Kardio gyakorlat a zsírvesztésért HIIT, séta vagy semmi
Alapvetően a BESTFORMING ajánlás mindig a következő: Nincs kardió, ha nincs kényszerítő ok. A sportversenyre való felkészülés ilyen kényszerítő ok. Nem zsírvesztés!
Az alapszabály: Nincs zsíredzéses kardióedzés, hanem heti 3-szor 30-60 perces erősítő edzés. Ha kardió edzés, akkor a zsírégetés céljára van optimalizálva.
Alapszabály: a zsírvesztéshez nincs kardió edzés
A kardió edzés költségei idő és energia, hatalom aránytalanul éhség és csökkenti a bazális anyagcsere sebességét. Ráadásul mindig az egyikhez vezet Izomtömeg-veszteség, minél több, annál nagyobb a kalóriadeficit.
Ez leginkább a „hasonló” kardióedzésekre (ún "Állandó állami képzés"). Ha az a célja, hogy zsírokat fogyasszon az izomtömeg fenntartása mellett, aligha van rosszabb dolog, mint egyenletes tempóban kocogni vagy biciklizni.
Tehát mindig először meg kell próbálnia, kardió edzés nélkül tervezett kalóriahiány miatt csökkenteni. Itt megtudhatja, hogyan működik.
Tehát, ha nincs gond vele, Tényleg tartsa be pontosan a táplálkozási terveket, akkor erősen ajánlom, hogy ne végezzen kardió edzéseket.
Ha a zsírvesztés és az izomtömeg fenntartása vagy növelése a célja, akkor csak ajánlom Erőedzés, pontosan 3 egység hetente, maximum 60 perc egységenként. És akkor biztosan nem kardió edzés, mert a testednek minden egyes kalóriára szüksége van az izmaidhoz.
Kivételek: A zsírégetés kardio edzésének okai
A legnagyobb Kihívás: táplálkozási tervek valóban pontosan be kell tartani.
Elég nehéz még táplálkozási tervet is végrehajtani, amely az összes összetevő mennyiségén alapul. Még nehezebb igazán nem enni mást, mint ami szerepel a táplálkozási tervben. Különösen kalóriahiánnyal.
Által Kardio gyakorlat kaphat egyet puffer ez lehetővé teszi, hogy ne tartsa be olyan szigorúan az étrendet.
Csak akkor engedje meg, hogy ez a kivétel érvényes legyen Önre, ha valóban így van 10-20 napig próbáltam van a után Táplálkozási terv táplálni. Ha ezeken a napokon még mindig nem tudta elérni a súlycsökkentő célját, akkor próbálja ki a további kardio edzéseket.
Ugyanolyan jól lehet A tested nagyon óvatos a kalóriákkal kapcsolatban tud. Ez sokkal nehezebbé teszi a zsírvesztést az Ön számára.
Lehetséges okok: Mert már van egy alacsony testzsírszázalék van. Vagy mert genetikailag van ilyen alacsony a bazális anyagcsere aránya van. Vagy azért, mert a tested átment sok éves kardió edzés megtanult kevesebb kalóriát égetni ugyanazon tevékenység miatt.
Számomra az összes ok egybeesik: alacsony testzsírszázalékom van, körülbelül 10%. Hihetetlenül könnyen hízok, mert genetikailag alacsony az alapanyagcsere sebességem. Nagyon sokáig aktív tudok maradni nagyon kevés kalóriával, mert évek óta maratonokon keresztül vágtam testemet a "kalória hatékonyság érdekében".
Ezen okok bármelyike igazolhatja a szabály alóli kivételt. Tehát végezzen kardiót a zsírvesztés ellenére.
Javaslatom: tedd meg Kardio gyakorlat csak akkor, ha el akarja veszíteni a testzsírt, de érezze, hogy az Problémák Van egy Fenntartja a kalóriahiányt. Vagy éppen akkor, amikor látja, hogy a tiéd A súlycsökkenés célja nem valósult meg.
A megfelelő kardió edzés a zsírvesztéshez: HIIT vagy gyaloglás
Kérjük, felejtsen el mindent, amit az úgynevezett „zsírégető pulzusról” hallott. Akár kocog, fut a futópadon, biciklizik, úszik, vagy elliptikus cross edzőt használ: Ha egyenletes terheléssel végez kardió edzéseket, azonnal álljon meg.
