Képzési terv a hadsereg tiszt versenyére
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár.
Ez a képzési terv az országos felvételi vizsga fizikai teszteinek a honvédtisztek iskolájához való teljesítéséhez megfelel a speciális követelményeknek. Ez egy konkrét, kontextualizált eset, amely csak közvetlenül érinti a kérelmet benyújtó személyt, de mint minden program, megköveteli a prioritások meghatározását, valamint az előkészítés világos és gyakorlati elveinek alkalmazását. Az érdeklődőknek óhatatlanul saját készségeik alapján kell adaptálniuk ezt a fizikai felkészülést. Inspirálhatják őket azok a közös alapelvek is, amelyeket a szövegben kiemeltünk és amelyeket a cikk végén összefoglalunk.
Hogyan készüljünk fel a Tiszti verseny fizikai tesztjeire ?
Itt van egy látogató levele, aki felvételi vizsgát szeretne tenni a tiszti iskolába, és válaszunk a következő bekezdésben.
"Szeretnék edzeni, hogy a lehető legjobb pontszámmal haladjak át a hadsereg tisztjeinek fizikai versenyére (lenti mérleg). Nem tudok túl sokat hogyan szervezzen edzéstervet hogy elérje ezt a célt. Tudva, hogy emellett általános általános fizikai állapotot is szeretnék elérni (például a tömeggyarapodás konkrét célja nélkül). Röviden, szeretnék fizikailag sokoldalú lenni és a skála tetején lenni. Jelenleg 1,83 m magas vagyok és 69 kg súlyú. Hetente háromszor végzek HIIT-foglalkozásokat (15/20 perc egész test), majd 40-60 perc úszás és kerékpározás. Nagyon hamar visszatérek a futáshoz. Ortopéd talpbetétet várok a térd íngyulladását követően. Mielőtt megsebesültem, könnyedén futottam 1 órát egymás után 10 km-en (egy kicsit erőltetve már 53 percet is sikerült 10 km-nél megtennem). Sikerül egymás után 16 felhúzást és jó 60 felüléset végrehajtanom. Egy utolsó kérdés az edzéssel kapcsolatban: jobb-e heti 3 alkalommal hosszú sportfoglalkozásokat végezni úgy, hogy például ugyanazon a napon izomépítést és úszást gyakorolunk, vagy elosztjuk a foglalkozásokat heti 5 napra, hogy legalább 2 nap szabadság maradjon? "
Tekintse meg az alábbiakban a Saint-Cyr speciális katonai iskolája, a légi iskola, a haditengerészeti iskola és a csendőrség tisztjeinek iskolája számára a OFFICER toborzóverseny női és férfi sporteseményeinek indikatív skáláját.
Ezek a mérlegek letölthetők a Saint-Cyr Coëtquidan iskolák weboldaláról is.
Konkrét javaslatok a személyre szabott előkészítéshez
Határozza meg a prioritásokat
Úgy tűnik, hogy az erőnléti edzés nem jelent problémát az Ön számára. Úgy gondolom, hogy ezen a szinten elegendő a lehetőségeinek egyszerű fenntartása. A versenyre való felkészüléshez meg kell a gyakorlat hasznos és dolgozzon a gyenge pontokon. Ha már 16 felhúzást és 60 felülést sikerül elérni, akkor a skála maximális értéke van, csak meg kell őriznie az izomkapacitását, anélkül, hogy megpróbálná javítani őket, például rövid felhúzás-has-guggolás sorozat integrálásával. a HIIT munkameneteiben. Például megteheti a Crossfit AMRAP munkamenetét úgy, hogy a lehető legtöbbször 20 percig megismétli az 5 felhúzás - 10 felülés - 15 guggolás sorozatát.
Ismerje az alapszintjét
A 3 elmozdulási esemény, 50 m sprint, 3000 m verseny és 50 m szabad stílus esetén először úgynevezett alapteljesítményt hajthat végre, majd a rendelkezésre álló felkészülési idő figyelembevételével kitűz egy célt. Végső reális költség. Ez a cél lesz az edzésed alapja, de felfelé vagy lefelé is frissíthető, ha kiderül, hogy gyorsan haladsz. vagy nem.
Tervezzen meg egy tesztütemezést és egy változást a munkaterhelésben
Körülbelül havonta elvégezhet egy tesztet a 3 teszten, hogy frissítse a végső célt. Az általános tanácsokat illetően gondolkodnia kell azon, hogy csökkentse-e képzéseit minden héten egy hétre, ami fokozatosan növeli a munka mennyiségét 3 hét alatt, majd egy heti relatív szünetet, amely alatt csökkentheti a munka számát és időtartamát. a munkameneteket, miközben megtartja ugyanolyan intenzitást.
A helyreállítási hét végén elvégezheti a közbenső értékelési teszteket, hogy meghatározzon egy új végső célt az előkészített tesztek mindegyikéhez. Ebből a megközelítésből következik, hogy a felkészülés teljes idejének meg kell felelnie legalább 12 hét legalább három munkaciklust megélni a leírt formában. Ha kiderül, hogy ez az időtartam túl hosszú, figyelembe véve a végső határidő dátumát, a verseny dátumát, akkor 3 vagy akár két hétre kell csökkentenie a ciklusokat, és 3 ciklust kell tartania a köztes felkészülésből. Nem lesz optimális körülmények között, hogy valóban fejlődhessen, de a hét végén elvégzett különböző teszteknek köszönhetően mégis jól ismeri egymást.