Keményítőtartalmú zöldségek vs nem keményítőtartalmú zöldségek Ételek listája és táplálkozási információk
A sok zöldség elfogyasztása minden nap fontos az egészséghez: Keményítőtartalmú zöldségek vs nem keményítőtartalmú zöldségek
- Articsóka
- Spárga
- Babcsíra
- kelbimbó
- brokkoli
- Fejes káposzta
- karfiol
- Zeller
- Uborka
- Padlizsán (más néven padlizsán)
- Gomba
- Hagyma
- Paprika (más néven kaliforniai paprika)
- Zöldsaláta
- spenót
- Paradicsom
- Fehérrépa
- Cukkini (más néven cukkini)
A zöldségek táplálóak és rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Védelmet nyújtanak számos krónikus betegség ellen is, mint például a cukorbetegség, az elhízás és a szívbetegségek.
A zöldségeknek két fő kategóriája van: keményítőtartalmú ételek és nem keményítőtartalmú ételek. A keményítőtartalmú típusok közé tartozik a burgonya, a kukorica és a bab, míg a nem keményítőtartalmúak közé tartozik a brokkoli, a paradicsom és a cukkini.
A kettő között a fő megkülönböztetés az összes keményítőtartalom, egyfajta szénhidrát. Ezeknek a zöldségeknek azonban számos más különbsége van.
Ez a cikk a keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek előnyeit és főbb különbségeit vizsgálja.
Keményítőtartalmú zöldségek vs nem keményítőtartalmú zöldségek
Mik azok a keményítőtartalmú és a nem keményítőtartalmú zöldségek?
A keményítő a fő szénhidráttípus az étrendben.
Gyakran beszélünk egy komplex szénhidrátról, mert több, egymással összekapcsolt cukormolekula alkotja.
A keményítő számos ételben megtalálható, beleértve a kenyeret, a gabonaféléket, a tésztát, a tésztát, valamint a keményítőtartalmú zöldségeket.
A legtöbb zöldség azonban csak kis mennyiségben tartalmaz keményítőt, és nem keményítőtartalmú típusok közé tartozik.
Általában a keményítőtartalmú főtt zöldségek, például a burgonya, körülbelül 15 gramm szénhidrátot és 80 kalóriát tartalmaznak 1/2 csészében (70-90 gramm), míg a nem keményítőtartalmú típusok, például a brokkoli körülbelül 5 gramm szénhidrátot és 25 kalóriát tartalmaznak. egyenértékű rész (1, 2).
Az amerikai egészségügyi szervezetek 2,5 csésze zöldség fogyasztását javasolják, akár keményítőt, akár nem keményítőt minden nap (3).
Íme néhány általános példa az egyes csoportokhoz:
Keményítőtartalmú zöldségek
- Bab (vese, pácolt, pinto, fekete, cannellini)
- Butternut tök
- Csicseriborsó
- Kukorica
- Lencse
- Paszternák
- Borsó
- Krumpli
- Édesburgonya
- Taro
- Yams
Nem keményítőtartalmú zöldségek
- Articsóka
- Spárga
- Babcsíra
- kelbimbó
- brokkoli
- Fejes káposzta
- karfiol
- Zeller
- Uborka
- Padlizsán (más néven padlizsán)
- Gomba
- Hagyma
- Paprika (más néven kaliforniai paprika)
- Zöldsaláta
- spenót
- Paradicsom
- Fehérrépa
- Cukkini (más néven cukkini)
összefoglaló A zöldségfélék keményítőtartalma alapján két fő típusba sorolhatók. A keményítőtartalmú zöldségek közé tartozik a burgonya, a kukorica, a borsó és a lencse, míg a nem keményítőtartalmú fajták közé tartozik a brokkoli, a paradicsom, a karfiol és a gomba.
Mindkettő gazdag tápanyagokban
A keményítős és nem keményítőtartalmú zöldségek táplálkozási profilja lenyűgöző.
Bár a tápanyagtartalom a zöldségféleségtől és a főzési módtól függően változik, minden típus természetesen tartalmaz egy sor alapvető vitamint és ásványi anyagot.
Valójában a zöldségek a leggazdagabb kálium-, K-vitamin-, folát- és magnéziumforrások közé tartoznak. Ezek a tápanyagok különösen fontosak az egészséges csontok, a szív és az egészséges terhesség szempontjából (4, 5, 6).
A zöldségek kis mennyiségben egyéb hasznos tápanyagokat is tartalmaznak, beleértve a vasat és a cinket.
Ráadásul antioxidánsokkal vannak ellátva - mint a C- és E-vitamin -, amelyek segítenek megvédeni a sejteket a szabad gyökök és az oxidatív stressz okozta károsodásoktól (7).
Ennek eredményeként az antioxidánsok képesek harcolni az öregedési folyamatokkal és csökkenteni a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát (8, 9, 10).
A zöldségfélék általában természetesen alacsony cukor-, zsír- és nátriumtartalommal rendelkeznek - így ezekből viszonylag nagy mennyiséget fogyaszthat, anélkül, hogy sok káros egészségkárosító hatást okozna.
összefoglaló A keményítőtartalmú és a nem keményítőtartalmú zöldségek egyaránt tartalmaznak számos fontos vitamint és ásványi anyagot, beleértve a káliumot, a folátot és a K-vitamint is. Mindkét típus jó antioxidáns forrás, például C- és E-vitamin.
Mindkettő magas rosttartalmú
A keményítőtartalmú és a nem keményítőtartalmú zöldségek másik közös jellemzője a magas rosttartalma.
Míg a rosttartalom típusonként változik, a keményítőtartalmú zöldségek többsége 4-6% rostot, azaz kb. 2-4 gramm rostot tartalmaz 1/2 csészében (70-90 gramm), vagyis a referencia napi adag 6-14% -át ( RDI). ) (1, 11, 12).
Néhány keményítőtartalmú zöldség még nagyobb mennyiségben csomagolódik. Például a lencse, a bab és a csicseriborsó 5-8 gramm rostot tartalmaz 1/2 csészében (70-90 gramm), vagy az RDI 20-32% -át (13, 14, 15).
Ugyanígy a nem keményítőtartalmú zöldségfélékben is magas a rosttartalom. A legtöbb nem keményítőtartalmú zöldség 2-3% rostot és 1,5–2,5 grammot tartalmaz 1/2 csészében, vagyis a napi szükséglet 7–10% -át (16, 17, 18).
A rost rendszeres bélmozgást tarthat. A tanulmányok azt sugallják, hogy megakadályozhatja az emésztési rendellenességeket, például a gyulladásos bélbetegségeket, és csökkentheti a koleszterinszintet, a vércukorszintet, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát (19, 20, 21, 22).
Ezen okok miatt a napi keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek elfogyasztása nagyszerű módja a rostigény kielégítésének, valamint az emésztési és általános egészségi állapot javításának.