Karcsúsító IIFYM diéta; Csalás megengedett; MARVINSFITNESSBLOG

Hallottál már az IIFYM diétáról? Az IIFYM az "Ha Önnek makrókba illik" (ha beleillik a makrókba) rövidítést jelent, és gyakorlatilag mindent megenged, ami ízlik. Magam a közelmúltig nem ismertem az IIFYM-et, de ismeretségi körömben sok embertől hallottam róla, majd részletesebben foglalkoztam vele. De vajon ez valóban működhet-e, fogyni "csalással"?

Mi az IFFYM

A "Ha illik a makródhoz" egy olyan táplálkozási rendszer, amelyben a napi ételeket a makrotápanyagok összetételéhez igazítják. Három makrotápanyag van: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az IFFYM diéta bizonyos számú makrót ír elő és állítólag elősegíti az anyagcserét és növeli az izomépítés lehetőségét.

Maga az étrend nagyon rugalmas. Valószínűleg már feltette magának a kérdést, hogy lehetséges-e elérni az álom testét, és még mindig enni, amit akar, és amikor akar, nem? Tehát én! És valószínűleg te is, elvégre mindannyian emberek vagyunk. 😀

Amíg a szükséges makrotápanyagokat a megfelelő mennyiségben fogyasztják, az IFFYM diétán gyakorlatilag bármilyen étel fogyasztható. Elvileg minden megengedett, a pizzától a hamburgertől a csokoládéig.

A rugalmas táplálkozás az étrend egy olyan formája, amelyben a szervezet minden szükséges anyaggal ellátva van, amelyre szüksége van az egyéni céljaihoz - legyen szó fogyásról, zsírvesztésről vagy izomépítésről. A rendszer a minőség helyett a mennyiségre koncentrál. A makrók számát úgy kell összehangolni, hogy a test a kívánt formájú legyen. Az IFFYM nagy előnye egyszerűen az, hogy továbbra is élvezheti az ízletes ételeket, és nem kell szigorú étrendbe kerülnie.

A naponta elfogyasztott kalóriák (energia) alapvetően a fent említett három makrotápanyagból állnak. Az IFFYM esetében egyrészt kiszámítják az egyéni célok eléréséhez szükséges kalóriák számát, másrészt az ezeket a kalóriákat alkotó fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát.

Mik azok a makrók?

A „makrók” a makrotápanyagok kifejezés rövidítése. Pontosan három ilyen tápanyag van: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Ők az emberi test fő energiaellátói és nélkülözhetetlenek szervezetünk számára.

Mindegyik makrót tömegében grammban mérjük, és egyedi az energiaösszetétele (kalória).

1 gramm szénhidrát -> kb. 4 kcal
1 gramm fehérje -> kb. 4 kcal
1 gramm zsír -> kb. 9 kcal

Az IIFYM most arról szól, hogy pontosan megtervezze ennek a három makrónak a felvételét, hogy megfeleljen a napi energiaigényének, hogy csak bizonyos mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt fogyasszon naponta. Elméletileg ehet, amit akar, ezen a diétán, amennyiben az beleillik a makrótervbe.

De légy óvatos: Az IFFYM nem lehet mentség arra, hogy makrótervét ócska ételekkel töltse ki. Az eredmények továbbra is szenvedni fognak, elvégre a természetes, kezeletlen élelmiszerek sokkal több fontos tápanyagot és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek nincsenek közvetlen hatással a testsúlyra, de fontos szerepet játszanak vitalitásunkban, teljesítményünkben és egészségünkben.

Tehát előny lenne, ha nem csak ócska vagy gyorsétellel töltené meg a makrótervét, mert akkor ennek természetesen semmi köze az egészséges táplálkozáshoz. Ön nemcsak a hiánytüneteket kockáztatja, hanem súlyos egészségügyi problémákat is. Általánosságban a 80/20 szabályt ajánlják az IIFYM-nél - 80% -ban egészséges, kezeletlen ételeket és 20% -ot az Ön által mindig vágyott ételeken keresztül. Tehát nem kell teljesen nélkülöznie, és nem hiányoznak olyan fontos tápanyagok sem, mint a vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, rostok vagy nyomelemek, és így is kiváló eredményeket érhet el.

Hogyan lehet megtalálni a tökéletes makrótervet?

Először tisztáznia kell a céljait, mert ezek határozzák meg, hogy növelni/csökkenteni kell-e a napi kalóriabevitelt és mennyivel. Információt nyújtanak arról is, hogy az egyes makrók közül hányat kell naponta elfogyasztani.

1. lépés: Határozza meg fizikai céljait

Ha fogyni szeretne, akkor fontos csökkenteni a napi kalóriabevitelt. Ha izomtömeget akar építeni, akkor több kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit a test fogyaszt.

