Kardio vagy erősítő edzés Fogyjon le most hatékonyabban
A fogyásban, 2015. július 5-én - 9:29, Címkék állóképességi edzés, zsír, izomépítés, sport
Kicsit késő a strandfigurának megfelelő edzés, de a fitneszközpontok termeiben továbbra is fennáll a pletyka, miszerint az izomépítés hatékonyan több kalóriát éget el, mint a gyakran gyűlölt kardió edzés esetén. Mindenesetre egyetértés van abban a tekintetben, hogy az erőnléti edzés csak akkor érdemes, ha az épített izmok is láthatók. Ehhez a sportolónak az izomtömegétől függően 20% alá kell csökkentenie a testzsírszázalékát. Ha szeretné megtekinteni a hatos csomagot, akkor 12% -nál kisebb arányra van szükség. De hogyan érheti el ezt a célt? Sportolóként hatékonyan több kalóriát égethet el az erőnléti edzéssel, mint az állóképességi edzéssel?
A hozzájárulás összefoglalása
- Ha csak a tényleges edzésidőt vesszük figyelembe, akkor a kardió edzés során a kalóriafogyasztás meghaladja az izomépítést.
- A teljes elemzéshez azonban figyelembe kell venni a leégés utáni hatást, amely az erőnléti edzésnél lényegesen nagyobb. Itt az intenzitástól függően az aktív kalóriafogyasztás akár 15% -a is elégethető.
- Az izomépítés emeli a kalóriaegyensúly alapanyagcseréjét is. Ez megkönnyíti a negatív kalóriamérleg felépítését a zsírégetés érdekében hosszú távon.
- Összességében mindkét sporttípus megközelítőleg azonos mennyiségű kalóriát éget el, bár a kardió edzés hatékonyabban képes gyorsabban égetni a kalóriákat, mint az erőnlét.
- A fenntartható edzés szempontjából az erőnléti edzés éppúgy része a tervnek, mint az állóképességi edzés.
Zsírégetés és izomépítés
„Ha nem izzad, akkor nem is éget zsírt!” - a zsírégetést gyakran ugyanarra a szintre állítják, mint az izzadást. Viszonylag egyértelműnek kell lennie, hogy sokkal gyorsabban és többet izzad a kardió edzés, mint az erőnléti edzés. Mindenesetre bebizonyosodott, hogy a kardio edzés felülmúlja az izomépítést, ha aktívan végezzük. Ha kocog, evez vagy biciklizik, edzés közben óránként 750 kcal-t éget el. Az erőnléti edzés viszont csak alig 500 kcal-ba kerül, ezért az aktív részénél lényegesen kevesebbet fogyaszt.
Bebizonyosodott azonban, hogy az úgynevezett utóégetési hatás, amelyben a kalóriák sokáig elégetnek edzés után, lényegesen nagyobb a testépítésben. Kutatások kimutatták, hogy az edzés után 48 órával még mindig megnő a kalóriafogyasztás. Feltételezzük, hogy - az edzés intenzitásától függően - az egység aktív kalóriafogyasztásának akár 15% -át is elégetik. Összességében valamivel kevesebb, mint 575 kcal ég meg az erőnléti edzés során, ami még mindig kevesebb, mint a kardió edzés kalóriafogyasztása.
Az alapanyagcsere sebessége az erőnléti edzés során
Ha zsírégetni akar, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. A megfelelő edzés mellett a táplálkozás is fontos szerepet játszik itt. A szakértők negatív energiamérlegről beszélnek, amely minden étrend alapja. A cél tehát a kalóriafogyasztás jelentős növelése kellő edzéssel, valamint kevesebb kalória felszívása a diéta révén. Egy átlagos férfi napi metabolikus sebessége körülbelül 2000 kcal. Ha kocogni is megy, ez a példánk szerint 2750 kcal-ra nő. A testépítő csak 2575 kcal-t fogyaszt, beleértve az égés utáni hatást. Elméletileg könnyebb lenne a zsírégetést fokozni állóképességi edzéssel.
Eddig egy fontos pontot hanyagoltunk el. Az utánaégés hatása mellett az erő-sportolók számára is hasznos az edzett izomtömeg. Kutatások kimutatták, hogy minden további edzett izomtömeg kiló 100 kcal-kal növeli az alapanyagcserét, és ezáltal emeli a zsírégetést. Példánkban körülbelül 2 kg további izomtömegre lenne szükség az állóképességi edzés irányításához a kalóriaegység tekintetében. Ha több izom épül fel, akkor az erőnléti edzés meghaladja a kardió edzést.
Az egyidejű izomépítés problémája
Ami elsőre fantasztikusan hangzik, az alaposabb vizsgálat után feltárja az első buktatókat. Először további 2 kg izomtömeget kell felépítenie. Az erőnléti edzés intenzitásától függően ez hosszú hónapokat vehet igénybe, amelyek során a tiszta kardio sportoló több zsírégetést élvez, mint a testépítő. Ezenkívül néha szükség van pozitív energiamérlegre az izomépítéshez. A táplálékkal történő kalóriabevitelnek ezért meghaladnia kell a fogyasztást. Ez ellentmond a zsírégetés tényleges céljának, és a cikk következtetéséhez vezet.
Következtetés
A súlyzós edzés és az állóképesség-edzés - ha figyelembe vesszük az utánégetés hatását és a súlyzós edzés megnövekedett alapanyagcseréjét - a kalóriafogyasztást tekintve kb. Ha azonban zsírégetni akar, akkor negatív kalóriaegyensúlyt kell mutatnia, ami ellentétes az izomépítés céljaival. Mert ha izomtömeget akar építeni, akkor tömegfázisra és megfelelő étrendre van szüksége. Az a következtetésem, hogy egyiket nem lehet megtenni a másik nélkül. Ha valóban zsírégetni akar, akkor súlyzós edzésre és állóképességi edzésre van szüksége. A képzéstípusok például negyedévente változhatnak. Mindkettő együttesen csökkenti a testzsírszázalékot, és gyorsan láthatóvá teszi az izmokat és különösen a hatos csomagot. A hatékony erőedzés elősegíti az edzés fenntarthatóságát az alapanyagcsere szempontjából is.
Tippem egy változatos edzéshez: A kardió a természetben és az edzőteremben végzett súlyzós edzéshez tartozik. Tehát nem fog unatkozni, és optimálisan kombinálhatja a kettőt.