Képzés kerékpárosoknak felfelé tippek, trükkök és módszerek

  • Verseny
  • Tesztelés
  • kiképzés
  • táplálás
  • utazás
  • Kavics
  • szolgáltatás
  • R2C2
×
  • Verseny
  • Tesztelés
  • kiképzés
  • táplálás
  • utazás
  • Kavics
  • szolgáltatás
  • R2C2

A mastering gyorsabban mászik: ez így működik

Hegyi edzés kerékpárosoknak: tippek, trükkök és módszerek

A kerékpáros versenyekről gyakran akkor döntenek, ha a felfelé halad. Az edzőcsoportok mászásokon szétesnek. A búzát felfelé választják el a pelyvától: Ha nagyon meredek lesz, senki sem engedheti meg magának, hogy energiamegtakarítás céljából behúzza a csúszóáramba. Most az egyéni teljesítmény számít. Ezzel szemben a hegyvidéki területeken jelentős időnövekedés érhető el. Jó hír, hogy a hegyi teljesítmény magas fokon edezhető. A megfelelő hegyi képzés döntő fontosságú lehet.

tippek

Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!

A hegyi teljesítmény szempontjából döntő tényezők: anaerob küszöb és laktát

Az összes állóképességi sportban nyújtott teljesítményt nagyrészt az aerob állóképesség határozza meg. Az a maximális teljesítmény, amelyet hosszú ideig - legalább 20-60 percig - fenntarthatunk, meghatározza a mászási sebességet.

Minél tovább emelkedik a ténylegesen elvégzett munka a maximális folyamatos teljesítmény fölé, annál inkább csökkenteni kell a sebességet. Ezenkívül aligha lehet felépülni. Ezért a jó hegyvidéki teljesítmény általában nagyon stabil, tehát folyamatos teljesítmény.

Az úgynevezett egyéni anaerob küszöb (IANS) a teljesítmény döntő paramétere. Az aerob és anaerob teljesítmény közötti határt a tudomány a laktátküszöb (LT, "Laktátküszöb") és a "Kritikus erő" (CP, "Kritikus erő") segítségével rögzíti. Az IANS felett több laktát termelődik, mint amennyit az izmok képesek feldolgozni - a vér laktátkoncentrációja jelentősen megnő.

Növelje a teljesítményt felfelé: hegyi edzés a laktátküszöbnél és a fogyás

A CP-t meghaladó teljesítmények óhatatlanul kimerültséghez vezetnek. A „kritikus teljesítmény” felfedezése óta számos tanulmány kimutatta, hogy szorosan kapcsolódik az állóképességi sportteljesítményhez. Egyes tanulmányokban a tudós, Phillip Skiba, még a CP modell segítségével is meg tudta határozni az egyéni anaerob kapacitást, és ezáltal meghatározta az egyes teljesítmények pontos kimerülésének idejét.

A hegymászóképesség szempontjából különösen fontos a „küszöböd” egyértelműsége, mivel a jó hegyvidéki teljesítmény érdekében a laktátküszöböt meghaladó „vörös területet” hosszú távon nem szabad túllépni. A gyorsabb mászás érdekében ezért javítani kell a küszöbön lévő teljesítményt - edzésen keresztül. A teljesítmény javításának van egy másik módja: fogyni. Ha ugyanazzal a teljesítménnyel kevesebb súlyt kell felfelé haladnia, akkor gyorsabb az út során.

Vegyen most egy RennRad digitális előfizetést!

Váltakozás az alapvető állóképesség és az intervall edzés között

Ha a kerékpáros edzésről van szó, két „igazság” és támogatójuk áll össze: Azok, akik főként viszonylag nyugodt tempóban népszerűsítik a nagy mennyiséget - és azok, akik inkább a „rövidet és keményet”, intenzív intervallum edzés formájában.

Az optimális edzésintenzitásról szóló legfrissebb eredmények azonban gyakran ellentmondásosak voltak sok profi sportoló körében. Átlagosan 20 százalék körüli intenzív edzést végeztek - 80 százalékkal többet az alapterületen. Tehát a "GA1" tartományban: a maximális pulzus 65-75% -a. Sok minden utal arra, hogy az optimális kerékpáros edzésnek mindenekelőtt egy dolognak kell lennie: változatosnak. Mindkét elemet - elegendő alapképzés, valamint intenzív intervallumok - kombinálni kell.

Tanulmányok igazolják a képzési módszereket

Néhány tanulmányi eredmény is beszél erről. Például Stöggl és Sperlich esetében: 48 állóképességű sportolóval végzett vizsgálatukban a kutatók kimutatták, hogy a laktátküszöbön a teljesítmény polarizált edzésszerkezettel 8,1 százalékkal nőtt - és ezáltal lényegesen többet, mint azoknál a sportolóknál csak röviden és nagyon intenzíven edzett. A sportolók egy másik csoportja, akik csak „sokat és hosszan”, vagyis az alsó alapterületen edzettek, egyáltalán nem értek el változásokat.

A nyugodt és intenzív egységek kombinációja ideális saját képességeid emelkedő javításához: Először is, a hosszú, nyugodt edzőegységek az aerob küszöb alatti állóképességi tartományban érnek el kiigazításokat. Javul a zsíranyagcsere és nő az alacsony intenzitású hatékonyság. Ugyanakkor nő az a teljesítmény, amelyből az energiát elsősorban az anaerob anyagcsere biztosítja.

Vegyen részt a felmérésben, és nyerjen egy szén-dioxid-kerékpárot a Leeze-től!

