Kérdezze meg Jillian Michaels-t: Hogyan térhetek vissza az alakomba a Business Insider szülés után?

Kérdezd meg Jillian Michaels-t: Nemrégiben szültem első gyermekemet - hogyan lehetne lefogyni a csecsemő súlya és visszaállni az alakom?

Danny Moloshok/Reuters

Az Insider új tanácsoszlopában Jillian Michaels olyan kérdésekre válaszol, mint az étrend, a testmozgás és az egészség.
Jillian Michaels a My Fitness alkalmazás vezető egészségügyi és fitnesz szakértője, szerzője és alkotója.
Van kérdése Jillian Michaels-szel? Küldje el őket az [email protected] címre .
További hírekért látogasson el az Insider honlapjára.

Kérdés: Nemrég szültem első gyermekemnek, és a vártnál nehezebb visszanyerni az alakomat. Hogyan tud egy olyan új anya, mint én, visszapattanni a szülés utáni testükről?

Jillian Michaels: Az egyik leggyakrabban feltett kérdés: "Hogyan lehet lefogyni a baba súlyát?"

Először is tartson szünetet. Most építettél egy embert, és úgy hangzik, mintha a "negyedik trimeszterben" lennél - a születés utáni döntő három-hat hónapos időszakban, amikor a terhesség számos fizikai, pszichológiai, érzelmi és szociális hatása folytatódik.

Sajnos olyan társadalomban élünk, amelynek alapja az elvárás, hogy a nők ugyanúgy nézzenek ki, mint a csecsemő előtti ASAP. Szó szerint abból beszélünk, hogy milyen szép a baba dudor, és mennyire ragyognak a terhes anyukák, és azt mondjuk, hogy "csomagolja össze a dolgokat, tegye el a bizonyítékokat és kérjen elnézést a rendetlenségért", amint ezt Kate Baer olyan jól megfogalmazta.

És ez abszurd. Természetesen végül vissza akar térni - a legfontosabb munka végül.

A szülés utáni súlycsökkentésre való összpontosítás nem előnyös. Gyógyulásod lesz a szüléstől, kimerült és esetleg szoptat. A súlycsökkenés felvétele a tányérra a fokozott stressz, az anyatejtermelés csökkenésének és a szülés utáni depresszió még magasabb kockázatának - más szóval teljesen kontraproduktív - receptje. Igen, mindannyian láthattuk azokat a hollywoodi színésznőket és rocksztárokat, akik látszólag egyik napról a másikra hatalmas mennyiségű súlyt dobtak le - de Isten csak azt tudja, hogy milyen nagyszerűségeket hordoz rajtuk más területeken.

Szóval, az első tanácsom az, hogy adjon magának egy évet, hogy lassan visszatérjen a szülés utáni testsúlyához és edzettségi szintjéhez.

Két vagy három alapvető célt kell elérni a szülés utáni első hónapokban.

Sean Gallup/Getty Images

Elsődleges céljainknak ebben a "negyedik trimeszter" időszakban a következőknek kell lenniük:

Táplálja testét oly módon, amely megkönnyíti a gyógyulását
Tartsa fenn az energiaszintjét
Ha szoptat, tartsa fenn a tejellátását, hogy megbizonyosodhasson arról, hogy az optimális tápanyagmennyiséget továbbadja-e kicsijének

Mellékjegyzet: Olyan szavakat használok, mint a "gyógyítás", mert ez nagyon sok szempontból igaz. A gyógyítás magában foglalja azokat a fizikai, érzelmi, mentális és akár lelki változásokat, amelyekkel most szembesül.

A szó nem arra szolgál, hogy megijesszen. Arra hivatott, hogy érvényesítse mindazt, amellyel szülés után foglalkozhat - legyen szó szülés utáni depresszióról, császármetszésből vagy epiziotómiákból való kilábalásról, neheztelés érzéséről vagy a libidó csökkenésének észrevételéről - és biztosíthatom Önöket, hogy mindez normális, és minden rendben lesz. De egyszerűen nem kell különösebb nyomást gyakorolni magadra, hogy gyorsan "visszapattanj", és ennek megpróbálása veszélyeztetheti a fentieket.

Ha készen áll a baba súlyának leadására, akkor ez elég egyszerű.

Most, hogy ezt elértük, a visszapattanás módja valóban egyszerű. A baba súlya fiziológiai szempontból megegyezik a fogyni kívánt súlyokkal. Ez azt jelenti, hogy a tárolt zsír, függetlenül attól, hogy hogyan és miért szerezte, csak egy módon égethető el: jobban eszik és többet mozog.

Tehát pontosan mennyit kell enned kevesebbet, és milyen gyakran és intenzíven kell mozgatnod a szülés után?

