Karcsú diéta nélkül! Szakértő válaszol a legfontosabb kérdésekre
Kalóriaszámlálás, éhezés - nem köszönöm! A fogyás örömmel és 24 órás tervvel is lehetséges. Patric Heizmann táplálkozási és fitnesz szakember elmondja ennek működését.
Fogyjon napi három egészséges étkezéssel
Hogyan néz ki az ideális fogyókúrás program?
Fogyasszon több létfontosságú anyagot, vizet, fehérjét, omega-3 dús olajokat és zsíros halakat, de kevesebb szénhidrátot. A probléma ezzel az, hogy mindezeket valójában tudjuk. Mindenki tudja, hogy a zöldségek gazdag vitaminokban és a víz a legegészségesebb ital, hogy a házi készítésű ételek tápértéke magasabb, mint a készételek. Csak a mindennapi életben van nehéz megvalósítani. A „tökéletes nappal” könnyebb kitörni a régi étkezési szokásokból.
Mi tartozik a tökéletes naphoz?
Három egészséges ételt eszel, étkezés nélkül négy-öt órán át a nap folyamán. Ezek az étkezési szünetek azért fontosak, hogy a nap vége felé alacsony legyen az inzulinszintünk a sejtek regenerálása és a zsíranyagcsere fokozása érdekében. Ha mégis rágcsálnivalóra van szüksége, ihat egy kávét tejhabdal (cukor nélkül), élvezhet egy turmixot vagy rágcsálhat néhány mandulát. A testmozgás is a tökéletes nap része.
Az étkezési viselkedést lassan meg kell változtatni
Hány ilyen napra van szükség?
Ha következetesen végrehajtja a tökéletes 24 órát hetente egyszer, hamarosan nagyon pontosan megérzi, hogy melyik szabály különösen jó. Ezeket aztán automatikusan, azaz öntudatlanul és ezért fegyelem nélkül más, tökéletlen napokba veszik át. Ugyanígy megváltoztatjuk azokat az étkezési szokásokat, amelyekkel korábban elégedetlenek voltunk, nyugodt tempóban, és ezáltal annyi tökéletes napot érünk el, amennyit csak akarunk.
Mennyi idő alatt válik szokássá?
Aki három hétig következetesen betart egy bizonyos új viselkedést, 80 százalékban beépítette szokásaiba. Mivel tudatosan több időt hagyunk magunknak a tökéletes napon, a hat hét állandó változásokkal nagyon reális.
A fehérje és a zöldség mellett a gyorsétterem is megengedett
Mely trükkök segítenek?
Bármennyire is csodálatosnak tűnik, az egyik trükk az, hogy több zsírt kell enni. A zsíros szósz vagy a gratin sajt finomítja a zöldséges ételeket. Ez még mindig kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a magas szénhidráttartalmú ételek, például a tészta vagy a rizs, alacsony zsírtartalmú mártással, de ugyanolyan jó az íze. Ugyanakkor sok fontos létfontosságú anyagot fogyaszt a zöldségekkel együtt. A fehérje szintén jó töltőanyag. Azok, akik több fehérjeterméket fogyasztanak, amelyek lényegesen alacsonyabb hatással vannak a vércukor- és inzulinszintre, mint a tipikus liszt- és cukortermékek, ezek kevesebbet fogyasztanak. Hosszabb ideig maradunk teli. És pontosan ez biztosítja, hogy kevesebb teljes kalóriát fogyasztunk a hetek és hónapok során - éhezés nélkül!
Mennyi fehérje hasznos?
A fehérjét naponta háromszor fel kell venni a táplálkozási tervbe. A mennyiség terméktől függően változik. Saját kezed a legjobb útmutató: A kvark, a túró, a szójatermékek és a tojás esetében az ideális adag megfelel az összeszorított ököl méretének. Dupla mennyiségű tejet, fehérjeturmixot és joghurtot fogyaszthat. A halnak, húsnak, szeletelt sajtnak és kolbásznak meg kell egyeznie a tenyér méretével és vastagságával.
A gyorsétterem, a kóla és a co teljesen tabu?
