Karcsúsító gyakorlatok - Keto BodyTone

Az otthoni fogyás egyik leghatékonyabb módja a rendszeres testmozgás. Célszerű a programnak megfelelően fogyókúrás edzéseket végezni. Ennek magában kell foglalnia az erőnléti edzéseket (fekvőtámaszok, tüskék, állbillentyűk, súlyzóprések, holtversenyek) és kardió edzéseket (futás, aerobik, úszás, ugrókötél).

keto

A testreszabott óraterv kidolgozása során vegye figyelembe az olyan tényezőket, mint a sportképzés szintje, súlya, életkora, életmódja és foglalkozása.

Erőgyakorlatok komplexe otthoni edzéshez

Az otthoni súlyzós edzés három problémát old meg: erősíti az izmokat, növeli a kalóriafogyasztást és stimulálja az endokrin rendszert. Ez segít aktiválni az anyagcserét és növelni a zsírégetés sebességét.

Kezdje a leckét úgy, hogy felkészíti a szívét, izmait, szalagjait és ízületeit a gyakorlatra. Ehhez ajánlott felmelegedni: ugorjon a kötélre néhány percig, hajtson végre egy sor testet, hajlítsa meg a végtagokat, csavarja meg a testet. Az edzésre való felkészülés körülbelül 15 percet vesz igénybe.

A főszakasznak 45 és 55 perc között kell tartania.

Tüdő

Lehetővé teszi a combizmok és a négyfejű izmok erőteljes pumpálását. A fenék, az ágyéki izmok és a hasizmok is ki vannak téve a stressznek.

Végrehajtási parancs:

  1. Tegyen egy kiindulási helyzetet: tegye a lábát vállszélességre, engedje le karjait a teste mentén, egyenesítse ki testtartását és húzza a gyomrába.
  2. Tegyen egy lépést előre a bal lábával, amikor lefelé engedi a testét.
  3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és a jobb lábával kuporogjon.

Végezzen 13-16 ismétlést mind a négy szettben, 1 perc szünettel a szettek között.

Deadlift

Erőteljes, energiaigényes gyakorlatokat kell elvégezni súlyokkal: súlyzókkal, kettlebellekkel, súlyzókkal. Otthon használhatja az eszközöket: egy zacskót vagy nagy üveg vizet.

  1. Helyezzen két súlyzót a tenyerébe, és engedje le a comb elejére.
  2. Helyezze a vállát vállszélességre.
  3. Belégzéskor engedje le a lövedéket lefelé, és döntse a testet 90 fokkal előre (a térdben lévő lábak kissé meghajlíthatók).
  4. Kilégzéskor egyenesítse ki magát álló helyzetbe.
  5. Végezzen 12-14 ismétlést.

A helyreállítási szünet a sorozat között - 55-70 másodperc. A megközelítések száma négy.

fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok hatékony módon pumpálják a mellkas izmait és a váll tricepszjét.

A helyes push-up technika sorrendje:

  1. Menjen le a földre, lehúzott hassal, tenyérrel a mellkas szintjén, helyezze a lábszárat a lábujjára, és emelje fel a medencéjét, amíg az egész test teljesen egy síkban van.
  2. Belégzéskor engedje le a mellkasát lefelé.
  3. Kilégzéskor nyomja fel.
  4. Körülbelül 25 ismétlést végezzen.

Pihenjen kb. 45-65 másodpercig, és végezzen még 4 szettet.

Súlyzósorok

A fő feladat a latissimus dorsi és a váll bicepszének pumpálása.

Megfelelően húzza meg a súlyzót az alábbiak szerint:

  1. Vegyen egy lövedéket a bal kezébe.
  2. Helyezze a jobb kezét a padra, és tegye rá a jobb térdét.
  3. Igazítsa a gerincet és szívja be a gyomrot.
  4. Helyezze a súlyzót egy kinyújtott karra a mellkas szintjén.
  5. Belégzéskor húzza felfelé a súlyt és a könyökét, amennyire csak tudja.
  6. Belégzés közben engedje le a lövedéket lefelé.
  7. Ismételje meg a mozgást 12-13-szor, majd egy perc szünetet tartva pihenjen, és végezze el a gyakorlatot még háromszor.

