Képzési terv osztott képzés
Először is: Az osztott edzésnek nincs értelme minden sportoló számára, és nem szabad kezdő szinten végezni. Itt egy teljes test edzésterv kezdetben alkalmas az izomépítés megkezdésére. A különösen összetett, nagy izomcsoportok, mint például a mellkas, a lábak vagy a hát, először hatékony alapképzést igényelnek.
Az edzéstervek ötlete az osztott edzésben, amint a neve is mutatja, az edzés felosztása - a testnek és az izmoknak új ingerek adása. Különböző módon folytathatja itt, mivel természetesen számos lehetőség van a képzés felosztására.
Itt különféle edzésterveket találhat, és megtudhatja, melyek az előnyei és hátrányai.
Mikor van értelme?
A fő különbség a teljes test edzésterv és az osztott edzésterv között az, hogy a komplex alapgyakorlatok mellett izolációs gyakorlatokkal is kiegészülnek. Minél részletesebb az osztott edzésterv, annál elszigeteltebb gyakorlatok épülnek be az egyes izmok számára. Más szavakkal, egy izom intenzívebb stresszt tapasztal több szett és ismétlés miatt. Attól függően, hogy milyen messze vagy, és főleg mennyi időd van a sportra a héten, más edzésmódszerek is megfelelőek. Moritz Tellmann szerint alapvetően a következő lebontásban tájékozódhat: heti háromszor: teljes testedzés, heti négyszer: 2 részes osztás, heti öt-hat edzés 3 részes, 4 rész, 5 rész vagy 6 rész felosztás.
Nem szabad azonban merészkednie 3 vagy 4 osztással, csak azért, mert minél gyakrabban szeretne edzeni. Különböző tényezőket kell figyelembe venni, és nem minden szakasz alkalmas minden sportolóra vagy sportolóra. Például ez függ többek között a genetikától és az étrendtől is. De a képzési terv kérdése során a legnagyobb kritérium elsősorban a képzési szint. A gyakorlatokat képesnek kell lenniük a megfelelő végrehajtásra, mielőtt a következő magasabb szakaszra kerülnének.
Split 2 - az "Arany Grahl"
Ha először foglalkozik az osztott képzés témájával, akkor valószínűleg a 2 részből álló osztás a megfelelő az Ön számára. Klasszikusan az edzés egyszerűen két fő területre oszlik: felsőtestre és alsó testre. Vannak azonban más kombinációk is, amelyekben a gyakorlatokat például törzsre és végtagokra vagy push/pull-ra osztják. Például az edzés a következő gyakorlatokra osztható:
2. nap: combok, borjak, hát, bicepsz.
Függetlenül attól, hogy melyik módszert alkalmazzák, az intervallumok a héten változhatnak. Például edzhet két napot egymás után, a harmadik nap pedig ingyenes. Másrészt lehetőség lenne arra is, hogy minden másnap edzenek. Rajtad múlik, hogy edzel vagy pihensz-e a hét hetedik napján a két példában. A két részből álló osztott edzésterv ezért nagy rugalmasságot kínál, nevezetesen hetente kétszer és hatszor edzeni. Ezért nemcsak izomépítésre alkalmas, hanem erőnövelésre is kiváló. De a 2-os felosztás alkalmazható diéta vagy meghatározási szakaszban is, mivel a felsőtest és az alsó test felosztása azt jelenti, hogy a lábakat a héten viszonylag gyakran edzik, ami természetesen pozitív a kalóriafogyasztásra és ezáltal a kívánt hiányra. Nem hiába preferálja sok sportoló.
3 szakaszon edz
Ha még inkább az egyes izomcsoportokra kíván koncentrálni az izomépítés során, akkor a következő lépés egy edzésterv megkezdése lenne a 3 osztáshoz. Az előny a 2 osztáshoz képest az, hogy az adott izmok pontosabban és intenzívebben edzhetők. Ez egy teljesen másfajta ingert hoz létre. A "tipikus háromirányú osztás" többnyire nyomás/húzás/lábakra oszlik. Ennek megfelelően a felsőtest és az alsó test egy napjának izmait két napon át edzik.
Mivel az intenzitás egy ilyen edzéstervvel növekszik, a regenerációnak is több időt kell hagynia. Végül is az izmok a gyógyulási szakaszban növekednek. Itt a háromirányú felosztás azzal az előnnyel jár, hogy alig van kettős stressz az izmokban, és az ideális regeneráció élvezhető. Kísérletezhet új gyakorlatokkal is, mivel természetesen most nagyobb lesz a térfogata izomcsoportonként. Ez a tényező változatosságot kínál és ellensúlyozza a fenyegető monotonitást. Attól függően, hogy éppen melyik célon dolgozik, a készletek és az ismétlések természetesen ki vannak igazítva. Különösen a gyomor tud többet mondani. Ezt nem mindig kell súlyokkal megtenni, az egyszerű fekvőtámaszok hébe-hóba csinálják. Függetlenül attól, hogy 2 vagy 3 osztásról van szó: Minél több az ismétlés, annál jobb a gyomor számára.
