Karcsúsító kezelés csak három hétig; 20 éve dédelgeti az olyan nőket, mint te

Megváltoztatta étrendjét a hideg évszakban? Ez azt jelenti, hogy a kedvenc ruhája már nem tartalmazhat téged az ünnepek alatt. Ebben az esetben gyors fogyási tervre van szüksége, amely segít pontosan annyi fogyásban, amennyire szüksége van.

karcsúsító

1. hét - kezdjen el fogyni

Ez lesz a legnehezebb: a testnek hozzá kell szoknia az ételfogyasztás csökkentéséhez ... De később könnyebb lesz az Ön számára.

  • Ne egyél semmi zsírosat. Az alacsony zsírtartalmú ételek alacsony kalóriatartalmúak, és naponta legfeljebb 1200 kalóriát kell megenniük.
  • Ha tudni szeretné, hogy az Ön által választott ételek hány kalóriát tartalmaznak, olvassa el a csomagolásukon. Ha nem találja meg a szükséges információkat, irányítsa ajánlásainkat, keressen az interneten vagy a táplálkozási könyvekben.
  • Hétvégén egyáltalán ne igyon alkoholt.
  • Kerülje a megrendelt ételeket (pizza, gyorsétterem, kínai ételek); destabilizálhatja a diéta terveit.
  • Ha hozzászokott az uzsonnához vagy a kekszhez, győződjön meg arról, hogy alacsony zsírtartalmúak.

Példa egy 1200 kalóriát tartalmazó menüre

Egy tál 40 g kalóriamentes müzlivel, sovány tejjel kombinálva.

Bőr nélküli csirkemell, esetleg egy rúd teljes kiőrlésű liszt, szeletelt paradicsommal és egy evőkanál zsírmentes majonézzel (világos). Ez az ebéd kombinálható egy banánnal vagy egy csomag alacsony zsírtartalmú kekszel.

Vacsora

Kuszkuszsaláta kis avokádóval, egy marék fekete olajbogyóval, szárított paradicsommal, fenyő- vagy tökmaggal és 30 g feta sajttal. Ízesítse a vacsoráját egy evőkanál olívaolajjal és citromlével.

harapnivalók

Nem tud ellenállni annak, hogy ne étkezz a főétkezések között (vagy bulizni)? Válasszon az alábbi harapnivalók közül 100 kalória alatt:

  • 2 csokoládéba "sajtolt" rúd
  • 1 doboz házi sajt néhány darab sárgarépával vagy zellerrel kombinálva
  • 10 cukorka mazsolával, csokoládéba öltözve
  • 1 fél pandispán torta (muffin) egy evőkanál mogyoróvajjal
  • 1 kis zacskó olaj nélkül sült mogyoró
  • 6 szárított barack

Szorítson be néhány gyakorlatot a napi rutinjába

Szánjon időt két-három, egyenként 30 perces edzésre. Tudta, hogy ha a testhőmérséklete emelkedik, a zsírsejtek felszabadulnak a véráramba, hogy energiát használják fel?

Ha nem szokott mozogni, tegyen több éber sétát, futással kombinálva. Ha aerobikot gyakorol, az segít a fenék és a combok tonizálásában (ezért csökkentse átmérőjüket).

Ha amatőr sportoló vagy, cseréld le a szokásos napi gyakorlatok egyikét valamire, ami többet igényel. Például gyorsítsa fel a futást, vagy próbáljon ki egy fonási pályát.

2. hét - Felgyorsítja az anyagcserét

A terv első hetének jótékony hatásainak folytatása érdekében itt az ideje megtanulni felgyorsítani az anyagcserét. Kicsit többet fog enni (kb. 1400 kalória), de hozzáad néhány speciális gyakorlatot, hogy ellensúlyozza a felesleges ételt.

A harapnivalók kisebb adagokkal való kombinálása a főétkezések során akár 30% -kal is növelheti az élelmiszer-anyagcsere sebességét - ami jó hír a zsír csökkentése érdekében?

Példa 1400 kalóriát tartalmazó menüre

Féltelen joghurt egy teáskanál mézzel Reggeli snack Fél kürt vagy bagett egy kevés sovány sajttal

Szendvics pulyka- vagy csirkeszeletekkel, rozskenyérrel vagy graham-kel, kevés gyenge mártással (majonézes vagy joghurtos szósz), mandarinnal vagy almával.

Délutáni nasi Két vékony szelet diétás kenyér kevés zsírmentes mártással.

Grillezett csirkemell (héj nélkül), másfél teáskanál zsírmentes mártással és kevés olívaolajjal. Kombinálhat egy kis káposztát vagy nyers salátát és egy sült burgonyát alacsony zsírtartalmú vajjal.

Party snackek

Ne féljen attól, hogy nem tud szórakozni, ha meghívják a városba. Itt vannak a legkárosabbak, de ebben az esetben is a legjobb választások az étrendhez.

  • Kövér snack
  • Sok alkohol (egy korsó sör)
  • Levek hozzáadott cukorral
  • Kolbász vagy kolbász tekercs
  • Krémmártások
  • Csokoládé krém

  • Tortilla chips
  • Alacsony kalóriatartalmú italok
  • Könnyű frissítők
  • Füstölt lazac
  • Szószmártások
  • Sajt és ananász

Tónusolja izmait - égessen zsírt

Az izmok erősítése A fogyás elengedhetetlen feltétele, mivel az izomszövet a kilencszer több kalória elégetéséért felelős, mint a zsírszövet. Ehhez hozzá kell adnia a napi rutinjához az alább felsorolt ​​gyakorlatokat az izmok tonizálására.

Álló helyzetből tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, hogy a lábai nagy távolságra legyenek egymástól.

