Kardió diéta alatt »Power & Fitness Shop

"Általánosságban elmondható, hogy a kardio fontos a szív- és érrendszer számára; ez egy nagyszerű módja annak, hogy kalóriát égessen el a diéta során."

A kardiót vagy az állóképességi edzést sokan a sikeres zsírvesztés kulcsának tekintik. Gyakran a futócipőért nyúlva az első lépés, hogy megszabaduljon ezektől a bosszantó kilóktól. Egyesek számára heti 1–2 alkalommal jó lesz kardiót gyakorolni, másoknak nem, vagy csak egy pontig.

diéta

De mennyire fontos a kardió egy étrendben, és mennyit kell tennie? Még kardió is szükséges?

Megjegyzés: Kardio/állóképesség edzés a szíved számára

A kardio- vagy állóképességi edzés edzi a tested legfontosabb izomzatát: a szívet!

Ebben a cikkben azt szeretnénk megvizsgálni, hogy a kardio milyen hatással van a zsírvesztésre és az étrendre, de nem szabad megfeledkezni arról, hogy az állóképességi edzés pozitív hatással van a szív- és érrendszerre. A kardiót gyakran elhanyagolják, különösen a testépítők, (felépítési fázis) vagy az erőemelők, vagy akár teljesen kihagyják. Az alábbiakban azonban csak a kardió étrendre gyakorolt ​​hatásaival foglalkozunk.

Szüksége van kardióra a sikeres fogyáshoz?

Sok emberben beleégett a gondolat, hogy feltétlenül szükségük van kardióra a sikeres fogyáshoz. De valóban ez az igazság?

Az alapszabály:

A sikeres fogyás alapszabálya a kalóriahiány elérése. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit a diéta során fogyaszt. Ha nem tartják be ezt az alapszabályt, akkor a legjobb kardió- és erőnléti edzésterv nem tesz jót neked.

Az alapszabály teljesítése:

Két vagy három módja van a kalóriahiány elérésének:

  • Csökkenő kalóriabevitel (kevesebb étkezés)
  • A kalóriaigény növelése (több testmozgás)
  • Mindkettő (kevesebb étel és több testmozgás kombinációja)

Csökkenő kalóriabevitel:

Annak érdekében, hogy sikeresen csökkentsük az ételbevitelt, érdemes rögzíteni az étrend jelenlegi állapotát. Ehhez legalább 1 hétig fel kell írnia étrendjét. Különféle ételnapló-alkalmazások vannak erre. Ezenkívül itt kiszámíthatja a kalóriaigényét, és kiválaszthatja a „zsírvesztés” célt. A kalória kalkulátor ezután megmutatja a kalóriafogyasztást. Ezután felhasználhatja ezeket az adatokat étrendjének hozzáigazításához a zsírvesztés céljához.

Növelje a kalóriafogyasztást:

Kalóriadeficitbe kerüléshez növelheti a kalóriafogyasztást is azzal, hogy többet mozog. Ezt számos módon el lehet érni, és hozzá kell igazítani életkörülményeihez és erőnlétéhez.

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT):

A HIIT, amely gyors intervallumokat vált ki magas pulzussal és lassú aktív szünetekkel, időben rövidebb, és hasonló a kalóriafogyasztás szempontjából a hosszú, egyszerű kardióhoz (LISS = alacsony intenzitású állandó állapot), de ez a kardióforma is megterhelőbb a regenerációja szempontjából.

Mivel a diéta során is fontos a meglévő izmok fenntartása, ezért gondoskodnia kell arról, hogy az erőnléti edzés intenzitása a lehető legteljesebb legyen. Emiatt a HIIT-et csak hetente legfeljebb 3 alkalommal szabad elvégezni. Különösen a kocogás csak nagyon korlátozott mértékben alkalmas a HIIT számára, mivel a combizmoknak el kell fogadniuk az egyes lépések ballisztikus hatásait, és ezért nagyobb a stressz, mint például evezéskor, kerékpározáskor vagy a keresztedzőn (1). Az evezőgépen, a szobakerékpáron vagy a cross-traineren található HIIT segíthet a kalóriafogyasztás növelésében.

Alacsony intenzitású állandó állapot (LISS):

A LISS a jól ismert kardió neve, amelyet általában fél órától egy óráig végeznek alacsony intenzitással. Ez a fajta kardió több időt vesz igénybe, de könnyebben regenerálható. A kardiógépen való monoton ülés hosszú távon viszonylag unalmassá válhat.

Nem testmozgás nélküli termogenízis (NEAT):

A NEAT leírja azokat a tevékenységeket, amelyeket a kardio- és erőnléti edzésen kívül végez. Eszméletlen tevékenységei úgyszólván a nap folyamán elterjedtek. Ez lehet például a lába ringatása iskolai/munka közben vagy gyaloglás közben. Az, hogy naponta hány lépést tesz meg, nagymértékben függ a kalóriafogyasztástól. A lépések számát szintén durván ellenőrizni kell (pl. Mobiltelefonos alkalmazással vagy fitnesz karszalaggal), és növelhető azáltal, hogy apró változtatásokat hajt végre a mindennapjaiban, például gyakrabban jár, ahelyett, hogy autóval vagy busszal közlekedne.

Cardio, igen vagy nem?

Az egyszerű válasz az, hogy nem, a zsírégetéshez nem szükséges kardió.

A hosszú válasz: Jain. Már vannak olyan testépítők, akik bebizonyították ezt a tézist, és a verseny napjáig sikeresen lemondtak a kardióról, és még mindig kilók zsírját vesztették, mielőtt még versenyben voltak. Tehát lehet kardió nélkül is megtenni, de hogy van-e értelme, az más kérdés.

Vannak azonban olyan lakossági rétegek, akik számára a kardiózás nem kontraproduktív. A nagyon kicsi emberek és/vagy nők általában nagyon alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek (néha 1500 kalória alatt is). Ha további ételeket spórolnak meg itt a zsírvesztés érdekében, akkor nehéz lehet megszerezni az összes szükséges tápanyagot (vitaminokat és ásványi anyagokat). Ebben az esetben a kardió segíthet több kalória elégetésében, így több kalóriát kaphat az ételtől, és továbbra is kalóriadeficit marad.

A diéták csak hosszú távon sikeresek, ha sokáig tudsz ragaszkodni hozzájuk. Kezdetben magas a motiváció, és rengeteg kardió egységet tartalmazhat. Ez a motiváció azonban újra elmúlhat. Ezért kérdezd meg magadtól, hogy mi a hosszú távon reális, és szükség esetén növeld. Például kezdjen egy egység LISS Cardio-val (pl. Fél óra a cross traineren), plusz egy egység HIIT-vel (evezőgép).

Próbáld meg aktívabban tartani a fejedben a lépések számát, és próbáld meg összegyűjteni a lépéseket, ahol csak lehetséges.

Lényeg a lényeg: mennyire fontos a kardió diéta közben?

A sikeres zsírvesztéshez a kardió nem kötelező, de sok embernek segíthet. Az, hogy mennyi kardióra van szüksége, attól függ, milyen könnyen csúszhat bele a kalóriahiányba és maradhat. A kardió egységek motivációjának hosszú távú fenntartása érdekében nem szabad azonnal túlzásba vinni a kardióval, hanem meg kell találni a módját, hogyan illeszthesse be a kardiót a mindennapjaiba anélkül, hogy sok mindent felülmúlna! Tehát hosszú távú sikereket ünnepelhet.