Képzési terv nőknek Hogyan kezdjem
Képzési terv nőknek: hogyan lehet elindulni?
Képzési terv nőknek: mi a célod?
Még akkor is, ha az edzésterv alapjai nem különböznek annyira, először felteszi magának a következő kérdéseket:
Célok:
- Hol vagyok jelenleg atlétikusan, és mit akarok elérni?
- Csak fogyni akarok, vagy egy sportos, tónusú alakot keresek?
- Szeretnék célzottan izomzatot vagy súlyt szerezni?
- Készen állok a súly mozgatására az edzőteremben, vagy csak kardiózni, azaz kitartást akarok csinálni?
- Jobban szeretem a rövid, kemény egységeket, vagy inkább egy hosszabb edzést?
- Minden második nap, vagy csak heti 1-2 alkalommal szeretnék tornázni?
- Eljuthatok az edzőterembe, vagy otthon vagy kint akarok edzeni?
Fontos: Nem használ, ha magas célokat tűz ki maga elé és sok időt tervez, de aligha van esélye ezek megvalósítására.
Légy realista és ülj le jobban kis mérföldkövek, z. B. Gyakoroljon minden héten meghatározott időpontban.
Döntő fontosságú, hogy te maradjon motivált és ne add fel csalódottan, mert két hét után nincs hat csomagod.
Képzési terv nők számára: Van-e különbség a férfiakhoz képest?
Nőként köztudott, hogy van ilyen alacsonyabb tesztoszteronszint és egy magasabb testzsír százalék. Izmaid ezért nem olyan hangsúlyosak, és kevesebb erővel bírnak, mint a férfiaké.
Úgy tartják, hogy átlagos vagy A férfiak erejének 60 százaléka van. A felsőtest kissé gyengébb, az alsó test kissé erősebb. Tehát egy olyan gyakorlat végrehajtása, mint a fekvenyomás, kevesebb súlyt fog meghozni, mint egy alsó testgyakorlat, mint egy guggolás.
Fontos: Sok nő hajlamos sok ismétlést végezni az edzőteremben, minimális súly mellett, anélkül, hogy megterhelné magát. Természetesen nem szabad túlzásba vinni, de végül meg kell ugyanolyan keményen és kitartóan edz, mint a férfiak, hogy elérje céljait. Teljesen megalapozatlan a félelem, hogy akkor túl sok izmot fogsz felépíteni. De hiányzik a fent említett tesztoszteron.
Női edzésterv: Fontos a bemelegítés
Az izmok fellazulása érdekében minden edzést meg kell tennie öt-tíz perc kardió Rajt. Ehhez mehet például futópadra vagy cross edzőre, és a mérsékelt ütemben futni.
Használhatja is A nyújtó gyakorlatok javítják a mobilitást. Például a Theraband nagy segítség ahhoz, hogy a Bemelegítő rotátorok és csökkenti a sérülés kockázatát.
Ha te Kitartó edzés további kalóriákat akar égetni, akkor mehet A képzés vége beépítsen egy hosszabb kardió egységet.
Kerülje az elsődleges kardio gyakorlást. Az erőnléti edzéssel sokkal több izmot céloznak meg, így több kalória éget el, és teste feszesebb.
Női edzésterv: milyen gyakran kell tornáznom?
Ha valóban keményen akar dolgozni magán, és a célja egy tónusú, jól edzett test, akkor meg kell tennie heti háromszor edzeni a gyakorlatokat. A további edzés viszont nem feltétlenül előnyös, mivel a tested is Ideje regenerálódni igények. Ha túl gyakran edz, akkor nem tudja rendszeresen túllépni a határait, különben a kopás és az izomfájdalom ellensúlyozza.
Ha csak te egyszer vagy kétszer egy héten az edzéshez, az edzésterved mindig ugyanaz. Te csinálsz egy klasszikust Teljes test edzés alapvető gyakorlatokkal mint a holtemelés, a fekvenyomás és a guggolás. Egy teljes Minta képzési terv lent található.
Három napos edzéssel választhat, hogy teljes testet készít, vagy a sajátját Képzés két kiegészítő egységben - A és B edzés - felosztva.