Gömb deszka

Ahhoz, hogy egy statikus gyakorlat működjön a hasizomban, fitballra és félgömbre van szükség.

  1. Helyezzen sporteszközöket a padlóra, egymástól kb. 100 cm távolságra (az ember magasságától függően).
  2. Tegye a tenyerét a félgömbre, és dobja a lábszárát a fitballra.
  3. Emelje fel a medencét, amíg a test teljesen be nem igazodik a vízszintes síkba.
  4. Rögzítse ebben a helyzetben 30-45 másodpercig.
  5. Kelj fel, pihenj körülbelül 40 másodpercig, és csinálj még három hasonló sorozatot.

Súlyzó guggolás

Az egyik legerősebb fegyver a felesleges fontok elleni harcban. Erős funkcionális terhelést tesz lehetővé az egész testen, ami jelentősen megnöveli a zsírégetés sebességét.

  1. Szerelje fel a rudat palacsintával, dobja a súlyt a vállára, és biztonságosan tartsa a kezével.
  2. Széttárja szét a lábát, és csavarja kifelé a lábujjait.
  3. Feszítse meg a hasizmait.
  4. Óvatosan engedje le magát a „guggolás” helyzetbe, miközben levegőt szív a tüdejébe.
  5. Kilégzéskor lépjen "álló" helyzetbe.
  6. Tegyen körülbelül 12 ismétlést, majd pihenjen egy percig, majd végezze el a gyakorlatot még 3 alkalommal.

Súlyzóprés

A testmozgás a pecs, a tricepsz és az elülső delták pumpálására szolgál.

  1. Vegyünk két súlyzót, és engedjük le a hátunkat a padon.
  2. Hajlítsa meg térdeit 90 fokkal, a lábával a padlón.
  3. Nyújtsa karjait mellkas magasságban (kiinduló helyzet).
  4. Belépéskor engedje le a lövedéket a mellkas feletti területre (a könyök széttárva).
  5. Kilégzés közben nyomja össze a súlyzókat.
  6. Körülbelül 12-14 ismétlés.
  7. Szánjon egy percet a kikapcsolódásra, és végezzen még három megközelítést.

Egylábú holtpont súlyzókkal

A testmozgás inkább a gyakorlati tapasztalattal rendelkező férfiak és nők számára alkalmas. A kezdők számára jobb két lábon holtpontot emelni.

  1. Vegyünk két súlyzót, és engedjük le a készüléket, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtjuk.
  2. Belégzéskor óvatosan hajtsa előre a testét, ugyanakkor nyújtsa hátra a bal lábát (a támasz és a hátsó láb között derékszöget kell tartani).
  3. A kilégzéskor térjen vissza álló helyzetbe.
  4. Végezzen 12 ismétlést, majd pihenjen 50-70 másodpercig, és végezzen hasonló holtemelőt a bal lábra fókuszálva.

A megközelítések száma négy. A támasztó lábnak a merülés során kissé hajlítottnak kell lennie a térdízületnél.

Felhúzások a vízszintes sávon

A gyakorlat hatékonyan felhasználható a hát és a bicepsz latinak pumpálásához.

Megvalósítás sorrendje:

  1. Fogja meg a rudat vállszélességben.
  2. Vegye le a lábát a padról (szék).
  3. Hozd össze a lábad.
  4. Kilégzéskor húzza felfelé a testét.
  5. Belégzés közben engedje le a törzsét lefelé.
  6. Tegyen annyi felhúzást, amennyit csak tud, majd pihenjen kb. 75 másodpercig, és végezzen még három szettet.

Húzza fel a lábakat a vízszintes sávig

A testmozgás a hasizmok alsó és középső területeit dolgozza fel.

