Kávé és sportteljesítmény
Teljesítmény a sportban
Kutatások szerint a koffein segíthet javítani a fizikai teljesítményt az állóképesség és az intenzív 1-12. Tanulmányok kimutatták, hogy az állóképességi edzés során (pl. Az öt percnél tovább tartó sportokban végzett aerob testmozgás, például futás, kerékpározás és evezés) a koffein javítja az óramutató járásával ellentétes irányú teljesítményt, és az izomfájdalom csökkenésével járhat. 12. A kutatás azt is sugallja, hogy a koffein pozitívan járulhat hozzá rövid, nagy intenzitású (anaerob) testmozgás során, pl. nagy intenzitású gyakorlatokat és csapatsportokat végző sportolók 13-19 .
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) arra a következtetésre jutott, hogy összefüggés van a koffeinfogyasztás és az állóképesség, az állóképesség növekedése és az edzés közbeni számított észlelt erőfeszítés vagy fizikai megterhelés csökkenése között. .
Bár a kutatás nagy részét profi sportolók körében végezték, az ülő és a rossz fizikai állapotúak körében végzett vizsgálatok arra is utalnak, hogy a koffeinbevitel javíthatja azok teljesítményét, akik nem képzett sportolók. .
A koffein az agy adenozin-receptorainak antagonizmusával fejtheti ki hatását - ez az út fokozott adrenalin-termeléshez vezet, amely serkenti az energiatermelést és javítja az izmok és a szív véráramlását 10,11. A koffein modulálhatja a központi fáradtságot is, egyfajta kimerültséget, amelyet az agy neurokémiai változásai okoznak a hosszan tartó testmozgással, és ez pedig befolyásolhatja az észlelt erõfeszítést, az érzékelt fájdalmat és erõt, mindez valószínűleg javuláshoz vezet. előadás 11.12 .
A testnedv fontos: az EFSA arra a következtetésre jutott, hogy okozati összefüggés állapítható meg az étrend részeként fogyasztott víz, valamint a normális és fizikai kognitív funkció fenntartása között. 23. Bár vannak jelek a rövid távú vizelethajtó hatásra koffeinbevitel, nem ellensúlyozza a 24-31 kávéfogyasztással elért folyadékbevitel hatásait. A koffeinnel való mérsékelt fogyasztás hozzájárulhat a megfelelő folyadékegyensúly fenntartásához 24-31 .
Az EFSA arra a következtetésre jutott, hogy „a 200 mg-os (csaknem 3 mg/testtömeg-kilogramm) egyszeri dózisú koffeinfogyasztás minden forrásból, még a két óránál rövidebb idő alatt sem okoz biztonsági aggályokat a felnőtt lakosság többsége számára. mielőtt intenzív fizikai gyakorlatokat végez normál körülmények között 32 .
Általánosan elfogadott tény, hogy a kávéfogyasztás sportteljesítményre gyakorolt hatása összefügg a kávéban található koffeinnel. A fizikai teljesítménnyel kapcsolatos legtöbb publikált munka a koffein hatásaira összpontosít, bár egy újabb tanulmányban különösen a kávé hatását vették figyelembe. .
A koffeint széleskörűen ergogén stimulánsként határozzák meg, pontosabban olyan anyagként, amely javítja a munka vagy a testmozgás képességét. 1978-ban Costill és munkatársai mutatták be elsőként, hogy a kerékpár-ergométeren egy órával a testmozgás előtt egy órával, 80% -os maximális oxigénfogyasztással beadott 330 mg koffein növeli a kimerülésig eltelt időt. A kutatások szerint a teljesítmény előnyei mérsékelt koffeinfogyasztással (kb. 3mg/testtömeg-kg vagy 200-300mg koffein) láthatók számos sportágban, beleértve az állóképességi, stop-and-go eseményeket, például az állóképességi sportokat. csapat és rakéta, valamint intenzitásintenzitás által támogatott tevékenységek, úszás és evezés 1,2. 2015-ben az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) közzétette a kávébiztonságról szóló tudományos véleményét, amelyben arra a következtetésre jutott, hogy „az egyetlen forrásból származó, legfeljebb 200 mg (majdnem 3 mg/testtömeg-kg) koffeinfogyasztás minden forrásból nem vet fel aggodalmat. a felnőtt lakosság biztonságáról általában, még akkor is, ha normál környezeti körülmények között kevesebb, mint két órával az intenzív testmozgás előtt fogyasztják ” .
