KERESZTIKÉPZÉSI PROGRAM 4

Cél: Haladó edzésmódszer a sebesség javításához. A cél a maximális erő mobilizálása a lehető legrövidebb időn belül. Hogy gyorsabban indulhasson a sprint alatt, még magasabbra ugorhasson stb.

Ehhez a keresztképzési módszerhez a következő oktatási anyagokra van szüksége:

Domyos heveder tréning zenekar DST
Kettlebell
Súly mellény
Step pad
Ugrókötél
Push Up Gain

Lehet, hogy nem rendelkezik az összes oktatási anyaggal. Nem probléma, egyes gyakorlatokhoz hatékony változatokat kínálunk, amelyeket a megfelelő kiegészítő nélkül is elvégezhet.

Az oktató a következőket ajánlja:

Készítsen egy üveg vizet, hogy ellensúlyozza a vízveszteséget a többi szakaszban.
Szerezzen be egy edzőszőnyeget a padlógyakorlatokhoz, és stopperórával mérje meg a gyakorlat idejét.
Vonatozzon kedvenc zenéje ritmusára, és felülmúlja magát!
Vegye komolyan a bemelegítési fázist, mert csak így lehet optimális feltételeket teremteni a hatékony edzéshez.

1. WOD

BEMELEGÍTÉS

Tegye a következő gyakorlatokat:

3 x 40 másodperc szuszpendált tüdő DST-vel (csukott szemmel)!
8 serleg guggolás kettlebellel + 6 egymást követő ugrás kettlebell nélkül. Ebből 6 forduló egy perc szünettel az egyes körök között.

Felfüggesztett tüdő DST-vel

Használt izmok: Quadriceps és farizom.
A gyakorlat végrehajtása: Helyezze az egyik lábát a DST mindkét végére. Csinálj egy függő döfést.
Légzés: Kilégzés közben emelkedj fel.
Biztonsági utasítások: Amikor belemerül, tolja hátra függő lábát.

Serleg guggolás KETTLEBELL-el

Használt izmok: combizmok és farizmok.
A gyakorlat végrehajtása: Tartsa a kettlebellet a mellkas magasságában, és menjen be a guggolásba.
Légzés: Kilégzés közben emelkedj fel.
Biztonsági utasítások: Nyújtsa hátra a fenekét, amikor görnyed.

GYAKORLATI FÁZIS

Hajtsa végre a három gyakorlatból a lehető legtöbb kört 20 perc alatt.

Lépcsősúlyos mellény (lépcső vagy lépcső)

Használt izmok: farizom.
A gyakorlat végrehajtása: felmászni egy lépcsőre vagy egy lépcsőre, és visszatérni a kiindulási helyzetbe.
Légzés: Kilégzés közben emelkedj fel.
Biztonsági utasítások: Tartsa fenn a test feszültségét a gyakorlat során.

Egyetlen alatt

Cél: kardió és kalóriaégetés.
A gyakorlat végrehajtása: ugróköteles ugrás gyors ütemben.
Biztonsági utasítások: Maradjon a talpán, és kerülje a sarkába rúgást.

Nincs ugrókötél? A térd emelése a helyszínen nagyszerű alternatíva.

Push-up (push-up) a Push Up Gain segítségével

Használt izmok: mellizmok és tricepsz.
A gyakorlat végrehajtása: támassza alá magát a lábán vagy a térdén. Amikor belélegzik, engedje le a felsőtestet a padlóra, és amikor kilélegez, nyomja visszafelé.
Légzés: Kilégzés, miközben megfeszíti a karját
Biztonsági előírások: Tartsa a hátát egyenesen.

Nincs push up nyereséged? Könnyedén elvégezheti ezt a gyakorlatot eszközök nélkül.

Pihenőfázis

Feküdj a hátadon, karjaid a test mellett, tenyérrel felfelé. Csukd be a szemed. Vegyen három mély lélegzetet (hasi légzés) a test ellazítására és a szívverés megnyugtatására. Pihentesse az összes izmot az egész testében, és figyelje, hogy az izmai lassan ellazulnak.

