Kása - kezdje energikusan a napot zabpehellyel
c) Natasha Breen/Fotolia
Amikor a zabkásáról van szó, az emberek többségének eszébe jut a nyálkás, nyájas zabkása, amelyet gyomor-bélrendszeri panaszok esetén az ágy mellett szolgálnak fel. Most azonban a brit nemzeti étel egyre gyakoribb a reggelizőasztalon, és nemcsak fényképeken mutat jól. Megmagyarázzuk, miért a zabkása a tökéletes reggeli, és mi van az egészséges pelyhekben. Finom receptötleteket is összeállítottunk Önnek.
A zabkása eredetileg Skóciából származik, és ideális étkezés volt a munkáscsaládokban, mert az összetevők olcsók, és a zabkása sokáig tart, amíg megtelik. Mára az egészséges reggeli a táplálkozástudatos emberek étrendjének elengedhetetlen részévé vált. A zabkása különösen népszerű a sportolók körében, mert biztosítja a szükséges energiát.
Miért olyan egészséges a zabpehely?
A zabkása a testnek mindent kínál, amire a naphoz szüksége van. Sok fehérjét, vitamint, ásványi anyagot, rostot és folsavat tartalmaz, ráadásul sokáig jóllakik. Egy 40 grammos adag elegendő az izomépítés napi szükségletének körülbelül felét fedezni magnézium leplezni. Bőségesen szállít B1-vitamin és B6, ami alapvető az idegrendszer működéséhez. Tartsd is Szilícium és Biotin A bőr és a haj egészséges és szép.
Zabpelyhet tartalmaz több vas, mint hús (5,5 mg/100 gramm). A nyomelem biztosítja az oxigén szállítását a testben és serkenti az energia-anyagcserét. Annak érdekében, hogy a test optimálisan tudja felszívni a növényi vasat, mindig egyél C-vitamint tartalmazó ételt, például bogyókat vagy citrusféléket.
A zabkása megakadályozza az étvágyat
A rost és a fehérje jó kombinációja jól érzi magát hosszan tartó jóllakottság érzése észrevehető. Ha az élelmiszerek magas rosttartalmúak, megduzzadnak a gyomorban, megtöltik és lassan emésztik. Ennek eredményeként jó az anyagcsere, nincs evés utáni vércukorszint rendkívüli ingadozása és az optimális bélműködés.
Ezenkívül a fehérje támogatja ezeket a folyamatokat és elősegíti az állandó vércukorszintet, amely segít nekünk az étvágyból édes és zsíros ételeken tartósítva. A zabkása tehát alkalmas a cukorbetegség megelőzésére és a koleszterinszint csökkentésére.
Ideális fogyókúrázóknak és sportolóknak
Fogyókúra közben is profitálhat ebből a hatásból. A zabkása friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, diófélékkel, gyógynövényekkel és fűszerekkel kombinálva finom étel, amely nem hagyja éhesnek a fogyást. A sportolók reggelire vagy rágcsálnivalókként esküsznek az energiabombára: fehérje, vas és magnézium népszerűsít izomépítés és a Hatékonyság, igényes edzés után támogatás ez a regeneráció.
Gyorsan és egyszerűen elkészíthető
Az egyszerű alaprecept finomított gabonapehelyen alapul, amelyet vízben vagy tejben főznek. Zabpehely helyett használhat amarant, hajdina, köles, quinoa vagy színes pehelykeveréket. Az édes zabpehely is ízletes meleg tej a legjobb a kiadós kásához víz, Kókusztej vagy húsleves jó alap.
Keverjük össze a krémes péphez 200 ml folyadék Val vel kb. 40 g gabonapehely és hagyjuk rövid ideig forrni alacsony hőmérsékleten 2-5 percig. Minél tovább duzzadhatnak a pelyhek, annál finomabb lesz a tömeg. A kiadós zabpehely, hajdina vagy kendermag extra harapást ad az ételnek.
Édes, egészséges reggeli a kezdéshez
Finomításának nincsenek korlátai: A friss gyümölcs, a szárított mazsola vagy az áfonya, a dió, a kókuszpehely és a finom fűszerek finom és egészséges reggelit kínálnak. Próbálj ki egyet Áfonya és banán zabkása ki:
- Keverje össze a zabpelyhet kókusztejben és vízben 2 evőkanál kókuszreszelékkel, vaníliás péppel, reszelt citromhéjjal és citromlével finom péppé.
- Ezután finomítsa a kész kását friss áfonyával, banánszeletekkel és apróra vágott mandulával.
- Egynek csokoládé variáns csak adjon hozzá 2 evőkanál kakaóport a tejhez.
Karácsonykor van egy zabkása Almadarabok, narancs héj, fahéj, spanyol paprika és apróra vágva Dió. A frissen reszelt gyömbér extra mennyiségű tápanyagot nyújt, amelyek támogatják az immunrendszert, és a ropogós speculoos morzsák lekerekítik a téli zabkását.