Koffein és állóképesség (aerob)
Egy 2009-es elemzési cikk az öt percnél tovább tartó állóképességi tevékenységek teljesítményére összpontosított, a futási idő, a kerékpározás vagy a csónakázás meghatározott távolságon történő mérésével a kimerülésig eltelt időhöz képest, amely jobban tükrözi a feltételeket. tipikus verseny. A felvételi kritériumoknak 21 tanulmány, 33 tanulmány 3 felel meg. Ezek közül harminc az átlagos teljesítmény 3,2 ± 4,3% -os javulását mutatta a koffeinfogyasztás miatt. Az elemzés arra a következtetésre jutott, hogy a koffeinbevitel hatékony ergogén segítség lehet az állóképességű sportolók számára, ha mérsékelt mennyiségben (3-6 mg/testtömeg-kg) fogyasztják edzés előtt és/vagy közben 3. A koffeintől való tartózkodás azonban legalább egy nappal az esemény előtt optimalizálta a koffein ergogén hatását a 3. esemény teljesítményére. .
2011-ben egy tanulmány, amely a koffein megvonását és a nagy intenzitású állóképességű kerékpározás teljesítményét vizsgálta, azt sugallta, hogy a 3 mg/testtömeg-kg koffein-fogyasztás jelentősen javította az atlétikai teljesítményt, függetlenül attól, hogy a rendszeres koffein-használóknak tartózkodniuk kellett-e. 4 napig 4. Más, 2012-ben publikált kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a 3 mg/testtömeg-kg koffeinbevitel úgy tűnik, hogy javítja a kerékpározás teljesítményét; bár a fogyasztás megduplázása (6 mg/testtömeg-kg) nem javította a hivatásos sportolók teljesítményének további javulását 5 .
Ezenkívül egy 2013-as tanulmány megvizsgálta a koffein potenciális teljesítménynövelő hatásait a kávéhoz képest, és arra a következtetésre jutott, hogy a koffein fogyasztása kávéban (5 mg/testtömeg-kg) és kiegészítőként (5 mg/testtömeg-kg) ) a testmozgás előtt egy órával javíthatja az állóképességi gyakorlatok teljesítményét 6 .
Egy 2016-os elemzés arra a következtetésre jutott, hogy vannak arra utaló jelek, hogy a kávé (a koffeinnel szemben) ergogén stimulánsként történő használata javíthatja a kerékpározás és a hosszútávfutás teljesítményét 7. A szerzők azt javasolták, hogy a 3–8,1 mg/kg koffeintartalmú kávét inni lehet a vízmentes koffein biztonságos alternatívájaként az állóképesség javítása érdekében. .
Ezenkívül a 2017-ben férfi sportolókon végzett vizsgálat eredményei azt sugallják, hogy 60 perccel 0,09 g/kg koffeintartalmú kávé elfogyasztása után az egy mérföldes verseny teljesítménye 1,9% -kal és 1,3% -kal javult. a placebóval és a koffeinmentes kávéval összehasonlítva a hivatásos férfi sportolók között 8 .
Egy 2017-es metaanalízis azt sugallja, hogy a koffeinbevitel elnyomó hatást gyakorolt az észlelt terhelésre, és nem volt hatással a pulzus, a légzésszám vagy a ViĝO2 9 mérésére. A szerzők azt javasolták, hogy bár a további koffeinbevitel pozitív hatásait elfogadják a tartósan magas intenzitású testmozgás során, a válasz magyarázatának mechanizmusai megoldatlanok maradnak. .
Kevés tanulmány vizsgálta a késõbb elfogyasztott alacsony és nagyon alacsony koffeinbevitel lehetséges ergogén hatását hosszan tartó testmozgás esetén. Kimutatták, hogy alacsony a koffein tartalma (
200 mg) javította az éberséget, az éberséget és a hangulatot, valamint a kognitív folyamatokat a megerőltető testmozgás alatt és után, de hiányzik az információ a nagy intenzitású sprint- és feszültségaktivitások lehetséges hatásairól. Mivel a koffeinfogyasztásra adott válasz változó, a sportolóknak egyéni szinten kell meghatározniuk, hogy az edzés és a versenyek előtt és/vagy után kisebb mennyiségű koffein bevitele ergogén-e. .
Koffein és izomfájdalom
2009-ben egy kutatási cikk bemutatta a koffein izomfájdalomra gyakorolt hatásait egy 30 perces nagy intenzitású kerékpáros ülésen. A koffeinfogyasztás (5 mg/testtömeg-kg) statisztikailag szignifikáns hatást fejtett ki a jelentett izomfájdalom intenzitásának csökkentésével, a hatás nagyobb volt a rendszeres koffein-fogyasztók csoportjában kis mennyiségben 11 .
Egy 2011-es tanulmány megvizsgálta a koffein lábfájásra gyakorolt hatását és az észlelt erőfeszítési arányt, bár a koffeinbevitel javította a különböző teljesítménymutatókat. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy valószínű, hogy azt sugallják, hogy az alanyok 5 mg/kg koffein fogyasztása után jobban teljesítettek hasonló szintű fájdalommal és megterheléssel, mint egy placebo. .