Kalóriahiányt kell létrehoznia a fogyáshoz - nagyjából 3500 kalória, hogy lefogyjon egy font, vagy 500 kalória minden nap egy héten, a Mayo Klinika szerint.

De nem szabad gyors és drámai súlycsökkenést folytatnia az életében. Még akkor is, ha nem szoptat, akkor is elegendő kalóriára és tápanyagra lesz szüksége a fáradtság elhárításához, a szülés utáni depresszió enyhítéséhez, valamint a terhesség és a szülés utáni felépülés elősegítéséhez. Tehát, ha nem szoptat, napi 1600 kalória korlátlan zöldséges zöldséggel ugyanolyan alacsony, mint azt javasolnám, hogy a szülés után legalább három hónapig vegye be a diétát. Ezután, ha orvosa megtisztítja, utána 1400-ra léphet, feltéve, hogy több mint 10–15 fontja van a fogyásra.

Ha szoptat, a dolgok kissé bonyolultabbá válnak. Szeretne leadni a felesleges kilókat, vagy egyszerűen fenntartani a súlyát? Ha azt mondom, hogy felesleges, akkor 10-15 font fölöttire gondolok. Ne feledje, hogy a testének nagyjából 9 font zsírt kellett adnia szoptatás céljából. Tehát, ha 20 vagy több font felesleges zsírt hízott fel, akkor igen, el akarja veszíteni azt - biztonságosan, ésszerű időn belül, amely nem veszélyezteti az egészségét, a józan eszét vagy a baba tejkészletét.

Ha szoptat, akkor nem kevesebb, mint 1800 kalóriát szeretne enni, és legfeljebb heti két fontot szeretne fogyni. Segítve sok nőnek a formában a csecsemő után, elég egyoldalúan tapasztaltam, hogy amikor az új anyák heti két fontnál többet esnek, akkor a tejellátás veszélybe kerülhet.

Ha csak 10-15 kiló van a baba előtti testsúlyától, ennek természetesen meg kell szabadulnia, mivel a következő három hónapban folytatja a szoptatást és a testmozgást, anélkül, hogy egyáltalán csökkentené a kalóriabevitelt. Napi 2000-2300 kalória, a magasabb vég felé haladva az edzés napjain.

És itt van, hogyan kell visszakönnyítenie az edzést.

anya baba anya gyermek Getty Images

Most, hogy meghatározzuk, mit kell tennie a testmozgáshoz, hetente hányszor és mennyi ideig kell foglalkoznia, először meg kell állapítanunk, hogy milyen volt a szülés.

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma szerint rendben van lassan folytatni a testmozgást, amint ráérez. Általános szabályként azonban erősen ajánlott, hogy a csecsemő születésének módjától függetlenül minden héten kötelező legyen a szigorú edzés. A testnek időre van szüksége a gyógyuláshoz.

Ha terhesség alatt fitt voltál, és komplikációmentes hüvelyi szülés volt, az orvosok többsége megengedi vagy akár javasolja a könnyű kardio tevékenységet (gondoljon a kerékpározásra, a lejtős sétára vagy az úszásra), a nyújtást, a könnyű súlyú ellenállást gyakorló edzéseket vagy a módosított testtömeg-gyakorlatokat az első hat hét során. Ismét: Ez csak azoknak szól, akiknek komplikációktól mentes a szülésük, és a terhesség előtt és alatt megfelelő szintű erőnlét volt.

Most, hogy eltelt ez a hat hét, kezdje el kissé alkalmazkodni, és bárki könnyedén elkezdheti nyomni a kezelőfelületen lévő fel gombot könnyű ellenálló edzéssel és mérsékelt kardióval.

Ha diastasis recti volt, vagy episiotomia, C-szakasz vagy más eljárás volt, akkor beszélnie kell orvosával arról, hogy mi biztonságos a szülés után.

Miután elérte a három hónapos szülés utáni határt, általában világos, hogy bármilyen választott módon gyakoroljon, feltéve, hogy nem voltak gyógyulási szövődményei, és szorgalmasan állt hozzá az erőnléthez való folyamatos visszatéréshez.

Ne feledje, hogy sok nő csak körülbelül hat hónapig érzi magát 100% -ig a szülés után. Tehát ebben az időszakban, amikor arra gondol, hogy visszatérjen az agresszívebb fitnesz típusokhoz, tartsa intenzitásának szintjét a terhesség előtti idő 70% -ánál. Ez azt jelentheti, hogy csökkenteni kell a futási sebességet vagy az emelt súly mennyiségét.

Végül: légy szelíd, kedves és türelmes magadhoz. Kövesse a fenti irányelveket, ha orvosa tisztázza, és szánjon egy évet arra, hogy lassan alkalmazkodjon az élet változásaihoz, miközben testét visszaállítja a baba előtti állapotba.