Kása is kiadós ebédváltozatként
A zabkásának nem kell mindig édesnek lennie. Bőséges ételként vagy apró snackként is alkalmas. Ugyanez vonatkozik ide: Kombinálja azokat az összetevőket, amelyek a legjobban tetszenek. Nyers, reszelt, párolt vagy sült zöldségek, sós fűszerek, szemek és gyógynövények - minden megengedett.
A zabkása elkészíthető gyors curry-ként:
- Ehhez főzzük meg a zabpelyhet Kókusztej és ízesítsd a zabkását curry por, kurkuma és egy csipet Chili pehely.
- Vékonyra sütjük Sárgarépa csíkok, póréhagyma, Babcsíra és Kínai káposzta röviden a serpenyőben.
- A zöldségeket megszórjuk friss koriander és apróra vágott kesudió.
Egyikkel gyorsabb Nyers étel öntet: A húslevesben főtt pelyheket avokádóval, paradicsommal, újhagymával, petrezselyemmel, olívaolajjal, citromlével, őrölt koriandermaggal és napraforgómaggal finomítják, és gyors és egészséges ebédet készítenek.
A zabkása gyorsan kalóriabomba lehet
Még akkor is, ha a zabkása egészséges étel, az elkészítés eredményeként könnyen eléri a mérleget. Okosan válassza az édesítőszert. Rengeteg finomított cukor helyett általában egy kis mennyiség elegendő. édesem, Agave szirup, Kókuszvirág cukor, juharfa- és Rizsszirup egészségesebb alternatívák és finom aromát hoznak.
Szintén Gyümölcspüré, vanília vagy fahéj jó választás, hogy a zabkása gyümölcsös vagy fűszeres jegyzet mellett könnyű édességet adjon. A késztermékeket nyugodtan heverheti. Ezeket általában rengeteg ipari cukorral, tartósítószerekkel és adalékokkal dúsítják, és nem spórolnak időt.
Az extra összetevőket takarékosan használja
A kókusz vagy a teljes tej alacsony zsírtartalmú alternatívája Növényi tej tönkölyből, mandulából vagy rizsből készül. Enyhén diós ízt is adnak az ételnek. Apró bűnök számítanak Dióvaj és édes extrák mint a kakaó chips, csokoládé pehely, csokoládé krém vagy lekvár. Ilyen gazdag alapanyagok esetén figyeljen a hozzáadandó mennyiségre.
Kerülje a túl nagy adagokat - különösen, ha a test nem szokott rosttartalmú étrendhez. Egyrészt az emésztőrendszert elárasztja a nagy mennyiségű rost, másrészt a zabpehely, a rengeteg öntet és a tej kombinációja gyorsan kalóriabombává válik.
Éjszakai zab a reggeli fecsegéshez
Ha reggel hiányzik az idő Egynapos zab a tökéletes megoldás. A hideg zabkása változata előző este elkészíthető. Ehhez a pelyheket tejjel, vízzel vagy joghurttal összekeverjük, és egy pohárban hűtőszekrényben tárolva elkészítjük a zabpehelyeket hogy egyik napról a másikra megduzzadjon. Már vághatja a gyümölcsöket, szórhat rá citromlevet és beteheti a hűtőbe, de meg kell reggel hozzá, hogy ne hígítsa a pépet.
A fitinsav értéktelenné teszi a zabpelyhes ásványi anyagokat?
A másodlagos növényi anyag fitinsav, A v. a. a gabonafélék, a rizs, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak tartalmazzák. A fitinsav feladata, hogy energiát szolgáltasson a növények csírázási folyamatához. A fitáz enzim lebontja a fitinsavat és felszabadítja az összes megkötött ásványi anyagot a növekedéshez.
Ez a folyamat azonban nem az emberi szervezetben megy végbe. A fitinsav elnyeli a fontos ásványi anyagokat és nyomelemeket, például a kalciumot és a cinket, amelyek aztán feldolgozatlanul ürülnek. A szervezet nem profitálhat az egészséges tápanyagokból.
Csökkentse a fitinsavat a zabpehelyben
A hámozott termékek felhasználhatók kevesebb fitinsav felszívására az élelmiszeren keresztül. Ennek azonban van egy hátránya: bár a héj eltávolítja a fitinsav nagy részét, az ásványi anyagok nagy részét is eltávolítja. A hámozott termékekben tehát csak a tápanyagok töredéke van. Áztatás, erjesztés vagy csírázás serkenti a fitinsav lebomlását.
A zabpehely itt különleges eset. Mivel önmagában az áztatás nem csökkenti a fitinsav-tartalmat. Jobb, ha te Keverjen össze 40 g zabpelyhet 1 teáskanál teljes kiőrlésű rozsliszttel, és melegen tárolja egy éjszakán át. Forrás után a zabpehely sokkal emészthetőbb és emészthetőbb.
A fitinsavnak nemcsak negatív tulajdonságai vannak. Szabályozza a vércukorszintet, káros anyagokat szállít ki a szervezetből, és így védi a sejteket. Ezenkívül nem szabad nagy adag zabpelyhet készíteni. Ennek eredményeként az elnyelt fitinsav aránya továbbra is nagyon alacsony.