Kérjük, ne kínozza magát diétákkal!
Mert egy dolgot mindenek felett hoznak: a rossz hangulatot. Ráadásul nem működik az, hogy mindent megtilt. Ingrid Steenhuis professzor tudja, hogyan lehet tartósan fogyni - a viselkedés apró változásain keresztül
Fogyni szigorú diéta révén? Energiapazarlás - mondja Ingrid Steenhuis, egészségtudós és a megelőzés professzora Amszterdamban. A fogyókúrával fogyókúrázók 80 százaléka egy év után ismét hízott. Egy idő után sokan közülük még többet is mérnek, mint korábban. - Ez károsítja az egészségét és az önképét. Steenhuis szerint manapság jobban figyelünk arra, hogy mit eszünk, de alig mennyit. Mérés, részek ellenőrzése: erről van szó. - Akkor tovább fogyaszthatja azt, amit szeret.
De hogyan csinálod ezt egy olyan bőséggel teli világban, amely egész nap enni csábít? Steenhuis ezt több mint 20 éve kutatja. Véleménye szerint a túlevés kísértésének sokkal könnyebb ellenállni, ha valaki tisztában van saját étkezési viselkedésének egészségtelen automatizmusaival. A Smartsize Me, a fogyás módszere, tudományosan megalapozott. "Az ételek mindig csábítanak minket, de nem mindig kell engednünk neki."
Karcsú vagy. Nem hajlamos a hízásra, vagy szigorú magához?
ingrid_steenhuis.jpg
Tíz kilóval többet nyomtam. 30 és 40 éves korom között évente meghíztam. Valamikor azt gondoltam: Ez rossz irányba halad. Kezdtem nagyon tudatosítani, mit, mennyit és mikor ettem. Szeretem az édességeket, és a súlyomat elsősorban az étkezések közötti csokoládé és keksz okozta. Még mindig eszem őket, de sokkal kevesebbet. Így fokozatosan visszatértem az előző súlyomhoz.
Soha nem gondoltál a fogyókúrára?
Nem, ezt nem tudtam jól csinálni, ez túl sok önuralomba kerül. Amikor olyan embereket látok magam körül, akik belevetik magukat a sok diétába, azt szeretném kiabálni: Most ne kínozzátok magatokat így! Például egy összeomló étrend, amelyben csak nagyon keveset szabad enni, mindenekelőtt fáradttá és rosszkedvűvé teszi. Nagyon jól megértem, hogy egy idő után már nem bírja tovább. És azt is gondolja, hogy kár, amikor az emberek már nem élvezhetik a finom ételeket.
Legyen mérsékelt, erről gondolja. De ez nehéz, ha az étel olyan könnyen elérhető.
Így van, és az adagok egyre nagyobbak, különösen az 1980-as évek óta. Amikor a Coca-Colát bemutatták nekünk, egy családi üvegben háromnegyed liter volt. Manapság egy, másfél vagy két literes palackokat vásárol. Egy zacskó Wokkels Chipset korábban 60 grammal töltöttek meg, most ez 115. A szupermarketben alig találni 100 grammos steaket, általában legalább 140 gramm Tárcsázzon 31 grammot a mérlegen. És az éttermekben az adagok is sokkal nagyobbak, mint az egészséges adaghoz ajánlottak. Ezenkívül általában egy nagyobb adagért kevesebbet fizet.
Ez jó, több étel kevesebb pénzért.
A pénztárcához igen, de szinte automatikusan több ételt visz be az otthonába, és többet is fogyaszt. Ezenkívül már nem tudjuk megítélni, hogy mi a normális, egészséges adag. Hajlamosak vagyunk a közepes méretre. De amint nagyobb és nagyobb egységeket adnak hozzá, a közepes méretű egységek is nagyobbak lettek, és fokozatosan kezdjük őket normális méreteknek tekinteni: a másfél literes palackban lévő kóla vagy a tíz évvel ezelőtt még mindig nagy kávénak számító közepes méretű kávé. És minél nagyobb a felszolgált adag, annál többet eszik vagy iszik.