Koffein és teljesítmény rövid távú nagy intenzitású edzésben (anaerob)
A kutatások szerint ennek az anyagnak előnyei lehetnek bizonyos rövid távú, nagy intenzitású gyakorlatokban és bizonyos feltételek mellett. .
Egy 2009-es tanulmány, amely a koffein anaerob testmozgásra gyakorolt hatását vizsgálta, 29 vizsgálatot végzett, és megállapította, hogy közülük 17 azt mutatta, hogy az anyagnak jelentős hatása volt 13. Megfigyelték azt is, hogy szignifikáns különbség volt a vizsgálatokban. Különböző vizsgálatokból származó bizonyos tényezőket feljegyezték ennek a variációnak a lehetséges magyarázataként: képzett résztvevők vs. képzetlen résztvevők, akik hozzászoktak a koffein fogyasztásához, és azok a résztvevők, akik nem szoktak koffeint fogyasztani, a koffeint lassabban és gyorsabban metabolizáló szervezetek a résztvevők között, különböző adagolási rendek (fix koffeinmennyiség vs. mg/testtömeg-kilogramm) és típusok különböző tesztek.
A 2017-ben elvégzett metaanalízis eredményei jelentős különbséget jeleztek a placebo és a koffein alapú klinikai vizsgálatok között a kerékpár-ergométer átlagos termelt és maximális szilárdsága tekintetében. Ez a metaanalízis kiegészíti a jelenlegi kutatást, amely azt sugallja, hogy a koffein bevitele növelheti az anaerob teljesítmény összetevőit. .
Az általános eredmények azt sugallják, hogy a koffeinbevitelnek előnyei lehetnek a rövid távú, nagy intenzitású testmozgásban, különösen bizonyos körülmények között, például olyan képzett sportolók körében, akik az erő és sportesemények előtt tartózkodtak a koffein fogyasztásától. a csapat mérsékelt koffeinfogyasztás után 13-15 .
Egy 2010-es tanulmány elemezte a szénhidrát-elektrolit-kiegészítés mellett elfogyasztott koffein (3,7 mg/testtömeg-kg) hatását a szimulált futballmeccs teljesítményén 16. A szerzők azt találták, hogy a koffeint fogyasztó csoport jobban megtartotta és javította teljesítményét a rövid távon történő futásban és ugrásban, összehasonlítva azzal a csoporttal, amely nem fogyasztott koffeint 16. A kutatás 2011-es elemzése azt sugallja, hogy a szénhidrátok és a koffein együttes fogyasztása jelentős javulást jelent, de az állóképességi teljesítmény csökkenése csak a szénhidrátok beviteléhez képest 17. A koffein teljesítményének előnye azonban alacsonyabb volt a szénhidrátok hozzáadásakor, mint a placebo hozzáadásakor. .
A koffein rövid távú hatásai
Egy 2010-es tanulmány 18 arról számolt be, hogy 6mg/testtömeg-kg koffeinbevitel képzett nőknél jobb teljesítményt eredményezett egy „egyszerre” tesztben, de nem ismételt tesztben 18 .
Egy másik tanulmány 19 két különböző típusú koffein bevitelt tesztelt (2 mg/testtömeg-kg és 5 mg/testtömeg-kg) az aktív résztvevők között 19. Több és nem kevesebb koffein bevitele jobb teljesítményt eredményezett a térd meghosszabbításában/hajlításában. Ez a hatás a második fordulóban megszűnt, ami azt jelenti, hogy a koffein bármilyen előnye csak rövid távon mutatkozott meg 19 .
A koffein és a folyadék egyensúlya a fizikai aktivitás során
A folyadék egyensúlya különösen fontos a sportolóknál, mivel a kiszáradás mindig a gyenge teljesítményhez kapcsolódó probléma. A koffeinnek rövid távú vizelethajtó hatása lehet, de a kutatások szerint ez a hatás nem ellensúlyozza a 24-31-es kávéfogyasztás folyadékbevitelének hatásait. A koffeintartalmú kávé mérsékelt fogyasztása elősegítheti a megfelelő folyadékegyensúly fenntartását 24-31 .
Egy átfogó elemzés arra a következtetésre jutott, hogy a napi 300 mg koffein bevitele (kb. 3 normál csésze kávéban meghatározott mennyiség) csak gyenge, rövid távú vizelethajtó hatást vált ki, hasonlóan a vízéhez, anélkül, hogy jelentős hatással lenne a koffein teljes egyensúlyára. folyadékok 24. A szerzők megemlítették, hogy nincs bizonyíték arra, hogy ez az anyag káros lenne az edzés során forró éghajlaton, amikor a folyadékveszteség maximálisan 24. Ezt követően a tanulmány megerősítette, hogy a koffeintartalmú italok edzés előtti és alatti kerülésére vonatkozó állítások megalapozatlanok. .