Nem. Természetesen mindig a regionális, friss, organikus minőségű termékek a legjobb választás. De limonádé, hamburgerek vagy sült krumpli is megengedett. Az élvezet mindig fontos! Ha barátaival élvezi a kokszolást, az más, mint ha megszokásból issza, mert szomjas vagy - vagy jelenleg nagyon stresszes. Szakértők becslései szerint az iparosodott országokban minden második ember kiegyenlíti a pszichológiai nyomást a csalódottsággal. Másrészt a testmozgás sokkal jobban segít! Akár kocogás, kerékpározás vagy lyukasztás a boxzsákban - mindez jobb, mint a hűtőbe szaladni.
A mindennapi testmozgás helyettesítheti a kocogást
Mennyire hatékony a napi testmozgás?
A tudományban az úgynevezett NEAT-ról (Non-exercise activity thermogenesis) beszélünk, vagyis az összes mindennapi mozgásról, amelyekről még tudatosan sem vagyunk tudatában: ringatva a lábunkat, csúszkálunk a széken, postai küldeményeket kapunk stb. Aki erősen csökkentett kalóriatartalmú étrendet fogyaszt ezek a mozgások automatikusan - vagyis észrevétlenül - lefelé. De ezt ellensúlyozni kell. Ha valamivel többet mozogsz a mindennapokban, mint korábban, a hétvégén megspórolhatod magad a kocogó körön. Vagy csináld "majom módban" is.
A testmozgás nem része a tökéletes napnak?
Igen, de az elején elég a mindennapi testmozgás. Ha sikerül 10 000 lépést elérnie a tökéletes napon, akkor izmai már a népesség több mint 95 százalékát megmozgatják.
Így néz ki a tökéletes nap
7:00 reggeli: A tökéletes nap tökéletes kezdete a kiegyensúlyozott reggeli. Felkelés után - nem számít, milyen időpontban. Ide tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok és a jó szénhidrátok. A teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök, diófélék, sajt vagy tojás és kevés édesség ideális reggel. Ugyanolyan meleg, mint a sült tojás vagy a reszelt teljes kiőrlésű kenyér.
9 óra állóképességi edzés: Ha először kezdi a tökéletes napot, akkor egy gyors sétát is tehet. Érdemes vásárlás és motiváció: lépésszámláló. Tájékozódásként: 3000 nagyon jó kezdeni, 7000 reális cél, 10 000 nagyon jó. A lépcsőzésnek, a biciklizésnek stb. Szokássá kell válnia.
11:00 Snack-Time: Jön a kis éhség? Néha elég egy pohár víz vagy gyógytea a gyomor megtöltéséhez. Ha valami tartalmasabbra vágysz, akkor ajánlott egy tejhabos kávé. A benne lévő fehérje egy ideig teli marad. Fontos: ne adjon hozzá cukrot! Így kitartasz ebédig.
13:00 ebéd: Ebédidőben kevés szénhidrát van, például burgonya és hasonlók, de sok zöldség, saláta, olívaolaj és fehérje van húsban, hüvelyesekben vagy tofuban. Fontos: Tudatosan élvezze az ételeket, lehetőleg társaságban. Ez a stresszt is enyhíti. Az étkezés elfogyasztása, miközben a számítógép előtt dolgozik, egészségtelen.
15:00 erősítő edzés: Ha hosszú távon karcsú akar maradni, nem kerülheti el a rövid, hatékony edzést. Mivel izmaink tökéletes kalóriaégetők. Aki egy ideje edzett, annak új ösztönzőket kell adnia. A kezdéshez elegendő 3 perc teljes teljesítmény. Lassan 10 percre növelheti.
16:00 Snack-Time: Ismét itt egy snack! Ha vacsoráig nem bírja, akkor válasszon egy egészséges fehérjeforrást, amely hosszabb ideig tartja jóllakva. Körülbelül egy marék manduláról vagy natúr joghurtról. De az alma is jó: összetevői serkentik az anyagcserét. A lassú rágás jóllakottsági jeleket küld az agynak.