Keményítőben gazdag ételek és milyen szerepet játszanak a napi étrendben
Áttekintés
A keményítőtartalmú ételek a fő szénhidrátforrás a kiegyensúlyozott étrendben, amely biztosítja a napi tápanyagigényt.
A szervezet keményítőt használ a sejtek glükózellátásához, de ennek a komplex szénhidrátnak a forrása is fontos, mivel annak is meg kell nőnie a tápértéke annak érdekében, hogy valóban hasznos legyen.
Például az édességek és a feldolgozott lisztből készült ételek keményítőt is tartalmaznak, de más nélkülözhetetlen tápanyagot nem tudnak kínálni. Válasszon gondosan keményítőben gazdag termékeket, tulajdonságaik ismeretében.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Keményítő és szerepe az ételekben
A keményítő hosszú és összetett egyszerű cukrokból áll, ezért a komplex szénhidrátok kategóriájába tartozik, amelyekről korábban azt gondolták, hogy nem növelik jelentősen a vércukorszintet. A közelmúltban a kutatók felfedezték, hogy egyes keményítőtartalmú ételek még jobban növelhetik a glikémiás indexet, mint egyes cukrok, és fogyasztás után gyorsan cukorrá alakulnak.
Az alacsony szénhidrátfogyasztáson alapuló étrendben a fő cél a vércukorszintet növelő ételek, például a keményítőtartalmú termékek kerülése.
Új tanulmányok azonban kimutatták, hogy nem minden keményítőtípusnak ugyanaz a hatása a testre. Némelyikük nagyon gyorsan emészthető és hirtelen megemelkedik a vércukorszintben, míg mások lassan emészthetőek, kismértékben befolyásolják a glikémiás indexet. Sőt, a rezisztens keményítő nem emészthető meg a vékonybélben, és egyáltalán nem növeli a vércukorszintet.
Ezért minél nagyobb az élelmiszerben könnyen emészthető keményítő mennyisége, annál magasabb a kérdéses termék glikémiás indexe. A magas keményítőtartalmú ételek fő előnyei:
- az energiaszint növelése;
- az alapvető tápanyagok napi bevitelének kiegészítése;
- optimális rost-, kalcium-, vas- és B-vitamin-komplex bevitel biztosítása;
- fenntartva a hosszú távú jóllakottság érzését.
A keményítőtartalmú ételek rossz hírnevet szereztek azzal, hogy súlygyarapodást okoztak. A valóságban az általuk nyújtott szénhidrátok 50% -kal kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a zsír. Fontos, hogy a keményítőből származó összetett szénhidrátok táplálékforrásai ne tartalmazzanak zsírokat és cukrokat, ami növeli a kalóriák számát.
Magas keményítőtartalmú ételek
A burgonya a keményítő egyik fő forrása, amely rostot, B-vitaminokat és káliumot biztosít. Ezek a zöldségek körülbelül 15 gramm C-vitamint is tartalmaznak minden elfogyasztott 100 g-ra, és jelentősen energiával töltik fel a testet.
Az egészséges ételválasztás érdekében ezeket a zöldségeket főzéssel és sütéssel, a lehető legkevesebb zsírral és sóval kell elkészíteni. Kerülni kell a hasábburgonyát és a burgonya chipset. Az új burgonya a héjjal élvezhető, ami a rost fontos része.
Rizs és más gabonafélék
A rizsben gazdag ételek közé tartozik a rizs (fehér, barna stb.), Valamint egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék (kuszkusz, búza stb.), Amelyek minden kiegyensúlyozott étrendben örömmel fogadhatók. Kiváló energetizáló hatásúak, megfizethetőek és nagyon alacsony zsírtartalommal rendelkeznek. A keményítőben lévő komplex szénhidrátok mellett ezek az ételek is biztosítják
- fehérje;
- rost;
- B-vitamin komplex.
A kenyér, különösen a teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabonából (rozsból) és búzamagokkal vagy korpával dúsítva, keményítőben gazdag étel, a kiegyensúlyozott étrend fontos része. Ezek az egészséges kenyérfajták fontos energiaforrást jelentenek, ugyanakkor a B-vitaminok, az E-vitamin, a rostok és az ásványi anyagok széles skáláját is tartalmazzák. A kis mennyiségben fogyasztott kenyér egészségét megőrzi, és nem veszélyezteti az alakot.
A tészta egy másik keményítő-, vas-, nátrium- és B-vitamin-tartalmú élelmiszer. A teljes kiőrlésű tészta egészségesebb alternatívája a fehér lisztnek, mivel több rostot tartalmaz és alacsonyabb a glikémiás indexe. Emellett lassabban emésztik őket, hosszabb ideig fenntartva a jóllakottság érzését.
10 nagyon egészséges étel, amire szüksége van a napi étrendben
Káliumban gazdag ételek
Az anticellulit krémek előnyei
Teljes kiőrlésű gabonák
A reggeli fogyasztásakor a teljes kiőrlésű gabona keményítőt eredményez, amely lassan emészthető komplex szénhidrátokká, vas, rost, fehérje és B-vitaminokká alakul át. Teljes formában fogyasztva
- búza;
- zab;
- árpa;
- rozs;
- rizs;
- kuszkusz;
- kukorica;
- quinoa;
- tápióka.
Minden zöldség változó mennyiségű keményítőt tartalmaz, még saláta, kaliforniai paprika, spárga, hagyma, padlizsán és articsóka. A keményítőben gazdagok kategóriájába tartoznak
- kukorica;
- paszternák;
- zöldborsó;
- tök;
- cukkini;
- yams.
A bab és a lencse nemcsak a magas fehérjetartalommal, hanem az általuk nyújtott keményítő mennyiségével is figyelemre méltó. A fehér, a fekete, a vörös bab és a lencse minden változatában biztosítja a szervezet számára a komplex szénhidrátokat, amelyekre kiváló hangzáshoz és tartós jóllakáshoz van szükség.
Keményítőtartalmú ételek kiegészítése
A keményítőben gazdag ételek fogyasztását lassú felszabadítással egészítheti ki az alábbi stratégiák segítségével
- Válasszon teljes terméket. A kenyér, a tészta és a gabonafélék később lassan emészthető keményítőt szolgáltatnak, ha azok teljes formában vannak.
- Mutasson be reggelire zabpelyhet. Kiváló összetett szénhidrátforrások, a zabpehely magas tápértékkel is bír, energiát ad Önnek és kordában tartja az éhségérzetet. A reggeli során kiegyensúlyozott és egészséges ételhez joghurtot és friss gyümölcsöt fogyaszthat.
- Tálaljuk ki az ételeket rizzsel és tésztával kiegyensúlyozottan. Más szóval, próbáljon meg többet megtenni a tányérral rizzsel és tésztával, kevésbé pedig mártással.
- Diverzifikálja az elfogyasztott kenyér típusait. Próbáljon ki különböző kenyér recepteket, magvakkal, korpával, teljes kiőrlésű liszttel stb., Minél gyakrabban feladva a finomított lisztből készült fehér kenyeret.