A hivatásos sportban ezt a fajta edzést "fekete lyuk a képzés". Ez vonatkozik az állóképesség javítására, valamint a fogyásra. Ez a fajta képzés nem hatékony, függetlenül attól, hogy mi a célja.
A fekete lyukon kívül csak az van Alapvető kitartás és nagy intenzitású edzés.
Alapvető kitartás át kellene menned Séta és mobilitás a mindennapi életben gondoskodik. Itt talál tippeket, hogyan lehet ezt optimalizálni, kulcsszó: „lépcsőház kihívása és hátsó parkolási trükk”.
Ha gyakorlatilag nem mozog a héten az íróasztalánál végzett munka miatt, és a lépcsőház kihívása és a hátsó parkolási trükk nem sokat változik, mert ritkán vagy kint, akkor menj hétvégén 2 óra séta gyors tempóban.
A heti 2 óránál kevesebb séta nem lehet ab Heti 5 óra benne vagy optimális terület.
Befejezett. Még nincs sok köze a zsírvesztéshez.
A zsírvesztés érdekében nagy intenzitású edzéseket végez. És itt ismét „nagy intenzitású intervallum edzés” (HIIT) a leghatékonyabb. 8 intervallum legfeljebb napi 20 percen belül, vagy egyáltalán nem.
Égés utáni hatás: miért optimalizálja a HIIT a zsírvesztést
A titok az ún Égés utáni hatás.
Rövid, nagy intenzitású edzőegységekkel „maximálisan” aktiválja testét. Minden rendszert bekapcsol, hogy megszerezze a egy igazán intenzív edzés nagyszerű eredménye szolgáltatni.
Ebben a rövid idő alatt a tested rettenetesen ég sok kalória percenként. Ennek ellenére a HIIT edzés során elégetett kalóriák csak egy kellemes mellékhatás.
Döntő fontosságú, hogy teste ne álljon le újra a HIIT-edzés végén, hanem egy ideig továbbra is több kalóriát éget sok órán keresztül, mint kellene.
Hány órát nem lehet biztosan megmondani. Még az sem, hogy a test hány kalóriát vagy százalékkal többet éget el. Itt egyszerűen nincsenek elég egyértelmű tudományos eredmények. De ez szintén nem fontos.
Mert ami kétséget kizáróan bebizonyosodott: az utóégető hatás fennáll, és olyan jelentős, hogy HIIT edzés minden olyan tanulmányban, amelyet nekem ismertek a legeredményesebb kardió edzés a zsírvesztés érdekében alakult ki.
És hogy bár az is legkevesebb idő igényel!
HIIT zsírvesztés esetén: 8 intervallum, maximum 20 perc alatt
A HIIT feltételezett problémája: Állítólag nem kezdőknek szól. Ez badarság.
Inkább a HIIT problémája: magas intenzitású, és néhány embernek nem szabad magas intenzitást gyakorolnia.
Tehát, ha ki akarja próbálni a HIIT edzéseket, és nem biztos abban, hogy a nagy intenzitású edzés megfelel-e Önnek, beszéljen orvosával. Mutassa meg neki a következő tervet a HIIT edzésre, 8 intervallummal, legfeljebb 20 perc alatt, és kövesse az ajánlásait.
És ez a legegyszerűbb HIIT-terv odakint:
Állítsa az időzítőt 20 percre, majd kapcsolja be.
Addig kezdjen futni, amíg teljesen kifullad.
Most lassan haladjon, amíg újra egyenletesen lélegzik.
Ez volt az 1. intervallum. Most kezdje el újra futni, amíg teljesen kifullad.
Hagyja abba az edzést, ha 8 intervallumot teljesített, vagy ha lejárt a 20 perc.
Tudom, hogy nehéz. És az idő múlásával sem lesz könnyebb, mert mindig arra koncentrál, hogy teljesen kifulladjon.
Ezért olyan hatékony.
Tehát, ha fogyni akarsz a kardió edzéssel: HIIT és gyaloglás.
Vagy ahogy mondtam, semmi.
Ingyenes az Ön számára: Benjamin legfontosabb tippjei (táplálkozás és edzés) a legjobb formához.