Keményítővel vagy anélkül milyen ételeket választunk alacsony vagy zsírtartalmúnak
A megjelenésükkel kapcsolatos aggodalmak miatt egyre többen kíváncsiak arra, hogy a keményítő, a diéta leggyakoribb szénhidrátja káros-e vagy sem a test alakjának és megfelelő működésének. Az igazság, mint mindig, valahol a közepén van. És ez azért van, mert a keményítő hatása nagyban függ a forrásától.
A nemzetközi táplálkozási irányelvek szerint a keményítőtartalmú ételeknek a napi menü harmadának kell lenniük, ha kiegyensúlyozott tápanyagellátást akarunk. Miért van ebben az esetben a keményítő a falon? Mivel rossz híre volt annak, hogy súlygyarapodást okozott és a cukoréhoz hasonló káros hatásokkal bír. Ez pedig a rengeteg finomított termék, a könnyen emészthető keményítő szállítója miatt következett be, amely fogyasztás után gyorsan glükózzá alakul, ami hirtelen megemelkedik a vércukorszintben, és minden ezzel járó problémát.
Lényeges jelentés
Annak érdekében, hogy ne essünk az összetévesztés csapdájába, fontos tudni, hogy a keményítőnek több formája létezik, a két molekulakomponens arányától függően, amilóznak és amilopektinnek. Ezért a keményítő nem egységes anyag, hanem poliszacharidok keveréke, ezért tartozik a komplex szénhidrátok kategóriájába. Valójában az amilóz és az amilopektin aránya határozza meg a keményítő szervezetre gyakorolt hatását. Pontosabban, minél nagyobb az amilóz százalékos aránya, annál lassabban emészthető a keményítő és fordítva.
A hüvelyesek keményítője 33–66% amilózt tartalmaz, a gabonafélékben található 15–28%, a gumókban található 17–22%, sűrítőszerként használt - kevesebb, mint 1%.
A főzés/tálalás módja is számít
A keményítő két poliszacharidja közötti egyensúly nagyon törékeny, egy élelmiszer amilózterhelése drasztikusan csökken magas hőmérsékleten. Ennek eredményeként a sült vagy tört burgonya elveszíti amilózának nagy részét, és magas a glikémiás indexe, míg a héjában megsütve hagyva lehűlni, mielőtt az asztalra kerül, megmarad az amilóz százalékos aránya. és a vércukorszintre gyakorolt hatás nem lesz negatív. Hűtéssel a keményítő részecskék, amelyek felszívják a vizet és megduzzadnak a főzési folyamat során, kocsonyásodva, kristályok formájában kapják meg az emésztést. Más szavakkal, a keményítő rezisztenssé és barátságossá válik mind az egészség, mind az alak szempontjából.
Bizonyíték arra, hogy nem kell megkerülni
Több mint 160 tudományos tanulmány rávilágított a rezisztens keményítő jelenlétének előnyeire a napi étrendben. Kimutatták, hogy segít fenntartani a jóllakottság érzését, javítja a vércukorszint-szabályozást és ösztönzi a fogyást. Az emberen végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az összes elfogyasztott szénhidrát mindössze 5,4% -ának helyettesítése rezisztens keményítővel 20-30% -kal növelte a szervezet étkezés utáni zsírégető képességét. A kutatás azt is kimutatta, hogy a rezisztens keményítő stimulálja az immunitást, szabályozza a pH-t, segít csökkenteni a bélgyulladást és megakadályozza a vastagbélrákot.
A rezisztens keményítő feltüntetett forrásai
bab: 8 g la ½ nád
Zöld banán: 6 g egy kis gyümölcsön
Sült krumpli: 4 g/1/2 nád
árpa: 3 g la ½ nád
Barna rizs: 3 g la ½ nád
kukorica: 2 g la ½ nád
keményítőtartalmú ételek, keményítő, mi a keményítő, a keményítő szerepe