Kerékpározás kezdőknek 4 hét alatt elfér a motoron - FIT FOR FUN
A hó eltűnt, a font még mindig ott van. Négy hetes programunkkal készüljön el a kerékpározásra. Silke Kayadelen TV-edző ismeri a legjobb tippeket kezdőknek és szakembereknek.
A kerékpározás ideális kitartó sportként a kezdők számára. A szív- és érrendszer a kerékpáron van kiképezve, és a zsíranyagcsere fokozódik anélkül, hogy stresszt jelentene az ízületekre.
Ne féljen elindulni a motoron
Silke Kayadeln fitnesz szakértőként szerzett sokéves tapasztalata alapján összeállította a legjobb tippeket a kezdőknek. Akik ráférnek a 4 hetes programra, tavasszal és nyáron magabiztosan maguk mögött hagyhatják autójukat. És mi lehet szebb, mint barátaival vagy családjával biciklizni a mezőkön és az erdőkön keresztül, meleg napsütésben, és a friss levegőt piknikezni? Ki a zöldbe!
A jobb kerékpáron
Nem minden kerékpár alkalmas minden ember számára. Válasszon az igényeinek megfelelő kerékpártípust. Gondoljon arra, hogy hol és mennyit szeretne lovagolni, és hogy például kerékpárral szeretne-e dolgozni. Nem mindenkinek kell különösebben sportos kerékpárral közlekednie. Ha nem szeret görnyedt helyzetben ülni és kicsit kényelmesebbé válik ülve, használhat egy kényelmes holland vagy városi kerékpárt. Azokat, akik sportosabban kedvelik, és erdőben, valamint aszfalton szeretnének túrákat tenni, jól szolgálják egy trekking kerékpárral. Kérjen tanácsot szakkereskedőktől, amelyek segítenek az Ön igényeinek leginkább megfelelő kerékpár kiválasztásában. Ha nem biztos abban, hogy melyik kerékpár a legszórakoztatóbb számodra, próbáld ki. Vegyen egy kis túrát a barátaival, mielőtt saját új kerékpárt vásárolna.
Határozottan a nyeregben
Függetlenül attól, hogy melyik típusú kerékpárt választja, indulás előtt helyesen kell beállítania a kerékpárt, hogy ne legyenek testtartási problémák, görcsök vagy sebek. Annak érdekében, hogy a kerékpározás valóban szórakoztató legyen, és ne legyenek helytelen terhelések, a vázméretnek, a nyeregmagasságnak stb. Meg kell felelnie az Ön személyes testméreteinek.
Keretmagasság: Férfi kerékpáron 1-2 centiméteres távolságnak kell lennie a felső cső és az ágyék között, ha egyenes lábakkal áll a földön.
Nyereg magassága: Ha a láb a pedálok legalacsonyabb pontján van, akkor a térd nem nyújtható ki teljesen - kissé hajlítottnak kell maradnia. Meg kell tudni érni a talajt a lábujjaival, amikor megáll.
Kormány: A kormány a nyeregnél magasabbra van állítva, és könnyen elérhető.
Átlép
Edzéskor kezdetben sík szakaszokat kell választania, ahol a pedálok folyamatosan mozognak. Tipikus kezdő hiba a túl nagy erővel és alacsony frekvenciával történő pedálozás. Jobb egy vagy két sebességfokozatot lefelé hajtani, vagyis kevesebb ellenállással és gyakrabban kell pedálozni. Az izmok hosszabb ideig hatékonyak maradnak. Az elején számolja meg, hányszor forgatja a pedálokat egy perc alatt. Hosszú távú célként 90 fordulat/perc sebességet kell beállítania. A kezdetnél azonban fontosabb a megfelelő pulzusszám. Nyugodt tempóban nem haladhatja meg a 60-70 százalékot. A maximális pulzusszám (MHR) az a szívverés száma, amelyet az egészséges szív képes megverni.
Őrizze meg nyugalmát
Vigyázzon, nehogy megereszkedjen vagy görcsöljön. Húzza hátra és lefelé a lapockáját a nadrágzsebéhez, és tartsa hosszú a nyakát. Húzza kissé az állát a csont felé, húzza a köldöket a gerinc felé.
4 hetes kezdő program
Silke Kayadelen fitneszszakértő egy 4 hetes programot kínál, amellyel alkalmassá válhat a kezdők és haladók számára, akik el akarnak indulni a kerékpáron:
Visszatérők (akik hosszú ideje nem voltak aktívak)
1. hét: 2-szer 10 perc kerékpározás az MHF 50-60 százalékánál
2. hét: 3-szor 10 perc kerékpározás 50-60 MHF mellett
3. hét: Háromszor 15 perc kerékpározás az MHF 50-60 százalékánál
4. hét: 3-szor 20 perc kerékpározás az MHF 50-60 százalékánál
Haladó kezdők (akik sokat mozognak a mindennapi életben)
1. hét: 3-szor 20 perc kerékpározás az MHF 60-70 százalékánál
2. hét: Háromszor 25 perc kerékpározás az MHF 60-70 százalékánál
3. hét: Háromszor 30 perc kerékpározás az MHF 60-70 százalékánál
4. hét: Háromszor 35 perc kerékpározás az MHF 60-70 százalékánál