Képzési naptár 2019 - archívum
"Nincs semmi jó, ha nem csinálod." (Erich Kästner)
A jó szándék.
Újabb év telt el. A jó szándék ismét a sarkon van. - Minden más lesz, mint januárban.
Több testmozgás, kevesebb étel. Ne cigarettázz. Igyál kevesebbet. Egyáltalán ne igyon ...
De akkor itt van január elseje. Szeretne, de nincs koncepciója.
Ez a naptár segít Önnek. Minden nap ad egy feladatot, aminek a helyes irányba kell terelnie, de nem borít el annyira, hogy egy hét (vagy egy hónap) után abbahagyja a stresszt.
A naptár hetekre van bontva. Elolvashatja teljes egészében, vagy hétről hétre, vagy tőlem nap mint nap.
A hangsúly egyértelműen a sporton és a testmozgáson van. A táplálkozásról nagyon kevés szó esik. Egyszerűen beszerezhet magának egy közös táplálkozási könyvet. Manapság sok minden hasonló (sok gyümölcs, sok zöldség), de néhányukat ellentmondásos módon kezelik (paleo, fehérje, kalóriaszám ...).
Az edzéselmélet mellett a motivációval is foglalkozom. Alapvetően mindannyian tudjuk, mit kell nagyjából csinálni. A kérdés általában az: "Miért nem cselekszünk csak helyesen?" ...
Az első héttől kezdjük. A képzés 01.01-én kezdődik. - miért ne. Máris feladata, hogy elgondolkodjon kedvenc állóképességi sportján: futás, kerékpározás, úszás, görkorcsolya ... Ha nem találja meg kedvenc állóképességi sportját, akkor azt kell választania, amelyik a legkevésbé sem tetszik. Szüksége van valamire.
Az első hetekben az erőnléti edzés során a mag izmaira koncentrálunk. A központi izmok nem fejleszthetők jól, és számos mozgássorozat előfeltételei nemcsak a sportban, hanem a mindennapi életben is. Ha a központi izmok túl gyengék, akkor hátfájás és egyéb ízületi problémák várnak rád. Az első fizikom során terapeutám elmondta, hogy a hátfájásomat gyenge hasi izmok okozzák. Ez akkor kissé váratlan volt számomra. Ennek eredményeként a fizióm majdnem klasszikus hasizom gyakorlatokból állt.
Az edzéselméletből az állomás edzését vesszük az erőnléti edzéshez. Az állomási edzés azt jelenti, hogy x ismétlést hajtok végre egy gyakorláshoz (állomáshoz). A halmaz olyan ismétlések sorozata, amelyekben nincs szignifikáns pihenés. Törés csak a mondatok közé kerül. Így nézhet ki például a ropogásoknál: ismételje meg egymás után 10 roncsolást, majd szüneteltesse 30 másodpercet -> az első kész kész -> majd ismételje meg a második szettet ugyanúgy (a 30 másodperces szünettel), majd a harmadik szett -> készítsen 3 10 ismétlés készlete. Csak ezután kezdődik a következő gyakorlat (pl. Úszó). Az állomásképzés egy kicsit úgy működik, mint a klasszikus "szivattyúképzés".
Az erősítő edzés során is fontos a légzés: ha van ráfújás, akkor kilégzéskor. Például lélegezzen ki, amikor a felsőtestét a Chrunch során felemeli a padlóról, és a felsőtest leengedésekor ismét lélegezzen be.
Tehát az állóképességi edzéssel először olyasmit válasszon, ami spontán módon megfelel Önnek. Kocoghat (ha alacsony a pulzusod!), Biciklizhet, úszhat, görkorcsolyázhat, túrázhat, evezhet stb.
Ha még nincs pulzusmérője vagy mellkaspántja a mobiltelefonhoz, akkor a lehető leghamarabb szerezzen be pulzusmérőt vagy mellkaspántot. A pulzusszabályozás nélküli állóképességi edzésnek hosszú távon nincs értelme (csak az úszás lehet kivétel). Ha szükséges, futás közben ellenőrizheti a légzési sebességet: lélegezzen be 4, kilégezzen 4 lépést. Ezt a módszert azonban csak ideiglenesen szabad alkalmazni.
A GPS óra akkor lehet hasznos, ha kisebb versenyeken szeretne részt venni, például futás vagy kerékpározás közben. A vételár azonban egy másik házszám.