  1. Fogja meg a rudat vállmagasságban.
  2. Enyhén hajlítsa meg a térdeit.
  3. Kilégzéskor emelje fel az alsó lábszárakat, amíg azok hozzá nem érnek a vízszintes sávhoz.
  4. Belégzéskor engedje le a lábait.
  5. Végezzen 8-12 ismétlést.
  6. Pihenjen körülbelül 45-60 másodpercig, és végezzen még három szettet.

Cardio zsírégetésre

A gyomor, a lábak, a fenék, a karok és a hátsó zsír elégetésének hatékony alkalmasságának sok kardiót kell tartalmaznia. A súlycsökkentő aerobik segít az anyagcsere gyors felgyorsításában és az egész testben való harmónia elérésében.

Az otthoni használat hatékony:

  • Tánc aerobik.Ritmikus gimnasztika zenére egyaránt elvégezhető a saját súlyával és különféle sporteszközökkel: lépcsős emelvény, súlyzók, testmozgás labdák, botok és gumiszalagok. Reggeli gyakorlatokat is végezhet táncos aerobikkal. Az óra időtartama 25-40 perc legyen.
  • Ugrókötél.A leghatékonyabb az a rendszer, amelyben a gyakorlatot ciklikusan hajtják végre: 2-3 perc - ugrás, 45-75 másodperc - szünet pihenésre. Javasoljuk, hogy legalább hét megközelítést hajtson végre egy lecke alatt.
  • úszás.Célszerű hetente kétszer ellátogatni a medencébe, napi 40 percig. Az úszás a leghatékonyabb nagy intenzitású stílusokkal: mellúszás, mászás. Kerülje a medencéket hideg vízzel, mivel az alacsony hőmérsékleten történő hosszantartó és szisztematikus expozíció a bőr alatti zsír megvastagodásához vezethet.
  • Hosszú séták.Hatékony módja a mindennapi kalóriák elégetésének. Az ilyen típusú kardio hatékonysága inkább az időtartamtól, mint az intenzitástól függ. Ezért egy séta legalább 120 percet vesz igénybe.

Az aerob testmozgás előnyeinek maximalizálása érdekében ajánlott meleg ruhát viselni éhgyomorra (ez termogén hatást eredményez).

Képzési programok

Célszerű különválasztani az erő- és kardióedzést, és a nap különböző időpontjaiban kell elvégezni: az első reggelen és a második estén. Ez a technika lerövidíti az egyes munkamenetek utáni helyreállítási időt, és biztosítja a maximális zsírégető hatást. A gyakorlat időtartamának az egyes emberek általános egészségi állapotán és funkcionális alkalmasságának szintjén kell alapulnia. Az aerob testmozgás átlaga (a séta kivételével) 25-40 perc, az erő 45-50 perc.

A súlycsökkentő edzésprogram létrehozásakor a fő szempontot a férfi vagy a nő fizikai állapotára kell fordítani. Ennek alapján a teljes képzési ciklus három szintből áll: kezdő, középhaladó és haladó.

Kezdő szint

Az elhízott lányok és a kezdők számára a leghatékonyabb rendszer egy olyan rendszer, amelyben a test összes izomzatát egy leckében edzik (komplex edzés).

A menetrend egy példája így néz ki:

  1. Hétfő: tüdő, fekvőtámaszok, felhúzások a vízszintes sávon, a lábak felhúzása a vízszintes sávig
  2. Kedd: úszás.
  3. Szerda: súlyzó guggolás, mellkasi sajtó, súlyzósorok, labdadeszka.
  4. Csütörtök: zárva.
  5. Péntek: holtpontok, fekvőtámaszok, felhúzások, felhúzások a bárba.
  6. Szombat: táncos torna, ugrókötél.
  7. Vasárnap: hosszú séták.

A kezdeti szakasznak körülbelül 2-3 hétig kell tartania.

közepes

Az edzésprogram ebben a szakaszban a zsírégetést és a kellemes megkönnyebbülést célozza. Lényege abban rejlik, hogy egy leckében legfeljebb két izomcsoportot pumpálnak. Ez a technika lehetővé teszi, hogy több gyakorlatot végezzen kifejezetten a test minden részéhez. Ez nemcsak a zsírtól való megszabadulást teszi lehetővé, hanem az izmok felépítését is a test fejletlen területein.

