Kardio vagy erő; Az optimális edzés a fogyáshoz; simplefitness
Nem titok: a testzsír csökkentésének és a hosszú ideig karcsúságnak a legegészségesebb és fenntarthatóbb módja az egészséges étrend és a testmozgás kombinálása. A testzsír hatékony csökkentése és ugyanakkor az értékes izmok fenntartása érdekében nem elég csak az étrend megváltoztatása. Az elegendő testmozgás ugyanolyan fontos. Az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend az optimális edzéssel együtt garantálja a fenntartható fogyás sikerét. Tehát van értelme mindkét csavart elforgatni: Diéta ÉS testmozgás.
De hogy néz ki pontosan a fogyókúrás edzés? Ami egyértelmű: Edzésedet az edzettségi szintedhez kell igazítani, tehát se alul-, se túlterhelje magát. Biztonságos, hatékony és természetesen szórakoztató legyen! De mit is jelent az edzés? Kocogni? Szivattyúzni az edzőteremben lévő berendezéseket? Itt megtudhatja, milyen képzéssel juthat el odáig. Essünk neki!
A gyémánt egy kibomlott széndarab .
A képzés vagy elmúlhat?
Nos, jó kérdés. Elég kevesebbet enni, nem? Miért támogatja egyáltalán a sport a fogyásban? Egészen logikus: Mint tudják, csak akkor fogyhat és fogyhat, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. A tested és az anyagcseréd minden tekintetben gazdaságosan viselkedik. A tartalék csak akkor csökken, ha nincs más út. A testmozgás segíthet létrehozni és fenntartani a szükséges energiahiányt diéta közben. Edzéssel nemcsak több kalóriát éget el edzés közben, hanem hosszú távon növeli az alapanyagcserét, majd hatékonyan éget el kalóriákat még pihenés közben is. Hogy őszinte legyek, nem ismerek olyan embert, aki sikeresen és mindenekelőtt fenntarthatóan fogyott volna testmozgás nélkül, mint kanapé krumpli csak diétával. A „csak kevesebbet eszik” út rendkívül valószínű, hogy a jo-jo hatáshoz vezet.
Milyen testmozgás az ideális támasz a fogyáshoz?
A macska rögtön az elején való kiengedése a táskából: Az optimális edzés összetevői az állóképesség és az erő. És teljesen eszközök nélkül működik. Az állóképességi edzés ÉS a saját testtömegével végzett erősítő gyakorlatok társai a feszes, karcsú alak felé vezető úton. Mindkét.
A súlyzós edzés az egyik ilyen
Gyakori hiba azt hinni, hogy a tiszta állóképesség a legjobb módszer a karcsú és meghatározott test megszerzésére. Az erősítő edzés ugyanolyan fontos segítő a fogyásban, de a nők gyakran elhanyagolják. A saját testtömegével való edzés fontos az értékes izmok fenntartása érdekében. A testtömeg edzés felszerelés nélkül lehetséges, izmokat épít és növeli az anyagcserét. Az izmok a test "kemencéi", amelyekben kalóriát éget: Tehát több izom többféle módon elégeti az energiát.
Ezenkívül az izmok hosszú távú felépítésével az erőnléti edzés révén növeli az alapanyagcserét, vagyis az energiát fizikai aktivitás nélkül égeti el. Az edzésnek ezért tartalmaznia kell mindkettőt: erősítő edzés saját testtömeggel és állóképességi edzés, nem kell választania a kardió és az erő edzés között.
Itt további információkat és Tippek az optimális súlycsökkentő kardio edzéshez.
Állóképességi edzés - kardio fogyáshoz
Alapvető állóképesség vagy intervall edzés?
A kardió edzés elsősorban a szív- és érrendszert és a légzést edzi. A rendszeres kardió edzés egészségre gyakorolt pozitív hatásai közé tartozik például az állóképesség javulása a tüdő kapacitásának és a szívteljesítmény növelésével. Az állóképességi edzés csökkenti a vérben lévő „rossz” koleszterinszintet (LDL) is, bebizonyosodott, hogy lassítja az öregedési folyamatokat és erősíti az immunrendszert. Ezenkívül rendszeres állóképességi edzéssel mélyebb alvási fázisokon keresztül javítja alvásminőségét és aktívan csökkenti a stresszt. A kardió edzés legismertebb példái a futás, az úszás és a kerékpározás.
Eddig jó, de milyen állóképességi edzés a legjobb a fogyáshoz? A válasz: Intervallum edzés, lehetőleg nagy intenzitású intervall edzés.
Edzés az úgynevezett zsírégető zónában
Valószínűleg hallottál valamit az úgynevezett zsírégető pulzusról. Valahányszor az állóképesség-edzés témája felmerül a fogyás témakörével kapcsolatban, azt mondják, hogy mindenképpen alacsony pulzusszámmal kell edzeni, különben nem éget zsír. Igaz ez? A válasz igen és nem.
