Kerülje a jo-jo effektus Legfontosabb szabályait; Tippek - Foodspring Magazine Austria
Nem lehet teljesen elkerülni a jo-jo hatást. A trükk az, hogy a lehető legkisebb legyen.
Tippeket és háttérismereteket adunk arról, hogyan lehet (majdnem) elkerülni a jo-jo hatást, és mire kell figyelni a diéta során.
Legfontosabb szabályok a jo-jo effektus elkerülésére
Erős yo-yo hatás általában ott van A baleset-diéták sorrendje, amelyben túl kevés kalóriát fogyasztanak. Ha túlságosan csökkenti a napi kalóriabevitelt, akkor nem tudja elkerülni a jo-jo hatást, és a diéta után gyors súlygyarapodással fogja érezni.
A napi kalóriabevitel lényegesen alatta marad-e a tényleges kalóriaigénynek, vagy akár hosszú ideig? szükséges anyagcsere-sebesség, a test átvált az úgynevezett "gazdaságos üzemmódra".
Ha az anyagcsere ebbe a „vészhelyzetbe” kerül, az oda vezet Éber az anyagcsere jelentősen lelassul.
Ha fogyni akar, akkor birtokolnia kell Ismerje a napi kalóriaigényét és vigyázzon, ne fogyasszon túl kevés kalóriát.
1. A jojó-effektus elkerülésének fő szabálya:
"Soha ne egyél hosszú ideig az alapanyagcseréd alatt.".
Kalória kalkulátorunk segítségével kiszámíthatja az alapanyagcsere sebességét és a napi kalóriaigényt a cél elérése érdekében.
2. Legfőbb szabály a jo-jo effektus elkerülésére:
Rendszeres időközönként ellenőrizze és állítsa be az étrendet, a testmozgást és a regenerálódást.
Mi hozza létre a jo-jo effektust?
Túl erős Kalóriacsökkentés a test alkalmazkodik a körülményekhez, lelassítja az anyagcserét és kevesebb energiát használ fel.
Ha ismét normálisan eszik, és több kalóriát eszik, vagy ha a kalóriafogyasztás csökken, a test megpróbálja felhasználni azokat a kalóriákat, amelyeket most „feleslegesnek” minősítenek., tartalékként megtakarítani.
zsír válik mint energiatárolás a sejtekben tárolva hízunk.
A jo-jo hatás elkerülése vagy a fogyás közben a lehető legkisebb szinten tartása érdekében figyelmet kell fordítani az étrendre, a testmozgásra, a stresszre és a regenerációs fázisokra.
A yo-jo effektus megelőzésének alapjai
táplálás
A fogyáshoz és a jojó-hatás elkerülése érdekében naponta ajánljuk 300-500 kcal kalóriahiány az összes értékesítés nem léphető túl.
Igaz, hogy a kalóriák erőteljes csökkentésével gyorsabb eredményeket lehet elérni, de ez az út nem hosszú távú és egészséges. A jo-jo hatás mind rövid időn belül gyors sikert fog elérni kétszer olyan rossz csináld.
Testmozgás és sport
Ha hetente többször edz és hirtelen abbahagyja, fennáll annak a veszélye, hogy az alacsonyabb kalóriabevitel miatt jojó-hatást vált ki. Akkor is, ha nem eszel többet, mint korábban csak kevesebb testmozgással yo-yo hatás jelentkezik.
A jo-jo effektus elkerülése érdekében ne hagyja abba hirtelen a testmozgást, miközben lefogy. Ideális esetben te vezeted őket folyamatosan lassan folytassa vagy csökkentse, és igazítsa étrendjét az új kalóriafogyasztáshoz.
Stressz és regeneráció
Fogyókúra alatt nem szabad lebecsülni a stressz hatását. Stressz esetén a test termel Kortizol, ami több energiát nyer a zsírsejtekből.
A zsírlerakódásokat újratölteni kell. A leggyorsabb út itt van: cukor. Stresszes helyzetekben fokozódik az édesség iránti vágy.
Például túl kevés regenerációs idő merül fel alváshiány vagy a rövid edzésszünetek, ezáltal a hormonális egyensúly egyensúlyhiányba kerül és a kortizolszint emelkedik.
3 tipp a jo-jo effektus elkerülésére
1. Kerülje az üres kalóriákat és növelje a fehérjebevitelt
A jo-jo hatás elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott és Az egészséges táplálkozás. Az étrend nem tartalmazhat üres kalóriákat, például fehér kenyeret, limonádét vagy késztermékeket.
Figyelni elegendő fehérje étkezési tervében. A fehérje megakadályozza az izmok lebomlását, és hosszabb ideig tart teli, mint a szénhidrátok vagy zsírok. Ez sokkal könnyebbé teszi a fogyást.
Ellenőrizze az adagok méretét, és próbálja elsődlegesen főzni magának.
2. Elegendő testmozgás
Az egészséges mennyiségű rendszeres testmozgás megfelelő szünetekkel ellensúlyozhatja a jo-jo hatást. Könnyebb a rendszeres testmozgás és a sport Kalóriát égetni, fogyni és növelni az anyagcserét.
Ajánlott 3-4 sportegység egy hét alatt extra kalóriákat éget el. Itt segítséget talál az edzésterv elkészítéséhez. Az előrehaladás során állítsa be az edzés időtartamát és intenzitását.
Még apró trükkökkel is többet mozoghat a mindennapi életben. Nagyon hasznos, ha a lift helyett lépcsőn megy. Ön is lemehet egy megállóval korábban, és tovább járhat. Vigye a biciklit munkába a vonat vagy az autó helyett.
3. Csökkentse a stresszt és tervezze meg a pihenési időszakokat
A stressz csökkentése nem mindig egyszerű, de kötelező az egészséges és fitt. A sport kezdet lehet, mert egyensúlyt teremt. Az alváshiány nem lehet kérdés. Kényeztesse magát napi 7-8 órával pihentető alvás!
Közben csak vegyen egy mély levegőt és menjen ki a friss levegőbe. Vegyük a Szünetek, amire szüksége van. Még azok a kis szünetek is, amelyekben csak önmagadnak szánsz, vagy valami, ami örömet okoz, jelentősen csökkentheti a stresszt.
Következtetés
Még akkor is, ha a napi kalóriabevitel hosszabb ideig mérsékelten csökken, az anyagcsere alkalmazkodik, és a testnek napi szükséglete van kevesebb kalória.
A jo-jo effektus lehető legkisebb szinten tartásának kulcsa ez egyensúly a diéta, a testmozgás és a regeneráció között.