Képzés a kézi kézipréshez

A hullámzó karokat vagy a csirkeszárnyakat gyakran nevezik azoknak a nőknek a bájos karjainak, akiknek már nem sok minden maradt fiatalos szilárdságukból. A karok csúnya zseléje néhány egyszerű gyakorlattal karcsú, meghatározott felső karokká válhat. Michelle Obama már bemutatta, milyen elképesztően tud kinézni egy edzett bicepsz ujjatlan ruhában. Hét egyszerű gyakorlatot mutatunk be otthon vagy az irodában, amelyek hadat üzennek a karja párnáinak.

Szék dip

Helyezzen egy széket háttal a falhoz, hogy megakadályozza a lecsúszást. Háttal a falnak állva álljon egy lépéssel a szék elé és leguggoljon. Most támasztja meg kezét az ülésen, és hajlítsa meg könyökét. Engedje le a testet, amennyire csak lehetséges. Tartsa röviden a helyzetet, majd nyomja felfelé a testét, de ne nyújtsa ki teljesen a karját. Tízszer ismételje meg a gyakorlatot. Intenzívebbé válik, ha hajlítás helyett kiegyenesedik a lábad.

A klasszikus fekvőtámasz ideális edzést kínál a kar- és mellizmok számára. Ehhez álljon fel négykézlábra, és tegye a kezét vállmagasságba. A lábak kinyújtva, a lábujjak úgy vannak beállítva, hogy a hát, a fenék és a lábak egyenes vonalat képezzenek. A fej egy vonalban van a gerincvel. Most engedje le a testet felfelé és lefelé, könyökével kissé kifelé. Tízszer ismételje meg a fekvőtámaszt. A kezdők térdet a földön tarthatnak.

A bicepsz edzéséhez válasszon egy-egy kilogramm súlyzót. Alternatív megoldásként két vizes palackot is használhat. Általánosságban elmondható, hogy súlyzó edzés során hatékonyabb, ha több ismétlést hajtunk végre kisebb súly mellett, mint fordítva. Vegyél egy súlyzót mindkét kezedbe. Álljon fel egyenesen. A lábak csípő szélességűek a padlón, a lábak kissé meghajlottak. A karok közel vannak a testhez. Most emeld fel a karjaidat a súlyzókkal, és hozd össze a mellkasod előtt. Kilégzés közben. Engedje le ismét a karját, lélegezze be és ismételje meg a gyakorlatot tízszer. Rövid szünet után egy második forduló következik.

Tegyen egy apró lépést. Az első láb a Theraband közepén található. Vegye a kezébe a szalag végét, és hagyja, hogy a karja egyenesen lefelé lógjon az oldalain. Most tekerje a szalag végét a keze köré, amíg megfeszül. Hajlítsa meg a könyökét, és ezzel egyidejűleg emelje fel karjait mellkasmagasságig. Ezután lassan hozza vissza a karjait, amíg kb. Tízszer ismételje meg a gyakorlatot. Rövid szünet után egy második forduló következik.

Álljon fel egyenesen, a lábak csípő szélességűek legyenek, a gyomor és az alja megfeszült. Nyújtsa mindkét karját oldalra, tenyérrel lefelé. Most rajzoljon kis köröket karjaival öt percig. A haladó felhasználók könnyű súlyzókat is kezükbe vesznek. Fontos: ne görnyedje össze a vállát.

Éhes vagy már az asztalnál, de a leves még mindig túl forró? Hajtsa végre a várakozási időt egy kis gyakorlással: Helyezze az alkarját az asztalra a lemez bal és jobb oldalán. Nyújtsa ki a kezét, és nyomja meg a karjait olyan erősen, amennyire csak tudja az asztallapon. Tartsa a feszültséget 30 másodpercig, lazítsa meg röviden és ismételje meg.

Ez a gyakorlat nemcsak a felkarokat feszíti, hanem a mellkasát és a hasítást is. Ehhez tegye össze a kezét a mellkasa előtt, és szorosan nyomja egymáshoz. Tartsa tíz másodpercig, majd lazítsa meg újra. A napi két-három percig végzett kézi préselés jó gyakorlat közöttük - például forgalmi dugókban, liftben vagy az íróasztalnál. A csukló mobilitását is elősegítik.

Frissítve: 2018.06.22. - Szerző: Kristina Klement

Frissítve: 2018.02.02 - Szerző: Kristina Klement