Igen, meglehetősen alacsony pulzusszám mellett a zsírégetés relatív aránya a legmagasabb. Kevés erőfeszítéssel a test a zsírsejtekből és a szénhidrátokból kevesebb energiát igényel - ez igaz. Minél nagyobb a terhelés, annál több energiát nyer a szénhidrát elégetése, és a zsírégetés relatív aránya alacsonyabb. A fenti számítás során gyakran elveszik: Minél nagyobb az erőfeszítés, annál nagyobb az összes kalóriafogyasztás. Ez azt jelenti: minél kevesebbet erőlteti meg magát edzés közben, annál kevesebb kalóriát éget el összességében. Vagy fordítva: Minél többet próbál, annál nagyobb a kalóriafogyasztás és ezáltal az elégetett zsír abszolút aránya.
Ezért felejtsd el a nyugodt alapjáratot a zsírégető zónában, és szokasd meg a verejtékezés gondolatát és a levegőt.
Egészséges kardió edzés, ha nagyon túlsúlyos
Mielőtt elkezdené a nagy motivációjú sprintelést: álljon meg! Vannak kivételek. Ha rossz egészségi állapota van, abszolút kezdő vagy több mint tíz kiló túlsúlyos, a nagy intenzitású intervallum edzés egyelőre nem az Ön számára. Ehelyett inkább nyugodtan veszi, és alapvető állóképességet vagy alacsony intenzitású intervallum edzést végez. Ha kórosan túlsúlyos, akkor az olyan sportok, mint az akvatrázás, az úszás vagy a kerékpározás alkalmasabbak a kocogáshoz. Elindítják az anyagcserét és a keringést, de leveszik a test terhét és megvédik az ízületeket. A kardio edzéseket ugrásokkal és ugráló mozdulatokkal kezdetben kerülni kell a kedvezőtlen ütőerők miatt.
Miután lefogyott az első kiló, és szilárd alapot épített a könnyű kardio edzőegységek révén, az Ön számára elérhető lehetséges edzéstípusok köre egyre jobban bővülni fog. Akkor a nagy intenzitású intervallum edzés ismét kérdés. Legyen értelmes ebben, még akkor is, ha hosszabb ideig tart. Az egészséged az első.
Melyek a kardió intervallum edzés előnyei?
A HIIT-től eláll a lélegzete
A klasszikus állóképességi edzés, például a kocogás vagy az úszás, sok energiát éget el az edzés során - minél hosszabb az edzés, annál több. Amint a kardió edzésnek vége, a megnövekedett energiaégés sajnos elmúlt.
Ezzel szemben egy intenzív intervall edzés után az energiaégés még a pihenő fázisban is jelentősen megnő, akár 48 órás intenzív edzés után, alvás közben is.
A HIIT, azaz az intenzív intervallum edzés tökéletes az anyagcseréd fellendítésére. A lehető legrövidebb idő alatt maximálisan kalóriát éget el, ezáltal erősítve a szív- és érrendszerét, és intenzív időközönként biztosítva az úgynevezett utóégetési hatást.
Példák a kardió edzésekre
Függetlenül attól, hogy futást, kerékpározást, úszást vagy bármilyen más állóképességi sportot választ, az intervallum edzésének fő része (bemelegítés és lehűlés nélkül) nem haladhatja meg a 20 percet.
Kardio intervall edzés kezdőknek (teljes időtartam kb. 15 perc):
- Bemelegítés: 3 perc fényerősség
- Kiképzés: 4 intervallum 20 másodperces nagy intenzitással (teljesítmény), majd 2 perc közepes intenzitással (aktív helyreállítás)
- Nyugodj le: 3 perc fényerősség
Kardio intervallum edzés haladó felhasználók számára (teljes időtartam kb. 20 perc):
- Bemelegítés: 3 perc fényerősség
- Kiképzés: 6 intervallum 60 másodperces nagy intenzitással (teljesítmény), majd 90 másodperc közepes intenzitással (aktív helyreállítás)
- Nyugodj le: 3 perc fényerősség
Milyen gyakran? Mennyi edzés az optimális?
A kardió és az erőedzés keveréke ideális
Minden edzés közelebb visz a céljaihoz, optimalizálja a sikert és pozitív hatással van az egészségére. A lehető legjobb hatások elérése érdekében ajánlom az im Heti 3-5 edzés. Végül azonban egyedül te döntöd el, hogy hány képzési egység reális számodra és megvalósítható a mindennapi életben. Több mint 5 egység vagy 60 percnél hosszabb egység túl sok és nem szükséges. A képzési egységek minősége és intenzitása sokkal fontosabb az összeredmény szempontjából, mint a mennyiség. Tehát, ha túlzásba viszi és a kelleténél többet edz, akkor nagyobb valószínűséggel árt magának. Mivel a regenerációs időre azért van szükség, hogy a test felépüljön és alkalmazkodni tudjon az edzésingerekhez.
Minden edzés tart 15 és 30 perc között. A heti 90 perc körüli időtartam teljes mértékben elegendő, függetlenül attól, hogy kezdő vagy, vagy már igazán alkalmas vagy. A A kardió és az erőedzés egységeinek aránya 3: 2.
Egy tipikus képzési hét így nézhet ki:
- Hétfő, szerda:20 perc erősítő edzés
- Kedd, csütörtök és szombat:30 perc kardió edzés
Sok sikert és szórakozást kívánok az edzéshez!