Izomépítésről vagy fogyásról az elfogyasztott kalóriák száma az étrend szempontjából a legfontosabb adat. Ez viszont a rögzített makrókból áll, és fontos szerepet játszik minden étrendben.

2. lépés: Határozza meg napi energiaigényét

Az optimális kalóriadózis megismerése érdekében először meg kell határoznia az alapanyagcsere sebességét (az energia mennyiségét, amelyet teste nyugalmi állapotban zajló anyagcseréje miatt felhasznál), valamint a teljesítményét (a fizikai aktivitás miatt felhasznált energia mennyiségét).

Az előbbit a legjobban a Mifflin-St. Jeor képlet:

Alapanyagcsere sebesség (24 óra alatt): 10 x súly (kg-ban) + 6,25 x magasság (cm-ben) - 5 x életkor (években) + s
- Ember: s = +5; Nő: s = -161

A teljesítményforgalom akkor természetesen az életstílustól és magától a fizikai aktivitástól függ. Általában azonban a következő függvényt használják az áramforgalom és a teljes forgalom kiszámításához:

Nagyon passzív életmód: alapanyagcsere x 1,2 = teljes forgalom (nincs sport, asztali munka)
Életmód kevés testmozgással: alapanyagcsere x 1,375 = teljes anyagcsere arány (kis testmozgás alacsony intenzitással, kb. Hetente 1-3 alkalommal)
Életmód mérsékelt testmozgással: alapanyagcsere x 1,55 = teljes anyagcsere arány (rendszeres testedzés mérsékelt intenzitással, kb. Heti 3-5 alkalommal)
Életmód sok testmozgással: alapanyagcsere x 1,75 = teljes anyagcsere arány (gyakran nagy intenzitású sport, kb. Hetente 6-7 alkalommal)
Életmód sok testmozgással: alapanyagcsere x 1,9 = teljes anyagcsere (napi nagyon erős intenzitású sport)

A teljes forgalom - az alapforgalom ezután a kimeneti forgalmat eredményezi. A teljes forgalom pontosan azt az energiamennyiséget képviseli, amelyre a testének szüksége van. Ha kevesebb kalóriát vesz be, akkor lefogy - ha többet vesz be, akkor hízik.

Példa: Egy 27 éves, 68 kg-os, 1,70 m magas nő, aki mérsékelt testedzési életmódot folytat, és fogyni és testzsírot akar fogyni. Alapanyagcsere sebesség: 1,432 kcal. Összes értékesítés: 1,432 * 1,55 = 2,220.

Ha azt szeretné, hogy a számlája még pontosabb legyen, vagy ha a képletekkel szeretné megtakarítani a teljes számítást, akkor egyszerűen használja a táplálkozástervezőm kalória kalkulátorát.

Most, hogy meghatároztuk a napi energiaigényt, nézzük meg gyorsan a személyes célokhoz szükséges kalóriamennyiséget:

Sújt veszteni: A napi 500 kcal kalóriahiány ideális. Tehát egészségesen, tartósan és fenntarthatóan fogyhat. Körülbelül hetente 400 gramm fogyás annyira reális.
Alacsony izomnövekedés: A napi 150 kcal kalóriafelesleg ideális. Ez lehetővé teszi az izmok növekedését, miközben minimalizálja a testzsír felhalmozódását.
Hatalmas izomépítés: A napi 500 kcal kalóriafelesleg ideális. Így nagyobb izomtömeget tud felépíteni, de ez a testzsír erősebb felhalmozódásához is vezethet (főleg nem rendszeres, intenzív edzés esetén)

Példa (folytatás): 2,220 kcal - 500 kcal = 1720 kcal. Ez az ajánlott napi kalóriamennyiség ahhoz, hogy példás nőnk fenntarthatóan és egészségesen fogyjon.

3. lépés: határozza meg a fehérjeszükségletét

Most, hogy tudjuk a kalóriaigényét, itt az ideje meghatározni a makroigényét.

A fehérje mennyisége, amelyre a testének szüksége van, függ a céljaitól, az edzettségétől és a meglévő izomtömegétől. Ha elsősorban erősítő edzéseket végez, és nagyobb izomtömeget akar felépíteni, akkor több fehérjét is el kell fogyasztania, mint annak, aki fogyni szeretne, vagy például állóképességgel foglalkozik. Kezdésként és minimumként legalább 1,6 gramm fehérjét ajánlok testtömeg-kilogrammonként naponta.

Számítás: 1,6 g x testtömeg (kg-ban) = ajánlott napi fehérje mennyiség

Ha elsősorban fogyni és/vagy csökkenteni szeretné a testzsír százalékát, és ezért kalóriahiánya van, akkor kb. 2 gramm fehérjét kell fogyasztania.

