Kerékpározás - edzőterv kezdőknek - WirEssenGesund

A kerékpározás egyre népszerűbb. Nem csoda, hogy mivel friss levegőn tartózkodik, valóban kidolgozhatja és felfedezheti azokat a gyönyörű helyeket, amelyek egyébként rejtve maradtak volna. Mindenki számára, aki kerékpározással akar állóképességet edzeni, van egy edzésterv, különösen a kezdők számára.

Kerékpározás: versenybicikli vs hegyikerékpár

Az első felmerülő kérdés: versenybicikli vagy hegyikerékpár? Mivel már magam is kipróbáltam, szeretném megosztani veled személyes véleményemet arról, hogy ezek közül melyik sportág felel meg legjobban a saját edzéstervedhez.

Mindkét sporttípus mindenképpen alkalmas az egészséges állóképességi edzésre. A kezdőknek és az erőnlétük előbbi kialakításához a versenybicikli alkalmasabb. Mert a hegyikerékpározás csak akkor szórakoztató, ha a kátrányos ösvényektől távol edz, vagy legalábbis erdei és mezei ösvényeken edz. Fontos egy kis vezetési képesség, különösen a pályán kívül, mert különben gyorsan veszélyes esések léphetnek fel. Persze, ez nem feltétlenül szükséges, és mindenképpen nem akarja, hogy mindenki merészen merüljön le valamikor a hegy lejtőin.

Mindenesetre a hegyikerékpárral végzett állóképességi edzés nagyon változatos, és nagyon spontán módon alakítható ki, így (szinte) bármilyen felületre alkalmas.

A versenykerékpárral végzett állóképességi edzés azonban teljesen más. Az elején a hangsúly a monoton, egyenletes pedálozáson van. A lenyűgözés főleg a sebességben vagy a lefedhető sugárban rejlik.

A nagyon vékony gumiabroncsok miatt a versenybicikli alig mutat ellenállást. Egy kis támogató hátszéllel nagyon könnyű elérni a kerékpáron korábban nem megszokott sebességet. De pontosan itt rejlik a veszély, ha versenyző kerékpárral edzünk. Jól burkolt utakra kell hagyatkozni, és arra nagy sebességgel. Kerékpárosként az autók általában figyelmen kívül hagyják Önt, különösen a városi területeken.

Sok igazi motorosnak mind a versenyzés, mind a hegyikerékpározás szerepel az edzéstervben. A közúti kerékpáros edzés klasszikus nyári sport, szép idő esetén. Amikor hideg van, a szél még hidegebbé teszi, ezért gyorsan kényelmetlen. Versenykerékpárral esőben közlekedni egyszerűen veszélyes, mivel a gumiabroncsok futófelület nélküli mintázatúak és gyorsan csúszóssá válnak.

Rossz időjárással vagy télen a hegyikerékpározás előnyben részesül az edzéstervben. A sebesség nem olyan nagy, ezért a szél nem olyan rossz, és a jó profil miatt minden időjárásra alkalmas.

Fontos: Először a biztonság!

Függetlenül attól, hogy hegyi kerékpárral vagy versenybiciklivel akarja-e edzeni az állóképességét vagy az állóképességét, a saját biztonsága a legfontosabb és végső. Bárki, aki „profi” a kerékpáron, mindenképpen viseljen kerékpáros sisakot!

Mountain bike-on edzés közben még egy speciális hátvédőt is ajánlok. A zuhanás a nap rendje, különösen akkor, ha kicsit elhaladsz a helyes úton. Bár ezek általában enyhén elmúlnak a puha talaj miatt ... de barátaim között súlyos gerincsérülések is voltak.

Egészséges a kerékpározás?

Arra a kérdésre, hogy a kerékpározás egészséges-e, egyértelműen "IGEN" -nel lehet megválaszolni. A lábunk mozgása és megterhelése erősíti az izmokat, ellenállóbbá és fittebbé teszi őket. Nem szabad lebecsülni a karok edzéshatását sem. Különösen akkor, ha hegyi kerékpárral végeznek állóképességi edzést, kompenzálják a talajon tapasztalható esetleges egyenlőtlenségeket. De még akkor is, ha a versenybicikli szerepel az edzéstervben, a karunkat és a lábunkat is edzeni fogjuk. Egyrészt folyamatosan támogatniuk kell a felsőtest súlyát, másrészt a karok támogatják a kerékpár egyensúlyát, különösen felfelé haladva.

Az izomépítés mellett a kerékpározás állóképességi edzés, amely lehetővé teszi az állóképesség edzését. Ez hatékonyabbá teszi az egész szív- és érrendszert. Ez egészséges a tüdőnknek és az általános egészségi állapotunknak is. Az állóképességi edzés általában erősíti saját testünk felépítését, ami kevésbé fogékony a betegségekre. Nem csak emiatt az állóképességi edzés, jelen esetben a kerékpározás a testünk alapvető edzése. Mindig kombinálni kell erőedzéssel, de ez egy másik téma.