Itt van a képlet a kezdő edzésimpulzus meghatározására: (220 - életkor) x 0,7
Megadhatja a maximális pulzusszámot is (azaz 220 éves kort) a teljesítménydiagnosztikával (azaz egy sportorvosnál). De az ökölszabály elegendő ahhoz, hogy ez a program elinduljon. Számomra ez lenne: (220 - 47) x 0,7 = 120 ütés/perc.
kiképzés
Igen, ... a jó szándékokat január 1-jétől hajtják végre. De semmi félelem! Mint már bejelentettük, a dolgok lassan kezdődnek. Ennek az edzőegységnek könnyű másnapos hangulatban is megvalósíthatónak kell lennie, és az izomfájdalomnak is nagyon alacsonynak kell lennie, ha egyáltalán.
30 percig választott állóképességi edzés (futás vagy kerékpározás - ez munkaszüneti nap). Az első 5 perc alatt lassan közelítse a pulzust alulról (úgymond bemelegítés). Ezután lassítson ismét az utolsó 5 percig (kvázi lehűljön). Például, ha úgy döntött, hogy fut, és nem tudja tartani a pulzusát, akkor egyszerűen próbálkozzon a következőkkel: fuss 3 percig nagyobb impulzussal, majd gyalogoljon újra 1 percig, hogy az impulzus az edzés impulzus alá essen.
Fontos itt: ne edzen, ha túl magas a pulzusa! Ez nem lenne az edzés célja.
Mint fent említettük -> állomás edzés: minden gyakorlathoz 3 sorozat 10 ismétlést és egyenként 30 másodperces szünetet tart.
Ismételje meg az elején a csípő forgatását, hogy 30 alkalommal egyszer felmelegedjen.
Ugyanaz, mint kedden.
Szerezz magadnak egy gyakorló labdát a következő hétre. Kérjük, ügyeljen a megfelelő méretre (a méretre vonatkozó ajánlás a csomagoláson vagy az interneten található a leírásban).
Ezen felül vásárolhat/rendelhet két torna súlyzót (nők 1 kg, férfiak 2 kg).
Állomás edzés: minden gyakorlat 3 db 10 ismétlést tartalmaz, 30 másodperces szünettel.
Ismételje meg az elején a csípő forgatását, hogy 30 alkalommal egyszer felmelegedjen.
Ugyanaz, mint kedden. De ezúttal 45 perc.
Szerezz magadnak egy gyakorló labdát a következő hétre. Kérjük, ellenőrizze a megfelelő méretet (a méretre vonatkozó ajánlás a csomagoláson vagy az interneten található leírásban található).
Ezen felül vásárolhat/rendelhet két torna súlyzót (nők 1 kg, férfiak 2 kg).
Aktív kikapcsolódás, például szauna, jóga, masszázs, könnyű nyújtó program vagy laza séta.
Az első hétnek vége, és nem is volt olyan rossz, igaz?
Fekvő csípő forgása
Chrunch
Felsőbbrendű ember
Side Chrunches
Kar és lábemelés
Furcsa Chrunch
Csípő emel
Oldalsó csípőemelés térdre
úszó
evezés
Hátsó csípőemelés
Biciklizni
Hip emel egy székkel
Valószínűleg gyorsan megértette az alapelvet: hétfőn, szerdán és pénteken az erősítő edzések szerepelnek a programban - kedden, csütörtökön és szombaton a fitnesz edzések - a vasárnap mindig aktív regeneráció.
A képzési program terjedelmét és intenzitását tekintve úgy kell megtervezni, hogy az adott stressz alatt álló területeknek elegendő idejük legyen a regenerálódásra.
A héten az erőnléti edzés során továbbra is a központi izmokra és az állomás edzés elvére összpontosítunk. A gyakorlatokat lassan és ellenőrzötten kell elvégeznie. Iránymutatásként először 1 másodpercet használhat a rakomány mozgatásához, és 1 másodpercet a visszatérő mozgáshoz.
Véleményem szerint a pulzus módszer a leginkább értelmes az állóképességi edzéshez. Annak érdekében, hogy állandóan és biztonságosan figyelhessük a pulzust, véleményem szerint semmi sem vezet pulzusmérő vásárlásához.
A pulzustartományt több szakaszra osztja, vagy a maximális pulzusszámot megszorozza 0,6-szorossal, legfeljebb 0,95-tel. Céljainkhoz és szintünkhöz teljesen elegendő a 220-as életkor = maximális pulzusszabály.
Elméletileg az állóképességi edzés során pulzusszabályozás nélkül is edzhet - pl. Mindig a lehető legtöbbet adja meg -, de ez nem annyira hatékony, és a legrosszabb esetben a test megnövekedett kopásához is vezethet. De még egy ilyen képzés is a teljesítmény növekedéséhez vezetne.
