Képzési terv nők számára otthon

Az állóképességi edzés, más néven erőnléti edzés elengedhetetlen eleme a nők számára készített edzéstervnek, különösen a felső vonat számára. Annak ellenére, amit egyesek mondhatnak neked, ez nem ad hatalmas, túlméretezett izmokat.

Valójában a kar, a hát, a mellkas és a váll izmainak rendszeres edzése elengedhetetlen a felsőtest erősségének megőrzése és az izmok meghatározása érdekében. Ha nő vagy, az erősítő edzés előnyei messze túlmutatnak a meghatározott és tónusú izmokon.

A felsőtest erősítése nemcsak a napi feladatok könnyebb elvégzését teszi lehetővé, hanem segít megelőzni a csontritkulást és javítja a testtartást.

És a legjobb rész? Ellenállásképző gyakorlatokat végezhet a saját otthonában. A felsőtest tonizálásának elősegítése érdekében bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat, amelyeket bárhol és bármikor elvégezhet, csak az alapvető felszerelésekkel.

Képzési terv nők számára

Az otthoni erősítő edzés meglehetősen egyszerű. A szükséges felszerelés a következőket tartalmazza:

• edzőszőnyeg
• rugalmas kötél
• két vagy három különböző súlyú súlyzó készlet

Az első lépés: fűtés

A legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer arra, hogy felkészítse testét egy edzésre, ha először felmelegszik olyan gyakorlatok végrehajtásával, amelyek növelik a keringését és megcélozzák az izmokat, amelyeken dolgozik.

A felső vonat edzésénél ez karkarikák, szélmalmok, karlengések és hátraforgatások elvégzését jelentheti. A gyengéd szív- és érrendszeri mozgások, például a helyszínen történő séta vagy kocogás, serkenthetik a pulzusunkat és megmozgathatják a vért.

Javasoljuk, hogy a bemelegítés 8-12 percig tartson, hogy teljes mértékben felkészülhessen a gyakorlatokra.

A bemelegítés után elkezdhet a karokra, a hátra, a mellkasra és a vállakra vonatkozó konkrét gyakorlatokra összpontosítani.

Kargyakorlatok

1. bicepsz súlyzókkal

1. Üljön egy-egy súlyzóval mindkét kezében, karjaival oldalra, lábával vállmagasságban.
2. Tartsa a könyökét a testéhez közel, és forgassa el a súlyzókat úgy, hogy a tenyere a test felé nézzen. Ez a kiinduló helyzet.
3. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor emelje fel a súlyokat, amikor összehúzza a bicepszét.
4. Szüneteltesse a felvonó tetejét, majd engedje le a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

2. Tricepsz súlyzókkal

1. Üljön egy-egy súlyzóval mindkét kezében, tenyérrel szemben. Tartsa térdeit kissé hajlítva.

1. Tartsa a gerincét egyenesen, hajoljon előre, hogy a mellkasa szinte párhuzamos legyen a padlóval.
2. Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével, karjait a testéhez szorosan és előre hajolva.
3. Kilégzéskor tartsa a karjait a testéhez közel, miközben kiegyenesíti a könyökét, hátratolja az alkarját, és gyakorolja a tricepszet.
4. Szünet, majd belélegzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

3. Tricepsz és váll

1. Üljön egy erős székben. Tegye a karját az oldalára, a lábát pedig a padlóra.
2. Tegye a tenyerét arccal lefelé a csípője mellé, és fogja meg a szék elejét.
3. Térdének kissé hajlítottnak kell lennie, karjainak pedig teljesen ki kell nyújtódnia, támogatva a súlyát.
4. Lélegezzen be, és engedje le a testét, amíg a könyöke 90 fokos szöget zár be.
5. Szünet az alján, kilégzés, majd nyomja a testét a kiindulási helyzetbe, a tetején nyomja a tricepszet.
6. Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

Hát gyakorlatok

4. Pillangók rugalmas kötéllel

1. Üljön kinyújtott karokkal maga előtt mellkas magasságban.
2. Tartson egy rugalmas szalagot a kezei között úgy, hogy a szalag párhuzamos legyen a talajjal.
3. Mindkét karját egyenesen tartva húzza a szalagot a mellkashoz úgy, hogy a karokat kifelé mozgatja. Kezdje el ezt a mozgást a hát közepétől.
4. Tartsa a gerincét egyenesen, miközben meghúzza a lapockákat. Röviden szüneteltesse, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg 12-15 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

5. Súlyzók két karral

1. Vegyünk egy súlyzót mindkét kézbe, és álljunk szét szét a vállakkal egy vonalban.
2. Hajlítsa meg kissé térdeit, és a derekán hajlítva hozza előre a mellkasát. Karjait a térdéhez közeli súlyzókkal kell kinyújtani.
3. Tartsa a hátát egyenesen, rögzítse a hátsó izmokat, hajlítsa meg a karját, és húzza fel a súlyzókat.
4. Szüneteltesse és húzza meg a tetején.
5. Lassan engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg 10–12 alkalommal. Készítsen 2–3 készletet.