Haladó felhasználók számára: 4 irányú felosztás
Ha Ön egyike azoknak, akik hosszú ideje osztott edzésen edzenek, de néhány hónap után fel akarja emelni az edzéseket, akkor a 4 irányú felosztás éppen megfelel Önnek. De rögtön az elején: A négyirányú felosztás nem piknik, és csak igazán tapasztalt sportolók számára alkalmas.
Mert itt rosszul alakulhatnak a dolgok, ha minden nincs optimálisan megtervezve és időzítve. Tény, hogy ezzel az edzéstervvel hetente négyszer kell edzeni. Ellenkező esetben a tervezés nem fog sikerülni, és az izmokat nem lehet eléggé stimulálni vagy regenerálni. A nagy izmok, mint a lábak, a mellkas vagy a hát, amint biztosan tudjátok, több regenerációt igényelnek, mint mások.
Éppen ezért a négyirányú osztás nemcsak számos előnyét, hanem hátrányát is kínálja, mert itt határozottan kevesebb a rugalmasság, mint a többi osztott edzésterv esetében. Ennek megfelelően az egyes izmok edzésének gyakorisága is csökken: mégpedig hetente egyszer. Az izmok ennek megfelelően hosszú ideig regenerálódhatnak, de ennek csak akkor van értelme, ha kellően intenzíven stimulálják őket. Ez azt jelenti, hogy a gyakoriság csökkenésével az edzés intenzitásának növekednie kell. Különösen a lábakra, a hátra és a bicepszre gyakorolt gyakorlatoknak kell magasabban szerepelniük a négyirányú felosztás tervében.
Az 5 osztás az igazi testépítők számára
Ez vitathatatlanul az egyik legnagyobb kihívást jelentő terv, amellyel edzhet. Leggyakrabban a testépítésben használják. Itt nincs mentség, heti öt napos képzés itt kötelező. Mindenkinek magának kell tudnia, hogy a munka, a család és a szabadidő mellett képes-e ezt megoldani. De a tapasztalat azt mutatja, hogy sok hobbi sportoló számára ez túl megerőltető. Még ha eleinte nem is számít rá, a sportnapokra és az edzés nélküli napokra való felosztás minimális rugalmasságot biztosít.
Alapvetően két lehetőség van egy teljes hétre: Edzés hétfőn, kedden, szerdán, pénteken, szombaton (ez megakadályozhatja a célzott túlterhelést) vagy hétfőtől péntekig tartó edzés (az előny mindenekelőtt a hétvégén több szabadidőt jelent).
Az izomcsoportok optimális eloszlása az 5-utas osztáshoz a következő: 1. nap: mellkas, 2. nap: lábak, 3. nap: hát, 4. nap: vállak, 5. nap: karok. Ily módon a regenerációt ideálisan alkalmazzák, különösen nagy izomcsoportok esetén, mint például a lábak vagy a hát. A sok napos edzés miatt ez a terv csak izomépítésre ajánlott, és nem használható erőnövelésre. Mérsékelt ismétlésekkel edz, és elegendő alvást tervez. Ellenkező esetben a test gyorsan túledződhet.
Általános tippek
Fontos, hogy a test elegendő energiával legyen ellátva, hogy megtehesse, amit kér tőle. Ez mindenekelőtt sok alvást jelent a nehéz edzésnapok és a kifinomult étrend után. Az izmoknak fehérjéhez van szükségük a növekedéshez, de a szénhidrátoknak is. A céltól függően különböző táplálkozási tervek léteznek, amelyek támogatják Önt és ellátják az izmainkat a megfelelő tápanyagokkal.
Izomépítéskor fokozott a fehérjeszükséglet, ezért legalább 2 g/testtömeg-kilogrammot vegyen fel a napi táplálkozási tervébe. Ha ezt nem tudja fedezni a diétájával, szerezzen be magának egy jó fehérjeport. Az edzés utáni tejsavófehérje vagy lefekvés előtt kazeinfehérje biztosítja az izmok számára a szükséges építőelemeket.
Függetlenül attól, hogy melyik edzéstervet választja az osztott edzésen, koncentráljon minden sorozatra és minden ismétlésre. A gyakorlatok hibátlan végrehajtása mindig az első. Az, hogy a bicepszed ég a súlyzó nagyobb súlyától, még nem jelenti azt, hogy az edzés sikeres volt. Nem számít, hány ismétlés szükséges a holtverseny tökéletes üléséhez. Elengedhetetlen a technika optimalizálása, mielőtt egy újabb szelet a sávba kerülne a következő szettel. Senki sem részesül az eltömődött csigolyák vagy a fájó lábak törésében, mert az edzés irritálta a szalagokat.
Mint láthatja, sokféleképpen oszthatja meg képzéseit értelmesen és célzottan. Szintedtől függően szívesen kipróbálnád magad, hogy megnézhesd, mi felel meg neked és mire szolgálhat a tested. Az egyik számára több készlet hasznos, másoknál több ismétlés készletenként, a harmadik számára pedig egy másik gyakorlatsor. Míg az egyik ember egymás után akarja edzeni a bicepszet és a tricepszet, a következőnek csak a mellkas és a bicepsz izomépítése lehet a célja. Minden test különbözik, és egyénileg is kezelni kell.