Ha túl sok, a többit otthagyom. Meg tudom mondani, mikor ettem eleget.
Szinte mindenki ezt gondolja. De ha az embernek dupla adagot ad, akkor átlagosan 35 százalékkal többet eszik. Ezt számos tanulmány bizonyítja. Ez vonatkozik a meleg ételekre, valamint az italokra és a csomagolt snackekre.
Tehát azt eszünk, ami az orrunk előtt van, anélkül, hogy azon gondolkodnánk, vajon van-e étvágyunk?
Megtanultuk üresen megenni a tányérunkat. De köze van azoknak a jelzéseknek is, amelyeket az agyunk a jóllakottság jelzésére használ. Fontosak a vizuális ingerek: A szemed segítségével felmérheted, hogy elegen ettél-e. Ha a tányér üres, úgy érzi, hogy tele van. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a kisebb lemezek használata máris hatással van.
Mi segít még?
Töltse meg okosabban a lemezt. Ha üresen ette meg, az éhségérzet kielégül. Hány kalória volt a tányéron, nem olyan fontos. Ezt kihasználhatja, ha kevésbé magas kalóriatartalmú ételekkel töltötte meg, például zöldségekkel vagy salátával.
Azt mondják, hogy egészségtelen étkezési szokásaink gyakran eszméletlenek. Mondana néhány más példát?
Azok, akik a televízió előtt esznek, 10 százalékkal többet esznek. Ennek az az oka, hogy a meggondolatlan étkezés kevésbé gyorsan tölt el. Akkor is többet eszünk, ha van ennivaló. Ez egyértelműen kiderült például az Utrechti Egyetem tanulmányából. Amikor egy tál M & M elérhető közelségbe került, a tesztalanyok többet vettek belőle.
Mi volt az alapvető megállapítás az Ön számára?
Hogy ne legyen túl sok csábító étel a házban. Minél több a készlet, annál nehezebb hozzá férni. Soha nincs nagy készletem; Hébe-hóba sütiket és édességeket vásárolok. Nehezen tudnám megenni a dolgokat, ha mindig a szekrényben lennének. Az emberek által már használt stratégiákról szóló tanulmányunk megállapította, hogy ez a stratégia volt az egyik legkevésbé alkalmazott. Sok embernek óriási kellékei vannak: például minden harmadik embernek 16 vagy több snack csomagja van a szekrényében.
Mi mást tudnál tenni?
Rendezze el konyhai szekrényeit úgy, hogy a teája ne mindig a sütikre essen, amikor megfog egy teazsákot vagy kávépárnát. Tartsa édességektől az asztal fiókját és autójának kesztyűtartóját. És ne tegye az edényeket vagy tálakat ebédre vagy vacsorára az asztalra, hanem töltse fel a tányérokat a konyhában. Ne egyen, miközben más dolgokat végez, például telefonon beszél, számítógépen dolgozik vagy autóval közlekedik. Ne vásároljon olyan termékeket, amelyeket csak azért vesz fel, mert akcióban vannak. Jó felismerni azt is, hogy naponta körülbelül 200 ételdöntést hoz. Ez mentális fáradtsághoz vezet. És azt jelenti, hogy valamikor eljön egy pillanat, amikor legyengülsz. Az önkontroll nem kimeríthetetlen forrás.
Dióhéjban: Ügyeljen arra, hogy kevésbé kísértjen. Ez minden?
Ésszerű megvizsgálni nagyon személyes, meggondolatlan étkezési szokásait. Néhányuk soha nem vágott sajtot kenyérre, anélkül, hogy két extra szeletet tett volna a szájába. A másik kivesz néhány kortyot a poharából a konyhában, és azonnal feltölti. A szósz elkészítésekor szinte mindegyiket megkóstoljuk. Ha összeadod az egészet, akkor felmegy.