6. "Fecske" a falat

1. Üljön hátul, hátul, vállon és fejjel szilárdan a falhoz. A lábad könnyen eltávolítható a falról, hogy segítsen a test helyes helyzetében. Tartsa térdeit kissé hajlítva.
2. Nyújtsa karjait a feje fölé, és tegye a kezét a fal mögé. Ez a kiinduló helyzet.
3. Nyomja össze a hátad közepén lévő izmokat, miközben karjait a válláig húzza. Tartsa testét szilárdan a falhoz nyomva az egész mozgás során.
4. Csúsztassa karjait a falhoz, amíg azok kissé a válla alatt vannak. Tartsa röviden ezt a helyzetet, majd csúsztassa vissza karjait a kiindulási helyzetbe, miközben a falhoz ül.
5. Ismételje meg 15-20 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

Mellkas gyakorlatok

7. Vízszintes gát

1. Ülj egy szőnyegen hajlított térddel és egy könnyű súlyzóval mindkét kezedben. Ezt a gyakorlatot padon is elvégezheti.
2. Nyújtsa könyökét 90 fokos helyzetbe, háttal a padlón. A súlyzóknak a mellkas felett kell lenniük.
3. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor nyújtsa ki a karját, amíg a súlyzók szinte össze nem érnek.
4. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

8. Vízszintes hegymászók

1. Adja meg az úszó helyzetét. Tartsa kezét a válla alatt, feszüljön a hasa, csípője egy vonalban legyen a vállával, a lábai kissé legyenek egymástól.
2. Gyorsan hozza a jobb térdét a mellkasához. Amikor visszahúzza, húzza a bal térdét a mellkasa felé.
3. Gyors ütemben váltogasson össze-vissza a lábak között.
4. Ismételje meg 20–40 másodpercig. Végezzen 2-3 szettet.

Váll gyakorlatok

9. Emelje fel az elejét a súlyzókkal

1. Vegyünk egy könnyű súlyzót mindkét kézbe.
2. Helyezze a súlyzókat a lábak elé könyökével egyenesen vagy kissé hajlítva.
3. Emelje előre és hátra a súlyzókat, amíg a karok vízszintes helyzetbe nem kerülnek.
4. Engedje le a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg 10–15 alkalommal. Hajtson végre 3 szettet.

10. Deltoidák felvonói

1. Álljon széttartott lábakkal, kissé hajlított térdekkel. Tartsa a súlyzókat a testén, tenyérrel a comb felé nézzen.
2. Hajoljon kissé előre, és tartsa feszült a derekát.
3. Emelje fel a karjait oldalra, amíg el nem érik a vállmagasságot, és "T" -t alkotnak.
4. Vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

Biztonsági tanácsok

A bemelegítés bármilyen ellenállási edzés előtt nem csak felkészíti testét a testmozgásra, hanem csökkenti a sérülés kockázatát is. Töltsön el legalább 5-8 percet valamilyen kardió vagy dinamikus nyújtással. Az edzés befejezése után ismételje meg a nyújtási gyakorlatokat.

Összpontosítson az alakjára. Amikor először kezd egy speciális edzéstervet, helyezzen nagyobb hangsúlyt az edzés formájára vagy technikájára. Ezután, amikor önbizalmat, kitartást és erőt szerez, elkezdhet hízni, vagy több szettet végezhet.

A nők edzéstervében felsorolt ​​minden gyakorlathoz alapvető erőre van szükség a hát alsó részének támogatásához. A biztonság megőrzése érdekében győződjön meg róla, hogy a hasi izmok feszültek, mielőtt bármilyen mozdulatot elvégeznének, és így tartsa azokat a gyakorlat során.

Hagyja abba, ha fájdalmat érez. A felsőtest gyakorlatok izmait okozzák, és enyhe fájdalmat okozhatnak, de nem szabad súlyos fájdalmat éreznie. Ha ez megtörténik, állítsa le és értékelje a problémát. Ha a kényelmetlenséget nem megfelelő forma okozza, fontolja meg a személyi edzővel való együttműködést. Ha a fájdalom a forma javítása után is fennáll, kövesse orvosának vagy gyógytornászának tanácsát.

A felsőtest vonatának erő- vagy erőnléti edzésének hosszú listája van. Segít növelni a karok, a hát, a mellkas és a vállak izomerejét és állóképességét. Ez segít a kalóriák elégetésében, a sérülések kockázatának csökkentésében és az erősebb csontok felépítésében.

A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon heti többször betartani ezt a nők számára szóló edzéstervet. Kezdje lassan kevesebb ismétléssel és halmazzal, és fokozatosan növelje edzésintenzitását, miközben erősíti erejét.

---