Egy 2014-es metaanalízis figyelembe vette a koffein szerepét a felnőttek folyadék egyensúlyában a pihenés és a testmozgás során, és arra a következtetésre jutott, hogy bár ez kismértékű vizelethajtó hatást váltott ki, a testmozgás megszakította. A szerzők azt is felvetették, hogy a koffeinfogyasztással járó nem kívánt folyadékvesztéssel kapcsolatos aggályok megalapozatlanok, különösen akkor, ha a lenyelés megelőzi a testmozgást. .
Egy másik, 2014-ben publikált tanulmány megállapította, hogy a kávéfogyasztók vagy a vízivók között nem volt szignifikáns különbség a hidratálás mérésében, arra a következtetésre jutva, hogy a rendszeresen kávét fogyasztó férfiak mérsékelt kávéfogyasztása hasonló hidratáló tulajdonságokkal rendelkezik. vízzel 30 .
2004-ben a Nemzetközi Olimpiai Bizottság (NOB) hivatalosan törölte a koffeint a tiltott anyagok listájáról, kijelentve, hogy megalapozatlanok azok a korábbi megállapítások, amelyek szerint a koffein rövid távú vizelethajtó hatása befolyásolhatja a fizikai teljesítőképességet.
További információ a folyadékegyensúlyról itt található .
A koffein ergogén hatásait egykor a koffein azon képességével magyarázták, hogy stimulálja a szabad zsírsavak oxidációját, és ennek eredményeként megőrzi az izomglikogént 34, és jelenleg más hasonló mechanizmusokat vizsgálnak.
A sportteljesítmény bármely javasolt javítása szilárdabb, ha az állóképességi sportokról van szó. Kutatások és elemzések arra a következtetésre jutottak, hogy a koffein elsősorban az állóképességi edzés teljesítményét befolyásolja az agy adenozin-receptoraira kifejtett antagonista hatása révén, például olyan folyamat révén, amely magasabb adrenalin-termeléshez vezet, amely serkenti az energiatermelést és javítja az izmok és a szív véráramlását 6. A koffein modulálja a központi fáradtságot, és befolyásolja az észlelt erőfeszítés mértékét, az érzékelt fájdalmat és az erőnlét mértékét, amelyek mind jobb teljesítményhez vezethetnek .
Ábra. 1 Az adenozin receptorhoz kötődő koffein illusztrációja, amely javíthatja a központi idegrendszert 6
Nagy intenzitású, rövid időtartamú gyakorlatok
A rövid távú anaerob testmozgás szempontjából a zsírsav oxidáció és a glikogén tárolása nem reális modell a teljesítmény javulásának mechanizmusához, mert például az időtartamok nem egyeznek. Az anaerob hatásmechanizmusok 2009-es elemzése foglalkozott a jelenlegi lehetőségekkel, és megmutatta, hogy még nem világos, hogy a koffein hogyan javítja a teljesítményt nagy intenzitású, rövid távú testmozgás során. .
Néhány vizsgált terület a következők: tejsav, vércukor, kálium - perifériás mechanizmusokhoz; a koffein mint adenozin antagonista, a fájdalom érzékelése és az észlelt erőfeszítés mértéke - a központi mechanizmus számára. Ez a koffein központi modell a mai napig a legígéretesebb.
Érdekes módon úgy tűnik, hogy a koffein mindkét típusú testmozgás - az állóképesség, a magas intenzitás és a rövid időtartam - teljesítményének előnyeire kifejtett hatásmechanizmusok modelljei ugyanabban az irányban mozognak 17–19. Ennek eredményeként a sportolóknak ajánlott ajánlások egyre több hasonlóságot mutatnak a 17-19 .
A kutatók felvetették, hogy a koffeinfogyasztás teljesítményre gyakorolt hatása az egyéneknél eltérő lehet, valószínűleg a CYP1A2 és az ADORA2A kétgénes polimorfok, valamint a környezeti tényezők közvetítik. Az egyének közötti variációkat előidéző tényezők tisztább megértése megkönnyítheti a koffeinbeviteli irányelvek személyre szabását, különös tekintettel az ember biológiájára, előzményeire és versenyhelyzetére. .
A jelenlegi kutatóintézet támogatja a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontját a koffein-kiegészítésről és a sportban nyújtott teljesítményről, amelyet röviden bemutatunk az alábbiakban 2:
-
A koffein hatékonyan optimalizálja a sportteljesítményt az edzett sportolók körében, ha alacsony vagy közepes dózisban fogyasztják (
3-6mg/kg), és általában nem eredményezi a teljesítmény későbbi javulását nagy dózisban (≥ 9mg/kg) fogyasztva.
* kapszulában, tablettában vagy porban.