Edzésterv: kerékpározás (kezdőknek)

A kerékpározás ismeretlen mozgás, főleg a kezdők számára. Az egész izomzatot még nem tervezték ilyen típusú terheléshez, és rendszeres edzéssel hozzá kell szoknia. Nem ritka, hogy az izmok néhány kilométer után megégnek, főleg idősebb korban.

Még a legkisebb dombok is, melyeket kerékpárral akarnak megmászni, kínzások. Az első, kerékpárral rendelkező edzőegységeknél a lehető leg laposabb szakaszokat részesítik előnyben.

Az első edzéstervben a kerékpározást feltétlenül kétszer, de legfeljebb hetente háromszor kell megadni. Annak érdekében, hogy lassan megszokja ezt az új állóképességi edzést, tanácsos egynapos szünetet tartani az edzőegységek között, ez megadja az izmoknak a szükséges időt a felépülésre.

Később, néhány hét múlva, hetente több kerékpáros edzést is végezhet. A sporttudósok például heti három-négy állóképességi egységet tartanak optimálisnak. Ezeknek együttesen legalább három-négy órát kell kitölteniük. Ez edzésenként egy óra kerékpározást jelent.

Amikor a kezdők kerékpározásra edzenek, nincs értelme azonnal teljes sebességgel indulni. Kezdje lassan, és az idő múlásával fokozatosan gyorsuljon a mottó.

Stressz impulzus kerékpározáskor kezdőknek

Mint már jeleztük, nincs értelme teljes sebességgel elindulni. Nagyon rövid időn belül az impulzus szó szerint 180-nál lenne, és így meghaladja az optimális edzésimpulzust. Kerékpározáskor egy egyszerű ökölszabály érvényes a pulzusszám kiszámítására.

Gyakorlási impulzus képlet: 180 - életkor

Ez a képlet kifejezetten a kerékpározás kezdőinek szól. A kerékpáros edzés később fokozható - amikor az első 100-200 km-es kerékpáros edzés befejeződött.

Mindenki más. Ugyanez vonatkozik az edzés pulzusára is. Ha az állóképességi edzés során teljesen biztos akar lenni, hol van, akkor ez a képlet nem elég. Laktátteszt vagy stresszteszt segítségével ezt orvosi felügyelet mellett pontosan meg lehet állapítani.

Edzésterv: kerékpározás kezdőknek

Az edzést lassan növelni kell kerékpározás közben. Erre 10 szint alkalmas, amelyek segítségével növelni kell a képzési egységeket. Mert nem szabad elfelejteni, hogy az állóképességi edzés egyszerűen időt igényel, és az állóképesség nem jön egyik napról a másikra. Körülbelül három-négy hétnek kell eltelnie ahhoz, hogy az egyik szintről a másikra haladhasson. Attól függően, hogy lelkiismeretesen ragaszkodik az edzéstervhez, ez gyorsabban haladhat vagy kissé tovább tarthat.

Képzési terv kezdőktől haladókig

Kerékpáros edzésterv - 1. szint: 5 perc kerékpározás - 1 perc szünet (5-10 ismétlés)
Kerékpáros edzésterv - 2. szint: 10 perc kerékpározás - 2 perc pihenés (5–7 ismétlés)
Kerékpáros edzésterv - 3. szint: 15 perc kerékpározás - 2 perc pihenés (3-5 ismétlés)
Kerékpáros edzésterv - 4. szint: 25 perc kerékpározás - 3 perc pihenés (3-5 ismétlés)
Kerékpáros edzésterv - 5. szint: 25 perc kerékpározás - 2 perc pihenés (5 ismétlés)
Kerékpáros edzésterv - 6. szint: 25 perc kerékpározás - 1 perc pihenés (5-10 ismétlés)
Kerékpáros edzésterv - 7. szint: 30 perc kerékpározás - 10 perc aktív szünet (2-3 ismétlés)
Kerékpáros edzésterv - 8. szint: 45 perc kerékpározás - 10 perc aktív szünet (1-2 ismétlés)
Kerékpáros edzésterv - 9. szint: 60 perc kerékpározás - 10 perc aktív szünet (1-2 ismétlés)
Kerékpáros edzésterv - 10. szint: 90 perc kerékpározás - 10 perc aktív pihenés (1-2 ismétlés)

Fogyjon kerékpározással

Sokak számára az állóképességi edzés pozitív egészségügyi hatásai mellett a fogyás áll az érdeklődés középpontjában. De lehet, hogy előtte jó hír: a kerékpározással történő fogyás működhet! Óránként 500–700 kalória fogyasztásra számíthat (az edzés intenzitásától függően).

Feltéve, hogy egy biciklivel végzett edzés a kezdés után könnyen eltarthat két-három óráig, a napi kalóriafogyasztás gyorsan megduplázódik.

Következtetés: a kerékpározásnak szerepelnie kell az edzéstervben

Ha szeretsz friss levegőn tartózkodni, akkor ne felejtsd el a kerékpározást az edzéstervedben. Nem csak szórakoztató, hanem baráti társaságokkal való edzésre is kiváló. Ezenkívül, mint megtudtuk, a kerékpározás egészséges, és segít a fogyásban is.