Karcsú alvó étrendben - DGE
Jelenlegi
További finom recepteket itt talál.
Ismeri már a szakácskönyvünket és a receptkártyáinkat?
Karcsú az alvási étrendben
A "karcsú alvás közben" diétás forma a Inzulin ételek kombinálása és meghatározott étkezési menetrend. A fogyást a lehető legalacsonyabb inzulin felszabadítással kell elérni. Dr. Detlef Pape 2006-ban publikálta a "Karcsú alvásban" koncepciót azonos nevű könyvében.
A karcsú alvás koncepció a következő szempontokon alapul: Szénhidrátban gazdag étkezés után az inzulin szekretálódik, ami a vér glükózkoncentrációjának csökkenéséhez vezet, és elősegíti a lipidek testben való tárolását. Az inzulineledel kombinálásával viszont állítólag alacsony az inzulin koncentrációja, és ezáltal elősegíti a zsírégetést. Ehhez a szénhidrátokat és a fehérjéket bizonyos arányban egyesítik és három étkezésre osztják. Míg reggel a magas szénhidráttartalmú reggeli szerepel az étlapon, ebédnél minden makrotápanyag kombinálódik egymással. Esténként teljesen elkerülik a szénhidrátokat, és többnyire magas a fehérjetartalma. Az esti szénhidrátok kerülése csökkentheti az inzulin reakciót éjszaka, hogy a test visszahullhasson zsírraktáraiba. Pape szerint a zsírégetés optimálisan működik inzulin nélkül alvás közben, így minden este körülbelül 70–100 g zsírt lehet elégetni. Pape szerint az alvás közbeni karcsúság túlsúlyosak számára alkalmas, testtömeg-indexük meghaladja a 25 kg/m2-t, de orvosi felügyelet mellett alkalmazható 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek, gyermekek és terhes nők számára is.
Karcsú alvás közbeni diéta szekvenciája
A karcsú alvásban koncepció elve a a fehérjék és szénhidrátok optimális kombinációja. A napi fehérjeigény grammban megfelel a testtömeg kilogrammban. Az esti fehérjeszükségletet (grammban) úgy számoljuk ki, hogy a BMI-t megszorozzuk 1,5-szeres tényezővel.
A BMI-től függően a szénhidrát mennyisége reggelire és ebédre 75 és 125 g között van (nők esetében, akiknek a BMI-je 30: 100 g KH). A férfiak esetében a BMI besorolása szerint 75–100 g szénhidrát, 100 g és 125 g szénhidrát).
Szétterítve a nap folyamán három étkezés legalább öt órás különbséggel venni. A szünetek arra szolgálnak, hogy csökkentsék a vér inzulin koncentrációját, és elegendő időt adnak a testnek az anyagcsere folyamatainak optimalizálására.
- Az étkezések közötti szünetekben csak vizet, cukrozatlan teát vagy kávét szabad inni.
- A Reggelit tartalmaz csak szénhidrátok, például kenyér, gyümölcs vagy müzli. Csak vaj vagy margarin, valamint lekvár, méz és dió nugátkrém megengedett. Kerüljük a fehérjében gazdag ételeket, például a tejet és a joghurtot, a sajtot és a kolbászt.
- A Ebédelni vegyes étrendből áll, amelyben szénhidrátok és fehérjék egyaránt megengedettek.
- Egy korán vacsora (ideális esetben 17 és 19 óra között) a szénhidrátokat teljesen kerüljük. Ehelyett a fehérjében gazdag ételeket, például halat, húst vagy tejtermékeket kombinálják zöldségekkel és salátákkal. Kerülni kell a szénhidrátban gazdag ételeket és italokat, például gabonaféléket, például tésztát és rizst, burgonyát, kukoricát, hüvelyeseket, keményítőtartalmú szószokat, édes gyümölcsöket, édességeket, limonádékat és gyümölcsleveket.
- Az izomvesztés megelőzése ezt az étrend-koncepciót kíséri Kitartó sportok és izomedzések fontos. A reggeli előtti vagy esti sportfogadásnak tovább kell erősítenie az éjszakai zsírégetést.
Karcsú alvásban áttekintés a tudományos tanulmányi helyzetről
A karcsú alvás koncepció az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik formája. Nincsenek magas színvonalú tudományos vizsgálatok kifejezetten a karcsú alvás koncepcióról. Egészséges emberek számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása fogyás szempontjából összehasonlítható az alacsony zsírtartalmú étrenddel.