  1. Súlyzó guggolás, lökés, holtpont, golyóstábla, felhúzás.
  2. Felhúzások a vízszintes sávon, súlyzósor a merevítőben, fekvőtámaszok és a súlyzók kitolása a mellkasból.

Javasoljuk, hogy minden második nap váltogassa az edzést ennek a sémának megfelelően.

Az átlagos szintet egy hónapra számolják. A pihenőnapokon a kardio terhelések komplexét kell elvégezni.

Kemény program az intenzív zsírégetéshez

Haladó felhasználóknak (sok éves gyakorlati tapasztalattal) és azoknak a nőknek, akik csökkenteni akarják a bőr alatti zsír százalékát, de nincsenek túlsúlyosak, a kéthetes felosztás a legjobb. Lényege abban rejlik, hogy egy edzés során csak egy izomcsoportot pumpálnak.

  1. Hétfő: mellkasi edzés (fekvőtámasz, súlyzóprés).
  2. Kedd és szerda: kardió.
  3. Csütörtök: lábszivattyú (holtemelés, egylábú holtemelés, lunges).
  4. Péntek és szombat: aerobik (futás, úszás, ugrókötél, aerobik).
  5. Vasárnap: zárva.
  6. 2. hétfő: hátsó edzés (felhúzások a vízszintes sávon, súlyzók húzása a támasztékban).
  7. 2. kedd, szerda: aerobic.
  8. 2. csütörtök: a hasi izmok pumpálása (deszka a golyókon, a lábak a vízszintes sávig húzása).
  9. 2. péntek, szombat: kardió.
  10. 2. sz. Vasárnap: nap erőlködés nélkül.

Kéthetes lebontással 12 kemény edzést végezhet el, és mindössze 14 nap alatt intenzív zsírégetést érhet el.

Tipikus hibák

A gyakori hibák elkerülése fontos a lányok számára, akik még csak fogyni kezdenek.

  1. A vágy, hogy minden nap több órát gyakoroljon. Ez a technika nem vezet intenzívebb fogyáshoz, és egyes esetekben akár az eredmények stagnálásához és túledzéshez is vezethet.
  2. Nyújtsa ki a hátát a guggolásnak, a tüdőnek és a holtpontnak. Ez nem lehetséges, mivel ez a technika károsíthatja az intervertebrális lemezeket.
  3. A test kiszáradása. Sok lány megpróbál kevesebb vizet fogyasztani a gyors fogyás érdekében, tévesen azt gondolva, hogy ebben az esetben a zsír oxidálni kezd. Valójában folyadékhiány mellett az anyagcsere folyamatok (beleértve a zsíranyagcserét is) lelassulnak a szervezetben. Ezért a nap folyamán elegendő mennyiségű vizet kell inni: a napi mennyiségnek legalább 1500 ml-nek kell lennie.

A munka- és pihenőprogram nagy előnyökkel jár a fogyásban: kiderült, hogy ha minden nap ugyanabban az időben edz és alszik, a test sokkal gyorsabban ürül ki a felesleges kilóktól.

Ellenjavallatok az erősítő edzéshez

Az otthoni fogyás ellenállóképességét korlátozni kell, vagy teljesen ki kell zárni a súlyos szív- és mozgásszervi rendellenességek edzésprogramjából. Statikus terhelések (pl. Deszka a labdákon) és a könnyű kardio (séta, gyengéd úszás) hasznosak lehetnek ebben a helyzetben.

A fertőző betegségek során mindenféle terhelést el kell hagyni.

A mindenféle ellenjavallat kizárása és az egészségügyi problémák maximális védelme érdekében ajánlatos átfogó vizsgálatnak alávetni magát, és az óra előtti este konzultálni kell egy sportorvossal.