A sebességes módszer tapasztaltabb sportolók számára is hasznos lehet, de itt is figyelnie kell a pulzusára. Sajnos mindig hajlamos túlbecsülni önmagát - a pulzusszabályozás előnye, hogy nem manipulálható - a sebesség/pulzus arány javításának egyetlen módja a technika vagy az állóképesség javítása.
A pulzusmérő nélkül csak akkor teheti meg, ha úgy döntött, hogy kitartó edzésre úszik.
De itt megint ki kell mondanom a véleményemet: Az úszásnak egyfajta különleges helyzete van. Véleményem szerint az úszás a tökéletes technika állandó törekvése. Az erőnlét növelése csak egy kellemes "mellékhatás". Az úszást nem szabad úgy tekinteni, mint az egyik sávról a másikra való kikapcsolódást. Bármely sáv, amelyre semmilyen technikai szempont nem irányul, elpazarolt sáv.
Az úszáshoz feltétlenül szüksége van úszószemüvegre és úszódeszkára (vagy pullboye-ra - könnyebb a lábai közé szorítani magát). Személy szerint továbbra is úgy gondolom, hogy a sznorkel nagyon jó, hogy mászkálás közben "lélegzés nélkül" tudja edzeni a kar mozgását.
Az úszás edzésének első heteit nagyon lassan kell megközelítenie. Próbáljon meg egy kicsit a víz helyzetével, soha ne edezze az egész mozgást, hanem először csak a lábakat, vagy csak a karokat. Ne vegye azonnal a szakirodalomban javasolt képzési terveket (legfeljebb javaslatként).
Attól függően, hogy melyik állóképességi sportról kellett volna döntenie, szerezzen be erről egy könyvet. Sajnos itt nem tudok annyira elmélyülni, hogy minden állóképességi sportot lefedjek.
A naptárban szereplő információk a terjedelemre és az intenzitásra a futásra, a kerékpározásra vagy a görkorcsolyára (vagy hasonló sportágakra) vonatkoznak.
Személy szerint nem vagyok lelkes az ergométerek iránt. Ha az ilyen eszközök jobban megfelelnek az Ön számára, és még otthon is van ilyen, akkor ez természetesen lehetőség az állóképességi egységekre is. Akkor is hébe-hóba edzeni kell a friss levegőn.
kiképzés
Ismételje meg az elején a csípő forgatását, hogy 30 alkalommal egyszer felmelegedjen.
Az Ön által választott állóképességi edzés a maximális pulzus 80-85% -ával (azaz 0,8-0,85-ös faktorral) 20 percig - 5 perc bemelegítés és 5 perc futás. Úszás közben kérjük, csak nagyon egyszerűen vegyen részt a mozgásmintákban - akár csak 30 percig is.
Ha pulzusa futás közben ismételten a célimpulzus fölé emelkedik, kérjük, csak 3 percig fusson, majd lassan járjon, amíg az impulzus ismét a maximális pulzus 0,7 alá nem kerül.
Állomás edzés: minden gyakorlat 3 db 10 ismétlést tartalmaz, 30 másodperces szünettel.
Ismételje meg az elején a csípő forgatását, hogy 30 alkalommal egyszer felmelegedjen.
Az Ön által választott állóképességi edzés a maximális pulzusszám 60-65% -ával (azaz 0,6-os faktorral) 40 percig - 5 perc bemelegítés és 5 perc futás. Úszás közben kérjük, csak nagyon egyszerűen vegyen részt a mozgásmintákban - akár csak 30 percig is.
Ha pulzusa futás közben ismételten a célimpulzus fölé emelkedik, kérjük, csak 5 percig fusson, majd lassan járjon, amíg az impulzus ismét a maximális pulzus 0,6 alá nem kerül.
Megkapta már a testlabdát és a súlyzókat?
Állomás edzés: minden gyakorlat 3 db 10 ismétlést tartalmaz, 30 másodperces szünettel.
Ismételje meg az elején a csípő forgatását, hogy 30 alkalommal egyszer felmelegedjen.
Ugyanaz, mint csütörtökön. De ezúttal 50 perc.
Ha még nem tette meg, akkor szerezzen be magának testgyakorló labdát a következő hétre. Kérjük, ellenőrizze a megfelelő méretet (a méretre vonatkozó ajánlás a csomagoláson vagy az interneten található leírásban található).
Ezen felül vásárolhat/rendelhet két torna súlyzót (nők 1 kg, férfiak 2 kg).