Haufe és mtsai. (2013) azt vizsgálta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend mennyiben gyakorol kedvezőbb hatást a fogyásra és az anyagcsere hosszú távú javulására. 170 túlsúlyos ember (BMI> 27 kg/m 2) véletlenül alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendet kapott. A résztvevőket a diéta befejezése után hat hónappal, majd körülbelül 2,5 évvel később követték nyomon. Kimutatták, hogy a súlycsökkenés (testtömeg, derékkörfogat, hasi zsírtömeg, vérnyomás, vércukorszint, szívméret, zsírmáj) egyik paramétere sem javult jelentősen a két diétaforma egyikének (Haufe et al. 2013, DAG 2013).
A sikeres fogyáshoz tehát úgy tűnik, hogy a makrotápanyagok összetétele nem a teljes energiaellátás, hanem a teljes energia meghatározó. Különböző táplálkozási stratégiák alkalmazhatók az energiahiány elérésére: Ezek közé tartozik a zsírfogyasztás csökkentése, a szénhidrátfogyasztás csökkentése és a zsír- és szénhidrátfogyasztás csökkentése (DAG 2014).
A diéta mellett úgy tűnik, hogy az alvás hossza is befolyásolja az elhízás kialakulását. Brit tudósok megállapították, hogy összefüggés van az alvás átlagos hossza és az egészséggel kapcsolatos tényezők, például a BMI, a derék kerülete és a különféle vérértékek között. Meg tudták mutatni, hogy minden további alvási órával a BMI 0,46 kg/m2-rel, a derék kerülete pedig 0,9 cm-rel csökkent. A vaszkuláris protektív HDL koncentrációja szintén pozitívan korrelál a hosszabb alvási időkkel. Nem volt összefüggés az alvás időtartama és a résztvevők étrendje között, ami megmagyarázhatta volna a BMI különbségeit (Potter GDM et al. 2017).
Következtetés és táplálkozási értékelés
A karcsú alvás fogalma az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik változata. Eddig azonban a rendelkezésre álló tudományos adatok azt mutatják, hogy a fogyás szempontjából meghatározó a makrotápanyagok összetétele, mint az energiamérleg. A fogyás legnagyobb hatását az étrend alacsonyabb energiatartalma okozza. Becslések szerint az esti szénhidrátok és az étkezések közötti harapnivalók elkerülésével napi körülbelül 500 kilokalóriával (kcal) kevesebbet fogyasztanak (Consumer Center 2017). Ez az energiatakarékosság a csökkentett energiatartalmú vegyes étrend nagyságrendjének is megfelel (lásd még az elhízásról szóló iránymutatást).
Tudományos szempontból nincs semmi baj a magas szénhidráttartalmú reggelivel és a magas fehérjetartalmú vacsorával. Meg kell azonban jegyezni, hogy a tápanyagbevitel összességében kiegyensúlyozott, és hogy a zsír- és fehérjebevitel nem túl magas.
Táplálkozási szempontból nincs ok a szénhidrátok és a fehérjék külön fogyasztására, főleg, hogy a hasnyálmirigy emésztőenzimeket biztosít az összes energiát ellátó tápanyag számára. A legjobb példa az anyatej, amely könnyen emészthető a szervezetben, ha mindkét tápanyag egyszerre van jelen. A makrotápanyagok szétválasztását meglehetősen kritikusan kell szemlélni, mert ez azt is jelenti, hogy az egyes tápanyagok kívánatos hozzáadása, például egyes aminosavak biológiai értéke elvész.
A konkrét ajánlott étkezési gyakoriságra (3 vagy 5 étkezés) jelenleg nem lehet ajánlást tenni. Sokkal inkább a napi energiamérleg és az egyéni preferenciák számítanak (DGE 2012).
Kritikusan meg kell jegyezni, hogy alvás közben nem veszik figyelembe az egyéni étkezési szokásokat a Schlank esetében (például nehéz lehet megtenni a kávéban lévő tej vagy a reggeli sajtos szendvics nélkül). Ezenkívül az étkezések közötti hosszú étkezési szünetek ronthatják a megfelelést. Nem célszerű önmagában az inzulint hibáztatni "hizlaló ételként", mert az éhség és a jóllakottság érzését nemcsak az inzulin, hanem sok más hormon is szabályozza.
A nagyon merev táplálkozási koncepció sok fegyelmet igényel, ezért biztosan nem mindenki számára megfelelő. Szélsőséges esetekben a nagyon szigorú étrendi előírások a fogyás hátrányait eredményezhetik, és nem zárható ki az étkezési rendellenességek kockázata.
Forrás: Német Táplálkozási Társaság: Méregtelenítő diéták, Alvó étrend közbeni sovány, HCG diéta - áttekintés. DGEinfo (3/2018) 39–45