Képzési elmélet. Edzésterv készítése diagnózissal, erőpróbával és edzéstervezéssel
Folyóirat 2017, 15 oldal
Minta olvasása
Tartalomjegyzék
1 részfeladat - diagnózis
1.1 Általános és biometrikus adatok
1.2 Kényszer tesztelés
2 2. részfeladat - Cél kitűzés/előrejelzés
3 3. részfeladat - Képzési tervezés makrociklus
4 4. részfeladat - Edzés tervezés mezociklus
5 5. részfeladat - irodalomkutatás
1 részfeladat - diagnózis
1.1 Általános és biometrikus adatok
1. táblázat: Általános és biometrikus adatok
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
1.2 Kényszer tesztelés
Többszörös ismétléserősség-tesztet hajtunk végre 20 ismétléssel (20-RM teszt) a tesztalanynál. Mivel a vizsgált személynek nincs egészségügyi korlátozása és jó ellenálló képessége van, ez az erővizsgálati módszer ideális. A teszten megadott ismétlések számát elfogadják az edzéstervhez. A meghatározott teszttömeg sablonként szolgál az edzéstervhez. A maximális erőpróbával (1-RM teszt) és a funkcionális gimnasztika erőpróbáival ellentétben a többszörös ismétlődéses erőpróba közvetlenül a gyakorlatban is megvalósítható. Az ismétlések számát és az adott gyakorlat megfelelő súlyát már meghatározta ez a teszt.
A többszörös ismétlési szilárdsági teszt (20 RM teszt) szekvenciáját Zimmer szerint hajtják végre (Roemer, 2013, 3. o.).
Az ezt a sémát megelőző 14 napos szoktatási szakasz nem szükséges a tesztelő számára, mert már rendelkezik gyakorlati tapasztalattal.
A tesztelő a következő eszközökön végzi a tesztet:
- Hátsó meghosszabbítás a gépen
- Lat húzza függőlegesen a nyakig
- A fekvenyomás a többsajtón
- Vízszintes lábprés
- Láb göndörödik a gépen
- Zúzódások a padlón
- Oldalsó hasizmok a törzs csavarógépén
Először általában az embert melegítik fel, aztán konkrétan.
A bemelegítés lényege, hogy "megfelelő fizikai stressz segítségével megteremtsük az optimális pszichofizikai és koordinációs-kinesztetikus felkészülés állapotát egy későbbi tevékenységre" (Quies, 1991, 145., idézi Schwenkel, 2002, 4. o.).
Bemelegítés után megkezdődik a tényleges szilárdsági teszt. Az erőpróba célja a 20 ismétlésnél legyőzhető maximális koncentrikus súly kiderítése. Minden gyakorlatot feszültség alatt álló idővel (TUT) 2-0-2 (2 s excentrikus munkafázis, 0 s tartózkodási idő a fordulóponton, 2 s koncentrikus munkafázis) hajtanak végre.
Kezdje a gép hátsó hordágyával. Az első tesztkészlet kezdő súlyát az edző szubjektíven értékeli. A vizsgált személy számára 20 kg vizsgálati súlyt választottunk ki. Ez most 20 ismétlést hajt végre, 2-0-2 TT-vel.
Az edző figyel a gyakorlat végrehajtására.
Az első tesztkészlet után a 20. ismétlést különösebb probléma és erőfeszítés nélkül hajtották végre. Ennek eredményeként egy másik tesztkészletet hajtanak végre. Minden tesztkészlet között 3 perces szünet van. Szükség szerint gyakorlatonként legfeljebb három tesztkészlet hajtható végre.
A 3 perc elteltével a tesztelő megkezdi a második tesztkészletet 25 kg tömeggel. 20 ismétlés után az utolsó csak koncentrikusan elvégezhető. Ez azt jelenti, hogy a maximálisan kezelhető koncentrikus tömeg 25 kg.
Ezen elv szerint a hátralévő gyakorlatok maximális koncentrikus túlléphető súlyát meghatározták.
Az erővizsgálat eredményei a következők:
2. táblázat: Az erőpróba eredményei
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
Az egyes gyakorlatokra meghatározott teszttömeg azonnal átvehető az edzéstervbe.
A standard és a referenciaérték összehasonlítása nem lehetséges a meghatározott eredményekkel. Minden sportolónak különböző követelményei vannak, például életkor, genetika, edzés, amelyek az egyének közötti teljesítmény-összehasonlítást lehetetlenné teszik.
Ezzel szemben az egyénen belüli teljesítmény-összehasonlítás nagyon lehetséges ezzel az erővizsgálati módszerrel. Ehhez minden tesztnél ugyanazokat a keretfeltételeket kell feltételezni a különböző követelmények (vizsgálati eljárás és vizsgálati módszertan) kizárása érdekében. Ha ezeket a kritériumokat betartják, akkor a többszöri ismétléses erőpróba jó alkalom arra, hogy összehasonlítsa az egyénen belüli erőfejlődését.
A többszöri ismétléses erőpróbán meghatározott teszttömegek referenciaértékként szolgálnak az edzésterv elkészítéséhez. Az edzés céljától (maximális erő, gyors erő, állóképesség) függően különböző intenzitások származnak a meghatározott teszttömegből, százalékban. Ez megmutatja ennek a módszernek az előnyét: a meghatározott teszttömeg egy bizonyos számú ismétlés esetén közvetlenül átvihető az edzéstervbe (Roemer, 2013, S3).
2 2. részfeladat - Cél kitűzés/előrejelzés
3. táblázat: Célok a diagnosztikai adatok alapján
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
3 3. részfeladat - Képzési tervezés makrociklus
4. táblázat: Makrociklus-tervezés az egyéni teljesítményprofil-módszer szerint (ILB-módszer)
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
Az átfogó képzési módszer az egyéni teljesítményprofil módszer (ILB módszer).
Az ILB teszt célja - és egyben előnye -, hogy pontosan meg lehessen találni, hogy mely súly jelenti a maximális terhelést egy előre meghatározott számú ismétlés esetén. Az ILB tesztet így külön-külön hajtják végre a következő mezociklus minden egyes gyakorlatára, a vizsgálatsorozat megfelel az edzésterv későbbi gyakorlatsorozatának. (Roemer, 2013, 3. o.)
Ahogy Roemer (2013, 3. o.) Már leírja, az ILB módszer előnye a gyakorlatban történő megvalósításában rejlik. Az X-RM tesztet használják a maximális tömeg meghatározására. Ezt az elején a tesztelővel hajtották végre. A benne meghatározott súlyokat közvetlenül az első mezociklus kiindulási súlyaként alkalmazzuk. Mivel a tesztelő már rendelkezik gyakorlati tapasztalatokkal, feltételezhető, hogy már edzettek erősítő edzésen. Az ILB durva rács meghatározza a terhelési paramétereket az adott teljesítményszinthez.