Lassan engedje le magát a padlóra, megtartva pozícióját. Amikor már majdnem lent van, de mégsem olyan közel, hogy az első térd kiálljon a sarokból, nyomja lassan, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Készítsen két 15 mozdulatsort.

Üljön a földön, támasztva a kezében és a lábában, tenyerét kissé maga előtt (úgy, hogy kissé meghaladja a váll szintjét). Lassan hajlítsa oldalra a könyökét, és lassan hajlítsa meg a törzsét, majd egyenesítse ki karjait és tolja vissza. Végezzen két 15-20 mozdulatsort.

3. hét - Ügyeljen a problémás területekre

Maradjon a 2. héten az étrenden, kombinálva az uzsonnával és az 1. hét szerinti alkoholfogyasztással.

Bár nem tud azonnal fogyni, nyújtó és alakformáló gyakorlatokkal javíthatja egyes testrészek megjelenését.

Vigyázzon arra is, hogy mit eszik, nehogy megkönnyítse bizonyos egészségügyi problémák, például puffadás megjelenését. A léggömböt és a gázt előállító élelmiszerek a következők: bab, káposzta, savanyú üdítők és banán.

Mit kell tennie, hogy karcsúbbnak és magasabbnak tűnjön, mint most

Ezen a héten a bulik valószínűleg az idő nagy részét lefoglalják, és "megfenyegetik", hogy átveszik az irányítást a fitneszprogramod felett.

Ezért az első lépés, amelyet meg kell tennie, hogy csökkentse a gyakorlatok időtartamát 20 perces ülésekre (hogy ne zárja ki a fekvőtámaszt és a fekvőtámaszt), és Pilates-mozgásokat adjon a gyomor és a comb izmainak edzéséhez - ezeknek a gyakorlatoknak az a tulajdonsága is, hogy megnyújtja az izmokat.

LÁBHÚZÁSOK

A hátadon állva, lábad a falhoz 90 fokos szögben támaszkodva emeld fel a fejed és a vállad a padlóról, amennyire csak tudod, a bokádig nyújtózkodsz, anélkül, hogy a nyakadat erőltetnéd. Nyújtsa előre a kezét, és üljön ebben a feszült helyzetben, amíg 30-ig számít.

Ezen időköz után ideje lassan visszafeküdni a hátára, 30 másodpercig szünetet tartani és folytatni a mozgást, még lassan.

Feküdjön hasra, kezével elöl, és a lábai jól kinyújtva. A fejed a földön tartod. Lassan emelje fel jobb karját és bal lábát apránként, a kezét a lábának hegyére irányítva; tartsa a pozíciót 10 másodpercig. Ezután ismételje meg a mozgást a másik oldalon. Végezzen összesen öt mozdulatot minden kéz-láb párra.

Túl elfoglalt vagy a testmozgással?

Ha kimegy a városba, mert a legjobb formában van, akkor választhat egy másik lehetőséget, amely kalóriavesztést okoz: a táncparkett.

A lassú tánc segít 100 kalóriát elégetni 30 perc alatt.
Az energikusabb mozgások felelősek azért, hogy 200 kalóriát 30 perc alatt elégessenek.
A diszkóritmusok a leghatékonyabbak: óránként 550 kalóriát égetnek el!

Őrizze meg alakját az ünnepek után is

Mostanra legalább öt kilót kellett volna leadnia. Bár az ünnepek nem a diéta ideális ideje, élvezheti varázslatukat anélkül, hogy veszélyeztetné az eddig elért eredményeket.

Ha túl sokat eszik az ünnepek alatt, akkor egyensúlyba hozza azáltal, hogy legalább egy-két nappal azután egészséges táplálkozással rendelkezik.

Példa az egészséges menüre

Egy kis kifli lekvárral, de vaj nélkül

Kis adagokban lenni: néhány mogyoró, egy marék olajbogyó

Csak egészséges lehetőségeket válasszon: cserélje le a marhahúst vagy a kacsát lazacra vagy csirkére, a kenyeret zsemlemorzsára (vagy más száraz, alacsony kalóriatartalmú lehetőségekre), válasszon 2: 1 párolt zöldség és grillezett zöldség arányát, és fogyasszon sajtot, legyen puding, de ne mindkettő!

Falatozás Ha a délután folyamán csökken az ambíciód követni ezt az egészséges étrendet, és úgy tűnik számodra, hogy engedsz egy tortának vagy süteménynek, akkor egyél egy kis fagylaltot vagy friss sajthabot.

Törekedj a szigorúságra, vagyis csak akkor egyél, ha igazán éhes vagy. Válasszon egy kis salátát és egy adag levest egészséges szénhidrát-komplextel, vagy akár egy tál gabonafélét, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonát.

Azokra a napokra, amikor egészségesen étkezik, korlátozza magát a fehérborra vagy a pezsgőre és a világos sörre a szokásos helyett. Alternatív alkoholos italok üdítőkkel.

Ne hagyjon fel néhány könnyű gyakorlattal

Próbáljon meg kijönni a házból és sétálni manapság a kulináris kényeztetésnek szentelve - legalább fél órás sétára van szüksége ahhoz, hogy elégesse a szelet pite felhalmozott kalóriáit. Ne feledje: a testmozgás hiánya és az extra kalória veszélyeztetheti a fogyás erőfeszítéseit.

Célozzon legalább napi 30 perc edzést, és próbálja meg beilleszteni ebbe a programba a következő tevékenységek közül egyet vagy többet:

  • hosszú séta, mérsékelt ütemben, minden kiadós étkezés után;
  • térdelve vagy lebegve tévénézés közben;
  • riadó lépésben mászni az üzlet lépcsőjén, vagy futni a mozgólépcsőkön, amikor vásárolni megy.
  • Lásd még Diéta napi egy étellel