A hegyi edzés és a táplálkozás kombinálása: hasznos tippek

Különösen a táplálkozás terén ne kövesse a trendeket. Semmiképpen. Egyszer az ételkombináció volt, aztán jött Atkins, ma Paleo a düh. Ez azt jelenti: azt kell enni, amit a paleolitikumban. Hús, hal, tojás, gyümölcs, zöldség. Se kenyér, se tészta, se tej, se cukor.

Az állítást, miszerint ezt a „modern” ételt nem tolerálják jól, már régen cáfolták. Végső soron a Paleo egyfajta „alacsony szénhidráttartalmú” étrend is - és minden étrend ugyanazokkal a kockázatokkal jár: ha túl sok kalóriát vágsz, a jo-jo hatás elkerülhetetlen.

"A diéták a test anyagcseréjét akár tizenkét hónapig sem szinkronizálják" - mondta Ingo Froböse táplálkozási szakértő professzor a kölni német sportegyetemről. A sportolók nemcsak több kalóriát fogyasztanak a gyakori edzéseken keresztül, hanem az alapanyagcseréjük is általában megnő.

Nyugalmi állapotban az izmok 30-szor több energiát fogyasztanak, mint a zsírszövet - egy kilogramm izomtömeg napi 50-70 kilokalóriával növeli az alapanyagcserét. Froböse szerint a havi 1,5–2 kilogrammos súlycsökkenés egészséges, fenntartható módon lehetséges, semmi más - a fogyás tehát szinte minden esetben unalmas dolog.

Specifikus edzés ingerek: Haladjon felfelé vezető vonat az édes foltokon keresztül

A felfelé vezető lovaglás igényeinek kielégítése érdekében a képzés „kemény” elemeit mindenekelőtt az IANS-nél, vagy kissé túl kell használni. Ez a felső "fejlődési terület" (EB) az IANS 100 és 110 százaléka között van, vagyis a maximális pulzus 85-95 százaléka.

Az is célszerű, ha tájékozódunk a szakemberek képzési tartalmán: A hegyi szakember felkészülésének fő része nyolc-20 perces, állandó intervallumok.

Különös hangsúlyt lehet fektetni az úgynevezett édességcserépre is - németül nagyjából „ideális pont”. Az „édes folt” intenzitása (SST) a küszöbérték 85–95% -án, vagy: a maximális pulzus 75–85% -án van. Ha kissé az IANS alatt halad, az ilyen terhelések az édes pont közelében akár 60 percig is eltarthatnak.

Ez jó kompromisszum, különösen a korlátozott időtartamú sportolók számára - mert az edzés nagyon hatékony. A normál edzésfolyamatban az intenzitások növekednek, miközben az alapképzés háttérbe szorul. Azok, akik sokat támaszkodnak az édesfoltos edzésre és a változatos intervallumformákra, további nagy előnnyel járnak: Nem kellenek nagy hegyek ennek az edzési stratégiának a megvalósításához.

Növelje a teljesítményt felfelé: néhány ötlet a hegyi edzéshez

1. Édességpot gyorsítással

2–3 óra GA1, kétszer 20 percig 88–93% (SST) intenzitással, 5 percenként 15 másodperces teljes megterheléssel; Szünet időtartama 15 perc. Az edzés előrehaladtával 2-szer 20 perc 1-re 45 percre, vagy akár 1-re 60 percre változtatható.

2,4x8EB

90–120 perc egység, 4, max. 8 perccel kissé meghaladja a küszöbintenzitást (100–105%), a maximális pulzus kb. 90% -án; Szünet időtartama 5 perc. Az intenzitás helyesen lett kiválasztva, ha az utolsó intervallum csaknem véget ér. Ezt a különösen intenzív foglalkozást mindig egy csendesebb nap után kell elvégezni

3. 4 x 6 erőtartósság (K3) váltakozó kadenciával

Ötször ötször kissé a küszöbintenzitás alatt (kb. 95%), a maximális pulzus kb. 85% -án; A szünet 3-4 percig tart. Váltakozva 60 másodpercet 40–60 fordulat/perc sebességgel, majd 30 másodpercet 90–110 fordulat/perc sebességgel. Ezeket az intervallumokat ideális esetben felfelé kell vezetni.

4. 30/10

Két-négy sorozat, hatszor 30 másodperc, jóval az IANS felett (110–115%), a maximális pulzusszámig, 10 másodperces könnyű szünetekkel felváltva. Nagyszerű egység a robbanékonyság előmozdítására a verseny előtt.

Felfelé haladás: kiegészítő képzés

Alapképzés

A központi izmok célzott edzése számos fontos izmot erősít, amelyek javítják a kerékpár erőátvitelét. Sok kerékpáros itt kiaknázatlan potenciállal rendelkezik.

Pozícióváltás

Különösen akkor, ha hegyekben lovagolunk, előny, ha jól érzi magát a nyeregben és a nyeregben is annak érdekében, hogy átmenetileg megterhelje a különböző izmokat.

Teljesítmény a súlyhoz viszonyítva

A súlycsökkenéssel nagy nyereség érhető el a mászási tempóban. Például egy 70 kilogrammos, 300 wattos versenyző 1:30 perccel gyorsabb, mint egy 10 kilós nehezebb versenyző egy 10 kilométeres, 5% -os meredek emelkedőn. Az egészséges fogyással kapcsolatos legfrissebb eredményeket lásd Rennrad 08/2016.

Pace stratégia

A hegyvidéki nehéz versenyek előtt alaposan meg kell vizsgálnia a verseny profilját - és a saját teljesítményén alapuló fenntartható stratégiát kell kidolgoznia a verseny üteméhez. Ez megakadályozza a komoly betöréseket.