De honnan indulsz?
Könnyen kivitelezhető akciókkal, amelyek azonnal hoznak valamit. Például állapodjon meg magával abban, hogy csak azt az öntetet eszi, amely a kenyéren van. Vagy próbáljon meg inni egy hétig cukormentes kávét. Ha naponta hat csésze kávét iszol, egyenként két kockacukorral, az évente 17 kg cukrot eredményez. Az első cukormentes csészék undorítóak, de ha kitartasz egy hétig, aligha tudod elképzelni, hogy egyszer cukorral megkóstoltad volna a kávét.
Pár hétig ilyesmit csinálni, nem találom olyan nehéznek. A kitartás a lényeg.
Igen, szükség van akaraterőre is. El lehet képzelni, mint egy izmot. Lazíthat, de edzhet akaraterőt is. Például azzal, hogy nem desszertet fogyasztunk közvetlenül vacsora után, hanem egy órával később. A jó dolog az, hogy nem mindegy, melyik területen edzitek akaraterődet. Arról szól, hogy kitörjön a mindennapi rutinból, és ragaszkodjon hozzá egy ideig. Ez hatással van más helyzetekre is, ahol akaraterőre van szükség, például a fogyásra.
Fontos a saját akaraterő támogatása is. Elég aludni és rendszeresen enni, megőrizve a kötelesség és a szórakozás egészséges egyensúlyát. Ügyeljen arra, hogy elegendő energiája legyen az új szokások rögzítéséhez.
Olyan egyszerűen hangzik. Miért nem működik még mindig ilyen gyakran az étkezési viselkedésünk végleges megváltoztatása?
A viselkedés megváltoztatása továbbra is rendkívül nehéz vállalkozás. Ennyi évnyi kutatás után tudom, hogy nincs az azonnali módszer: bármelyik módszert választja, eljön az a pillanat, amikor a mézesheteknek vége. Kevesebb bókot kap, csalni kezd. Különösen akkor, ha stresszes lesz, könnyen vissza lehet térni a régi mintákra. A következő néhány évben szeretném megvizsgálni, mit lehet tenni ennek a visszaesési magatartásnak.
Mit tudsz már róla?
Nagyon fontos, hogy tisztában legyünk azokkal a helyzetekkel, amelyekben ez kockázatos lesz az Ön számára: Mikor dobja túl a jó szándékát a hajóra? Hogyan jönnek létre ezek a pillanatok? Mit tesz, hogy megvédje viselkedését magától? Az is szerepet játszik, hogy miként kezeled a kudarcokat. Sokan azt gondolják, hogy miután vétkeztek, mindent eljátszottak. Négy keksz után az egész tekercset is meg tudták etetni - mindenesetre kudarcot vallottak. Jobb elfogadni, hogy a dolgok hébe-hóba elromlanak, és rájönni, hogy így ismerkedhet meg saját buktatóival. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akiknek napi szinten körülbelül egy órán keresztül sikerül fenntartaniuk a hosszú távú fogyókúrát. Rendszeresen mérlegeli magát, és ragaszkodik a fix étkezési szokásokhoz, mind a hét folyamán, mind a hétvégén. Ez monotonnak tűnhet, de ha újra és újra bátorítanod kell magad, egyszerűen túl sok energiába kerül. Senki nem tudja kitartani.
Ingrid Steenhuis (* 1970) egészségtudományokat tanult, és az amszterdami Vrije Universiteit prevenciós professzora. Társszerzője a "Smartsize Me" könyvnek, amely Hollandiában számos díjat nyert a tudományos kutatási eredmények legjobb alkalmazásáért. Munkafüzetet is írt a nehéz pillanatok és kísértések kezeléséről a fogyás során. Steenhuis társszerzővel, Wil Overtoommal együtt tart tanfolyamokat táplálkozási szakemberek számára a Brickhouse Academy-n.