorlatonként. Minden kör után kétszer annyi szünetet kell tartani, amíg a kör tartott.
2. edzés
A. rész: Metabolikus erő
Először a 2. edzéssel kezdje. Ezután a következő gyakorlatokat hajtja végre:
Hegymászó oldalanként 10 x
Intenzitás/hatókör:
1. és 2. hét: egyenként 3 forduló
3. és 4. hét: egyenként 4 forduló
Minden forduló után 2-3 perc szünet. Folytassa a B. résszel!
B. rész: Testtömeg
Először végezze el a 3. edzést. Minden kör végén azonban még mindig integrálja a hátramenetet, de súlyzók nélkül.
Intenzitás/hatókör:
1. és 2. hét: egyenként 2-3 kör
3. és 4. hét: egyenként 3-4 forduló
90 másodperc szünet minden kör után.
Edzésterv: 4 hetes kihívás
| 1. edzés | 2. edzés | 2. edzés | 1. edzés |
| Szünet | 1. edzés | Szünet | 2. edzés |
| 2. edzés | Szünet | 1. edzés | Szünet |
| Szünet | 2. edzés | Szünet | 1. edzés |
| 1. edzés | 1. edzés | 2. edzés | 2. edzés |
| Szünet | Szünet/csalás napja | Szünet | Szünet |
| Szünet | Szünet | Szünet | Szünet |
Felkészülés és nyomon követés, Cheat Day
Karácsony után vagy előtte: bármikor indulhat! Adjon magának két napot arra, hogy felkészüljön (bevásárlás, hűtőszekrény tisztítása stb.) A következő négy hétre. Csalásnapod van a 2. hét végén: Ez a csalási nap megadja az anyagcserédnek azt a lendületet, amelyre szüksége van egy hosszabb kalória-korlátozás után.
Így történik:
- Most ehet, amit akar, de nem szabad túl sokat enni.
- Természetesen ezen a napon választhat, hogy egészségesen étkezik-e.
- A Cheat Day alkalmas a hét utolsó edzése után egy napra, itt a szombat a hetedik egység után.
- Van egy 8 órás „csalóablakod”, amelyben ehetsz! Az utolsó étkezés után legalább 16 órán keresztül nem szabad enni semmit. Ez elősegíti a gyomor és az emésztés helyreállítását.
- A 29. napon megismétli az alkalmassági tesztet, a 30. napon választott jutalommal kedveskedik.
Étkezés: adagoljon szénhidrátokat
A központi része a diéta. A szénhidrátokat (KH) akkor használják stratégiailag, amikor az izomsejtek a legfogékonyabbak: edzés után és este. Két csoportra oszthatók: Az 1. kategóriába tartozó szénhidrátok (KH1) miatt több inzulin szabadul fel, mint a 2. kategóriába (KH2). Az élelmiszer szabályai:
Fehérjék: nem túl sok!
A fehérjét gyakran nagy mennyiségben fogyasztják, különösen az erős sportolók (gyakran több mint 3 gramm testtömeg-kilogrammonként). Ennyi fehérjét nem lehet feldolgozni, vagy sem az izomépítés remélt célja érdekében: a felesleget glükózzá, majd zsírgá alakítják - ellentétben a tényleges szándékkal. A fehérjefelesleg többek között vesekárosodást okozhat.