Számítás: 2 g x testtömeg (kg-ban) = ajánlott napi fehérje mennyiség

Ha ambiciózus erős sportoló vagy és/vagy izomtömeget akarsz felépíteni és fenntartani, akkor akár 2,5 - 3 gramm fehérje is értelmes.

Számítás: 2,5 g x testtömeg (kg-ban) = ajánlott napi fehérje mennyiség

Ha a napi ajánlott fehérje mennyisége jóval magasabb, mint a jelenleg fogyasztott átlag, akkor lassan és folyamatosan növelnie kell a fehérje bevitelét, hogy ne terhelje meg túlságosan a testet. Próbáljon hozzáadni körülbelül 20 grammot hetente, amíg el nem éri a kívánt napi fehérje mennyiséget.

Természetesen az elfogyasztott fehérjék többségének feldolgozatlan, természetes élelmiszerekből kell származnia, de ezt a gyakorlatban néha nagyon nehéz megvalósítani. Ezért azt javaslom, hogy használjon kiváló minőségű fehérjeport (főleg, ha a napi fehérjetartalma nagyon magas). Ily módon szinte kizárólag fehérjéket fogyaszthat alacsony kalóriatartalmú módon, mivel a kiváló minőségű fehérjeturmixok általában alacsony zsír- és szénhidráttartalmúak.

Megjegyzés: A fehérje fajlagos mennyiségét fix értéknek kell tekinteni, és nem kell módosítani, mint a többi makrotápanyagot (a zsírokat és szénhidrátokat a teljes energiafelhasználás százalékában számítják ki). Csak akkor változtathatja meg fehérje mennyiségét, ha a teste jelentősen megváltozott, a testzsírszázaléka kívánt mértékben csökkent, vagy a célok megváltoztak.

4. lépés: határozza meg zsírszükségletét

A zsírfogyasztás nagyon fontos sok anyagcsere-folyamat szempontjából, és javíthatja az ATP (a szervezet fő energiaforrása), az agyi funkciók, a hormonegyensúly és a szív- és érrendszer kialakulását.

Testtípustól és nemtől függően változik a napi fogyasztandó zsírok mennyisége. Ez aztán többek között meghatározza, hogy mennyire jól/gyengén szilárd tartalékok jöhetnek létre vagy bomlanak le a testben. Alapvetően három fő testtípus létezik (itt többet megtudhat a testtípusokról és szerepükről):

Ektomorf: Valaki, aki természetesen karcsú és vékony. A napi étrendben viszonylag kevés zsírra van szükség. A bevitt makrók körülbelül 25% -ának zsírnak kell lennie.
Endomorph: Valaki, aki természetesen teltebb, szélesebb és hajlamosabb a zsír tárolására. A bevitt makrók körülbelül 35% -ának zsírnak kell lennie, mivel az ilyen testtípusú emberek hajlamosak zsírtartalékaikból több zsírt mozgatni energiaellátás céljából.
Mesomorph: Valaki, aki természeténél fogva izmosabb, sportosabb és sportosabb. A napi étrendben mérsékelt mennyiségű zsírt igényel. A bevitt makrók körülbelül 30% -ának zsírnak kell lennie.

A testtípusától függően állítsa be a zsírfogyasztást:

Ektomorf: Teljes energiafelhasználás (lásd fent) x 0,25 = napi ajánlott zsírmennyiség
Endomorph: Teljes energiafelhasználás x 0,35 = napi ajánlott zsírmennyiség
Mesomorph: Teljes energiafelhasználás x 0,30 = A zsírok napi ajánlott mennyisége

Mivel az energiafelhasználás kcal-ban van megadva, de szeretnénk megtudni a napi ajánlott zsírmennyiséget grammban, el kell osztanunk a számítás eredményét kilenczel, mivel egy gramm zsír kb. 9 kcal-nak felel meg.

Példa: A fenti példában szereplő nőnk mezomorf. Az ajánlott napi zsírmennyiség tehát: 1720 kcal * 0,3 = 516 kcal - 516 kcal/9 = 57,3 gramm zsír naponta.

5. lépés: Határozza meg szénhidrátigényét

Most, hogy meghatároztuk az ajánlott fehérje- és zsírmennyiséget, csak a szénhidrátok hiányoznak.

Ehhez egyszerűen számolja ki, hogy mennyi kalóriát utazott a fehérjékből (az Ön napi fehérje 4-szerese grammban) és a zsírokból (9-szer az Ön napi zsírmennyisége grammban). Ezt követően levonja ezt a két értéket az ajánlott összértékesítésből a cél elérése érdekében.

Ajánlott szénhidrátmennyiség = összes szükséges kalória - kalória fehérjéből - kalória zsírból

Példa: Nőnk összes energiaszükséglete 2220 kcal, és fogyni akar. Ezért számukra az ajánlott napi kalóriamennyiség 1720 kcal.