2. WOD

BEMELEGÍTÉS

Komplett 3 db 15 tiszta kettlebell szett.

Tisztítsa meg a vízforralót

Használt izmok: farizmok és vállizmok.
A gyakorlat végrehajtása: Tartsa térdmagasságban a kettlebellt. Feszítse meg felsőtestét, és vigye a kettlebell vállmagasságig.
Légzés: Lélegezz ki erőfeszítés közben.
Biztonsági előírások: Tartsa a hátát egyenesen.

GYAKORLATI FÁZIS

Teljesítsen 21 Snatch Kettlebell-et és 21 Burpeet. Minden egyes következő lépésnél 3-szor kevesebb ismétlést hajt végre minden alkalommal, így az utolsó menetben csak három ismétlést hajt végre.

Kapd el a vízforralót

Használt izmok: farizmok és vállizmok.
A gyakorlat végrehajtása: Tartsa térdmagasságban a kettlebellt. Feszítse meg felsőtestét, és kinyújtott karokkal lendítse a kettlebellt a feje fölé.
Légzés: Lélegezz ki erőfeszítés közben.
Biztonsági előírások: Tartsa a hátát egyenesen.

Egyszerű burpees

Cél: kardió edzés
A gyakorlat végrehajtása: Álljon egyenesen, a lábai csípő szélességűek legyenek a padlón. Gyorsan szálljon be az alkar támaszába, vigye mindkét lábát a keze mögé, és kinyújtott lábbal ugorjon fel. Nyújtsa ki a karját, és vigye át a fején.
Légzés: Lélegezz ki, amikor visszatérsz a támaszhoz, lélegezz be, amikor felállsz. Lélegezzen ki, miközben ugrik és belélegzi, amikor visszatér a kiinduló helyzetbe.
Biztonsági előírások: Ügyeljen a szabályozott süllyesztésre.

Pihenőfázis

WOD 3

BEMELEGÍTÉS

4 perc egyszeri alsó.

Egyetlen alatt

Cél: kardió és kalóriaégetés.
A gyakorlat végrehajtása: ugróköteles ugrás gyors ütemben.
Biztonsági utasítások: Maradjon a talpán, és kerülje a sarkába rúgást.

Nincs ugrókötél? A térd emelése a helyszínen nagyszerű alternatíva.

GYAKORLATI FÁZIS

Végezze el az alábbi gyakorlatokat 8, 20 másodperces erőfeszítéssel, egyenként 10 másodperces szünettel. Hagyjon magának 2 perces szünetet az egyes gyakorlati blokkok között.

Dőljön be Domyo heveder edzőzenekarával

Cél: kardió edzés.
A gyakorlat végrehajtása: a karok kissé behajlottak, a felsőtest egyenes. Ugorj be a mélybe (egyik lábbal előre, egy lábbal hátul). Alternatív lábak.
Biztonsági utasítások: Hajlítsa meg a hátsó lábát, és tartsa függőlegesen a felsőtestet a gyakorlat során.

Zömökugrás a Domyos heveder edzőszalaggal

Cél: kardió edzés.
A gyakorlat végrehajtása: leguggoljon. Amikor a feneke éppen térdszint alatt van, ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe.
Biztonsági előírások: Ne lépjen a sarkára.

Dobdugó kettlebellel

Használt izmok: farizmok és vállizmok.
A gyakorlat végrehajtása: guggolás, majd fekvenyomás.
Légzés: Kilégzés közben emelkedj fel.
Biztonsági előírások: Ügyeljen a szabályozott süllyesztésre.

Csak guggolás ugrások

Cél: kardió edzés.
A gyakorlat végrehajtása: végezzen negyed guggolást, ugorjon le, és hozza a lábait a mellkasához.
Biztonsági előírások: Ne lépjen a sarkára.