A szükséges regeneráció miatt két egymást követő napon nem edz, hanem elhagyja mindig legalább egy szabadnap. Heti két edzéssel mindig heti három-négy napos szünetet tart.
Női edzésterv: melyek a legjobb gyakorlatok?
A fitnesz nem az a rakétatudomány, amelyet sokan szeretnének! Még kezdőként is van értelme elvégezni az elemi alapgyakorlatokat - Guggolás, fekvenyomás és holtemelés - be kell építeni a képzésbe. Ezek a gyakorlatok ún Összetett gyakorlatok és már szinte az összes releváns izomcsoportra kiterjed.
Ha elsősorban "csak" vagy sújt veszteni akar, akkor van egy Kardio egységek és erőnlét kombinációja nál nél.
A Képzés otthon A saját súlyával (testtömegével) rendelkező gyakorlatokra koncentrál:
- fekvőtámaszok
- Ropogások
- Guggolás
- Tüdő
- Ugró emelő
- Gyakorlatok súlyzókkal
- Opcionális: merítés, felhúzás
Képzési terv nőknek: Így nézhet ki az edzésterv!
Fontos, hogy a komolyakkal kezdje Megkezdődnek az alapvető gyakorlatok aztán pedig Izolációs gyakorlatok mint a tricepsz meghosszabbításai vagy az oldalsó emelések. Ott szabadabban variálhat és z. B. Rögzítse a ropogásokat vagy a tüdőt.
Azt kérdezi magától: hány ismétlést kell elvégeznem? Állítsa be a súlyát úgy, hogy minden gyakorlathoz képes legyen 8-15 ismétlést végezhet, mindegyikben 3 sorozatban. Ezen a területen hipertrófia van (izomépítés).
Az edzés nem lehet sokkal hosszabb, mint egy óra séta. Inkább próbáljon rövideket tartani a szünetekben, és végezzen rövid, éles edzést.
Teljes testedzés: (heti 1-2 edzés)
- Guggolás
- Deadlift
- Fekvenyomás
- evezés
- Lehúzások
- Tricepsz meghosszabbítás
- Oldalsó emelés
- Felülések
2 rész: (heti 3-4 edzés)
A edzés (felsőtest)
- Fekvenyomás
- evezés
- Vállprés
- Oldalsó emelés
- Tricepsz meghosszabbítás
B edzés (alsó test)
- Guggolás
- Deadlift
- Láb hosszabbítás
- Combizmok
- Gyakorlatok a hasra
Női edzésterv: Fontos tippek!
- Képzési napló: Edzéstervvel pontosan tudja, mely gyakorlatokat gyakorolja és milyen gyakran. A legjobb, ha megírod, hogy jelenleg mennyi súlyt tudsz megmozgatni hetente, és egy idő után próbálj meg néhány százalékot hízni a súlyjal!
- Edző: Ha még soha nem végzett edzést, feltétlenül át kell néznie edzéseit edzővel vagy tapasztalt fitnesz sportolóval. Így azonnal megjelenik a hiba, és gyorsabban halad.
- Képzési partner: Vannak, akik inkább egyedül edzenek. De talán szükséged van egy edzőpartnerre, aki motivál és támogat? Könnyebben megy együtt edzésre? Fontos: Az edzőpartner nem jelent alkalmi beszélgetéseket. Edzés után megteheti.
- Az edzésterv beállítása: Ne kövesse el azt a hibát, hogy néhány hetente váltogatja edzési tervét. Ha egyáltalán nem tud megbirkózni egy gyakorlattal, akkor természetesen megnézheti, hogy milyen alternatívák vannak. De legalább három-négy hónapig maradjon a labdán, és nézze meg, hogyan módosíthatja az edzéstervet, új ösztönzéseket is létrehozva.
- Táplálkozási terv: Az étrend legalább ugyanolyan fontos a céljainak eléréséhez. Táplálkozási tervvel szabályozhatja, hogy mennyi kalóriát és naponta fogyaszt.
Fogyni akar kocogással: fuss el a kilóktól! Tippeket adunk télen a kocogáshoz is: Így igazán élvezheti a futást még hidegben is.