Ajánlott fehérje mennyiség: Mivel csökkenteni szeretné a testzsír százalékát, 2 gramm fehérjét kell elfogyasztania testtömeg-kilogrammonként: 68 kg x 2 g = 136 g fehérje vagy 544 kcal fehérjékből (136 gx 4 kcal, mivel egy gramm fehérje 4 kcal )

Ajánlott zsírmennyiség: Mivel mezomorf, az összes elfogyasztott kalória 30% -ának zsírokból kell állnia: 1720 kcal x 0,3 = 516 kcal vagy 57 g zsír (516 g/9 kcal, mivel egy gramm zsírban 9 kcal van)

Ajánlott szénhidrátmennyiség: 1720 kcal - 544 kcal - 516 kcal = 604 kcal vagy 151 g szénhidrát (604 g/4 kcal, mivel egy gramm szénhidrát 4 kcal)

Ideális makrotáp-eloszlás a napi étrendben: 150 g fehérje/57 g zsír/151 gramm szénhidrát

Ha rendszeresen sportol és betartja az IFFYM étrendjét, akkor a számított makróknak körülbelül 4 - 6 hétig hatékonyaknak kell lenniük. Ezt követően azonban be kell állítania őket a következő szakaszra.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy az én példám egy átlagos, közepesen aktív életmódú nőhöz szól. Ha sokat vagy keveset sportol, akkor más módon is sokat/vagy keveset kell gyakorolnia, természetesen a 2. lépésben módosítania kell a kalóriaigényét. A kalóriák és az energiafelhasználás kiszámításáról itt talál további információt: Hogyan kalkulálják a kalóriákat?

Az IIFYM koncepciója és megvalósítása eleinte nagyon bonyolultnak tűnhet, és rengeteg számítással járhat, de a fent említett táplálkozástervezőm segítségével nagyon könnyen és egyszerűen kiszámíthatja a kalóriaigényét, valamint megtervezheti a napi táplálkozást az összes makróval. létrehozni stb.

Tippek az IIFYM számára

Annak érdekében, hogy az IFFYM a lehető legegyszerűbb és hatékonyabb legyen, határozottan azt tanácsolom, hogy az elkezdése előtt gondosan tervezze meg étrendjét. Ne aggódjon, hogy pontosan 100% -ig éri el a makrótartalmát, egy kis eltérés is rendben van, elvégre a legtöbb étel energia- és tápanyagtartalmát egyébként sem lehet pontosan felmérni.

A tested amúgy sem ismeri fel a „tökéletes” makrókompozíciót, ezért nem kell mindig mindennek pontosan lennie. A túl sok táplálkozási stressz akár kontraproduktív is lehet, és még nehezebbé teheti céljainak elérését - ezért ne aggódjon túl sokat, ha egy kicsit elmulasztotta a makrótartalmát!

Az étrendben a makrók követésének legfőbb előnye, hogy ideálisan beállíthatja az arányt a testéhez és az egyéni céljaihoz. Ennek megfelelően módosíthatja a makrókat. Például, ha sok erőnlétet vagy testépítést végez, akkor 5% -kal (vagy többel) csökkentheti a zsírbevitelt, így a test több szénhidrátot kap, amelyek fontosak az izomépítés szempontjából.

Ne feledje azonban, hogy minden anyagcsere és szervezet más és más. Ezért eltarthat egy ideig, amíg kitalálja, mi az ideális makrókompozíció a céljaihoz. Az IFFYM vagy a rugalmas étrend oka egyszerűen az, hogy továbbra is fogyaszthat bármilyen ételt, és ezért nincs akkora stressz, mint egy (nagyon korlátozó) étrend esetén.

Következtetés

Az IFFYM hatékonyan segíthet a fogyásban és az izomépítésben. Ehhez azonban (mint minden diétához) szükség van kalóriadeficitre vagy -feleslegre. Ennek akkor egy bizonyos mennyiségű fehérjéből, zsírból és szénhidrátból kell állnia, mindegyik testétől és céljaitól függően.

Mint minden étrendnek, az IFFYM-nek is vannak előnyei és hátrányai. Elvileg nem kell semmit sem nélkülöznie, és egészséges és fenntartható módon fogyhat. Ez a diéta azonban rengeteg tervezési időt és erőfeszítést igényel, mivel csak akkor étkezhet makro-barátan, ha előre megtervezi étkezését. Az étrend egy idő után gyorsan monoton is válhat, mivel valószínűleg hajlamosak vagyunk ugyanezt újra és újra enni a nap folyamán, hogy biztosak lehessünk abban, hogy a makrók megfelelnek a személyes profiljuknak.

Ha nem zárkózik el ettől, vagy nincs problémája a tervezési erőfeszítésekkel, az IFFYM-mel mindenképpen megvalósíthatja fizikai céljait - a "csalás" ellenére is! 😉