Képzési terv készítése - Hogyan készíthetem el a tökéletes edzéstervet nekem és az enyémnek

Újra és újra megkérdezik tőlem, hogyan lehet most elkészíteni a tökéletes edzéstervet. A kész online edzéstervek, a hasizomra, a lábakra, a fenékre vagy az erőnlétre gyakorolt edzésterveket tartalmazó alkalmazások sokaságában nem tűnik úgy, hogy a legtöbbjük még mindig nagyon kényelmes a terv egyszerű kiválasztásával és elfogadásával. kövesse. Véleményem szerint nem kell annyira, hogy megtalálja a megfelelő edzéstervet, vagy még jobb, ha elkészíti. Ezért gondoltam magamban, elmondom, hogyan hozhatja létre a tökéletes edzéstervet, és ebben az első részben elmagyarázom neked, hogyan is kezdhetsz, mielőtt elkezdenéd a „gyakorlatokat összerakni” stb.

1. lépés: Az edzés céljai - Mit akarok most a testemből?

Az összes Lebenshilfe-könyv azzal a kérdéssel kezdődik, hogy „Mit akarok valójában?” És mindenki azzal van elfoglalva, hogy megtervezze az életét, hogy kitűzze munkájának, családi életének és pénzügyeinek a céljait. De valahogy mindig elfelejtik gondoskodni az egészség vagy a test javulásáról. „Mit akarok elérni fizikailag?” Először ezt a kérdést kell feltenni. És az elején csak pörögni lehet. Legyen szó maratoni futásról, 150 kilogramm súlyzóról vagy 50 kilogramm leadásáról. Tök mindegy…

Ezek elsősorban a hosszú távú, átfogó céljaid, amelyeket most le kell írnod. Most neked is meg kell adnod ennek egy időkeretet (kérlek, maradj kissé reális рџ ? ‰) Én már legalább 6 hónapot tervezek, ha nem is közelebb a 12-hez. Most arról van szó, hogy ezt a hosszú távú célt középtávúvá tegyem. Bezárás. Ennek általában 4-6 hétnek kell eltelnie. Így például ha havi 50 kilogramm súlycsökkenéssel alig vagy kevesebb, mint 4,5 kilogramm. Ez sokkal kivitelezhetőbbnek hangzik, mint az 50 kilogramm, és sokkal koncentráltabb céljaid vannak, amelyekre mindig stresszes időkben is emlékezhetsz.

Az utolsó lépés a megfelelő edzések. Mert ezek a rövid távú célok a jövőbeni képzésében. És úgy kell megtervezni vagy felszerelni őket, hogy elérje a célját. Ez azt jelenti, hogy ha maratonra akarok edzeni, akkor az edzésnek nem erőgyakorlatokból vagy súlyzó edzésből kell állnia, hanem a célra kell irányulnia, ebben az esetben menjen el futni рџ ? .

Tehát először tegyen hosszú távú célt, majd bontsa le középtávú célokra, majd nézze meg az egyes edzőegységeket. És máris összpontosítottál.

2. lépés: Jelenlegi helyzet - „Hol vagyok most?

Természetesen ahhoz, hogy még azt is tudjam, milyen messze vagyok a célomtól, tudnom kell, hol vagyok. Ehhez méréseket kell végeznem, amikor az izmok felépítéséről vagy a zsíröv csökkentéséről van szó, akkor van értelme mérni a kerületet. Ehhez elegendő egy normál mérőszalag a legutóbbi szállodalátogatásból származó varrókészletből. Ezután a mellkas, a nyak, a derék vagy a csípő legszélesebb része köré tekerjük és megmérjük. A karokat (a felkar és az alkar) és a lábakat (a comb és az alsó lábszárat) sem szabad elhanyagolni (tipp: mindkét oldalát mérje meg, azaz a bal felkar/a jobb felkar stb., Akkor azonnal láthatja, hol vannak hiányok, és elkezdheti az edzést igazítsa ezeket a területeket).

Ha kevesebb testzsírt szeretne, akkor természetesen alkalmas a testzsírszázalék meghatározására is. Természetesen professzionális partnerek és intézetek tudományosan kiszámíthatják. Háztartási használatra mindenképpen elegendő az úgynevezett tolófogó itt néhány euróért, és mint mondtam, ez mindenképp elegendő a magánhasználatra. Gyakorolja, hogyan kell néhányszor mérni (útmutatásokat tartalmaz ittВ valamint egy számítógép, amely automatikusan megadja az eredményt), és láthatja, hogy mekkora a testzsírszázalék. Természetesen a mérlegre is fel lehet állni.

Az egyszerű tesztek alkalmasak az erő és az állóképesség elemzésére: Ha például fel akarja építeni a mellizmait, akkor a kerület mérése mellett megszámolhatja a megfelelő technikával végrehajtott fekvőtámaszok számát is, majd egy bizonyos idő után újra megnézheti. fejlődtél, vagyis tudsz-e több ismétlést csinálni. Egy állóképességi teszthez tesztelheti a maximális futásteljesítményt (azaz a megteszhető távolságot) vagy a sebességét egy bizonyos távolságra.

3. lépés: Valóságellenőrzés - Ez lehetséges?

Tapasztalatom szerint a tökéletesség örvényébe keveredünk. Látjuk, hogy az emberek hogyan nyújtják be hat csomagjukat az Instagram égbe, vagy hogyan ünneplik a 400. maratont éremmel a szájukban (valahogy mégis divatos рџ ? körül harapni). De ami gyakran feledésbe merül, az, hogy ezek az emberek valószínűleg minden héten több időt töltenek edzéssel, mint amennyit dolgoznak, vagy bármi más, ha az Instagram valójában nem az ő feladatuk. Ezért miután kitűztem a céljaimat és mindent megmértem, alaposan meg kell vizsgálnom, hogyan integrálhatom edzéseimet a mindennapjaimba. Az első szempont az, hogy mennyi időm legyen edzeni hetente? Nincs semmi demotiválóbb, mint egy edzés elvégzése a hét minden napján, majd a hét végén megtudni, hogy a felét még egyáltalán nem is készítettem el, mert igazából nincs annyi munkám, családom stb. Volt időm.

Ugyanilyen fontos elgondolkodni azon, hogy mennyi időm van egy edzésre. Ha például azt tapasztalom, hogy az elkövetkező hetekben csak két edzőegység van, de az egész testemet rájuk akarom edzeni, vagyis a test minden területére gyakorlatot végzek, akkor ez egy tisztességes Az edzés hossza, amire ott szükségem van. Vagy ha 2 darab 20 kilométeres egységet csomagolok a maratoni felkészüléshez, akkor nekem kell egy kis időm, különben visszatérek a hét végén, és dühös vagyok magam miatt. Ne érts félre, amikor sportolok A kihívás az egyik legfontosabb dolog a sikerhez, de ha ez kezdettől fogva nem volt lehetséges, akkor bármi is legyen, miért kellene belemennem az előre beprogramozott kudarc érzésébe?

És most?

Most, hogy tudom, mit akarok és hogyan tovább, hol állok, és tudom, mennyi időm van edzeni a következő hetekben vagy hónapokban, a következő lépés az, hogy megtudjam, hogyan Meg tudom valósítani ezt, és hogyan tudom megszerezni az edzéstervemet. Megtudhatja, hogy a következő részben рџ ? ‰ .