Képzési útmutató a Marmot Alpes számára
Képzési útmutató a Marmot Alpes számára
Utolsó frissítés: 2020. január
A La Marmotte Alpes a legismertebb, legrégebbi és legnehezebb francia kerékpáros motor. Nehézségei, a bérletek ikonikus hírneve és az Alpe d'Huezbe való tekintélyes érkezése miatt minden kerékpáros arról álmodozik, hogy legalább egyszer szembesüljön vele. A Marmotte befejezése olyan eredmény, amire büszke lehetünk: évente több száz futó hagyja abba, rossz időjárás esetén pedig még többet.
A La Marmotte 7500 résztvevőre korlátozódik, és mindig elfogyott. Az esemény a világ legjobb kerékpárosait vonzza, és a verseny kiélezett. Csak a legjobban kiképzett kerékpárosok reménykedhetnek abban, hogy megszerezhetik az „arany” bizonyítványt, nemhogy a dobogós helyezést.
Mi kell ennek a tesztnek a teljesítéséhez ?
Szintedtől függően 6.30 és 14 óra között lesz szükséged a 175 és 4900 méteres függőleges esés megtételére. Ha a lehető legjobb teljesítményt szeretné elérni az esemény napján, akkor komolyan fel kell készülnie az azt megelőző hat hónapra.
Az edzés jó, de konkrétan, hogyan ?
Ennek megválaszolásához vessünk egy pillantást az esemény követelményeire. A La Marmotte-nak négy nagy emelkedése van, két hosszú lejtőn (az első nem időzített) és két hosszú völgyben, az első hamis sík emelkedés, a második pedig hamis sík lejtés. További részletekért olvassa el a Márvány útvonalelemzését.
Az időjárás rendkívüli esemény, és az amúgy is nehéz megpróbáltatásokat szörnyűvé teheti, ha felkészületlen vagy nincs megfelelő ruházatod. A magas hőmérsékletet egyesek számára ugyanolyan nehéz elviselni, mint az erős esőt vagy a havat, másoknak pedig ebből adódóan a hipotermia kockázatát. Még ha nem is esik, egész nap 0 ° C és 30 ° C közötti hőmérsékletre számíthat.
Részletekbe menve, és ha „versenyezni” akar, a Marmotte a következő követelményeket támasztja veled:
Élettani követelmények
- Magas súly/teljesítmény arány
- Kiváló aerob állóképesség (1–2 órás mászások)
- Kiváló rövid távú izomellenállás (PMA - 5-6 perc erőfeszítés)
- Képesség reagálni más versenytársak gyorsulására
- Az erőfeszítések közötti jó helyreállítási képesség
Pszichológiai igények
- Legyen koncentrált és motivált a hosszú mászásokra
- A mentális képesség, hogy 60 km/h feletti sebességgel ereszkedjen le és forduljon
- Tartsa a koncentrációt a végéig
- Maradjon pozitív és kezelje az elkerülhetetlen nehéz időket és a negatív gondolatokat
Technikai követelmények
- Kiváló mászási képesség, nagy távolságokon és változó százalékban
- Kiváló lesiklási és kanyarodási technika
- Jó képesség a peloton vezetésre
- Etetés és ivás képessége igényes technikai tanfolyamon
- Képes átöltözni a kerékpáron, vagy legalább a hőmérséklethez igazítani
Taktikai követelmények
- Képes azonosítani, mikor kell keményebben lovagolni és mikor kell energiát megtakarítani, különösen hosszú mászások esetén
- A követendő gyorsulások azonosításának képessége
Minden bizonnyal el lehet érni a Marmotte célvonaláig anélkül, hogy e kritériumok alapján "kiváló" lennénk. De a kihívás még nagyobb lesz ... Minden kritérium fontos, és az adott kombináció fogja meghatározni az általános teljesítményt.
Mielőtt döntene az edzésterv részleteiről személyzet, először el kell töltenie az idejét, elemezve jelenlegi képességeit a tesztkövetelmények listájával, hogy azonosítsa erősségeit és gyengeségeit.
Az optimális teljesítmény érdekében a versenynapon nemcsak tovább kell fejlesztenie erősségeit, hanem meg kell dolgoznia a gyengeségeit is. Például, ha az ereszkedés gyenge pont, akkor minden ereszkedésnél több percet veszíthet. A halmozott hatás rosszabb lesz, mivel elveszíti a kapcsolatot a valódi szintjének csoportjával, és minden leszálláskor minimum egy csoportra vált (Glandon, Galibier, Lautaret ...). Az elveszített idő könnyen elérheti a 20 vagy akár 30 percet az egész pályán. Kár, mert a gyors lemerülés egy olyan technika, amely megtanulható és energiába nem kerül !
Készítse el edzéstervét
A legjobb edzésterv az Ön számára az, amelyet úgy alakítottunk ki, hogy figyelembe vegye erősségeit, gyengeségeit, céljait, személyes hátterét és korlátait, és amelyet folyamatosan az Ön igényeihez igazítunk, ahogy az év folyamán változik. az ügy).
Előfordulhat, hogy egy általános terv nem optimális, vagy akár haszontalan is. Ez az oka annak, hogy nem kínálunk egyet. Az alábbiakban felkínált terv mindenekelőtt egy keret és ajánlások, amelyeket el kell fogadnia és az igényeinek megfelelően kell adaptálnia. Célunk, hogy felhatalmazzuk Önt a folyamat végiggondolására és felelősség vállalására saját felkészüléséért.
A fő elvek a következők:
A keretrendszer január második hetében, hat hónappal az esemény előtt kezdődik, és feltételezi, hogy ez idő alatt továbbra is rendszeresen gyakorolhatja a szabadban. Ha nem, akkor ezt a hiányt ki kell elégítenie hosszú beltéri edzői foglalkozásokkal (a Zwift nagy segítség ehhez), és ideális esetben azzal, hogy részt vesz egy edzőtáborban egy viszonylag meleg helyen. Mint például Spanyolország déli része, Portugália, Mallorca vagy Tenerife tavasszal.