Kerülje az izomépítő csapdákat - maratoni fitnesz
Fektetett időt. Izzad. És talán még könnyeket is, ha nem sikerül.
Hagyd abba a nyafogást - minden rendben lesz! Ha ismeri ezt a 7 legkiemelkedőbb izomépítő csapdát, és ügyesen elkerüli őket, akkor jó úton jár álmai teste felé.
Végül is megtette az első és legfontosabb lépést az izomépítésben - belépett a súlyzóba.
Most kulcsfontosságú, hogy mit csinálsz az edzés előtt, alatt és után: Használhatod az egész edzés gyorsabb elpusztítására, mint amennyit „push-up” -nak mondhatsz. Vagy megkerüli a mindennapi csapdákat, és elér egy új meghatározási szintet.
Személyes szokásai, magánélete, sőt az edzés közbeni gyakorlatok megválasztása is meghatározó abban, hogy erősítsétek-e az izmainkat az edzés során, vagy az erőfeszítéseket csak ellazítja.
Búcsúzzon hát a hét szabotőrtől, és kísérje el testét, ahogy átalakul, és életének formájába kerül.
1. izomépítő csapda: szomjúság
Ha aktív erő- vagy állóképességi sportot űz, akkor napi 2,0 és 2,4 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként. Ha ragaszkodik ehhez a szabályhoz, akkor jó úton jár. Egy dolgot sokan nem tudnak: a fehérjében gazdag ételeknek dehidratáló hatása van. Amikor a test energiát termel fehérjéből, le kell bontania a molekula nitrogén-összetevőjét, hogy glükózzá alakítsa át. Ehhez sok vízre van szüksége.
Megoldás: Igyon legalább 8-10 pohár vizet naponta, és ossza meg fehérjebevitelét napi 5-6 kis étkezés alatt. Testtömegétől függően étkezésenként átlagosan körülbelül 30 g fehérje ideális. Ez nem csak enyhíti a vesék megterhelését, hanem a teste is felhasználhatja a szállított fehérjék nagyobb részét, és megszerezheti a valóban szükséges aminosav mennyiséget.
Izomépítő csapda # 2: Cukor
Az olyan cukros italok, mint a kóla vagy a limonádé, a vércukorszint emelkedésével becsaphatják testét, így lemondanak más, magasabb minőségű ételekről. Ez azt jelenti, hogy nem kapják meg azokat a tápanyagokat, amelyekre valóban szükségük van az edzés sikeréhez. Ezek lényegében fehérjék és aminosavak.
Megoldás: A víz és az alacsony cukortartalmú sportitalok ideálisak az Ön számára. Figyelem: A cukor rejtve van az aszalt gyümölcsökben, bizonyos erőteljes rudakban és még a ketchupban is.
Izomépítő csapda # 3: éjszakai műszak
Ha nem alszol eleget, az izmaid nem lesznek képesek regenerálódni. És van még egy dolog: ha fáradt vagy az edzés során, akkor nagyobbnak érzed a terheket, és már nem léphetsz a határodra. Ha nem tudja mozgatni az izmait, akkor nem vált ki növekedést.
Megoldás: Lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben kelni, akár hétvégén is. Így az alvási ciklusokat állandóan, a belső órákat pedig ritmusban tartja. Az elalvási problémákat elkerülheti, ha kerüli a koffeint, és 4-6 órával lefekvés előtt edz.
Izomépítő csapda # 4: Éhezés
A testmozgás után a testének sürgősen energiára van szüksége az izmok helyreállításához és felépítéséhez. Ehhez átalakítja a glükózt vagy - ha szükséges - az aminosavakat glikogénné. Ha edzés után nem eszel semmit, a tested az izmok lebontásával és a felszabadult aminosavak glikogénné alakításával kapja meg a szükséges energiát.
Megoldás: Edzés után a legjobb, ha egy magas szénhidráttartalmú étellel kedveskedik, amelyben nem szabad megfeledkeznie a fehérjéről. A Journal of Strength and Conditioning egy tudományos tanulmányban azt találta, hogy a 4: 1 arányú szénhidrát-fehérje összetétel optimális glikogén-raktározást eredményez az izmokban, 128 százalékkal több, mint a tiszta szénhidrátokból készült étkezésnél. Laurel és Cordain összefoglalják a további kutatási eredményeket Az egészséges táplálkozás paleo-elve az állóképesség sportban című könyvükben: A glikogénkészletek feltöltésének optimális ideje a testmozgást követő első 30 percben van.
5. izomépítő csapda: Túl sok állóképesség
Az erőnléti edzés mellett a túl sok testmozgás ellensúlyozhatja erőfeszítéseit és blokkolhatja az izomépítést. Normális esetben az izmainak körülbelül 48 órára van szükségük a teljes regenerálódáshoz - lényegesen többre van szükségük a HIT edzéssel. Ha állóképességi sportokkal is nagyon megterheli a testét, akkor a felesleges kalóriákat eleinte a további sporttevékenységek táplálására használják, nem pedig izomépítésre.
Megoldás: Ha elsődleges célja az izomépítés, csökkentse az állóképességét minimálisra - kezdetben heti háromszor 20 perc elegendő -, majd gondosan figyelje, hogy ez hogyan befolyásolja az izomnövekedést. Ha az állóképességi sportok valóban lelassítottak, gyors haladást fog észrevenni: Megnövekedett erő edzés közben, több súlyt és/vagy ismétlést kezelhet - 2-3 héten belül.
Mint már tudhatjátok, két célt követek, amelyek valójában ellentmondanak egymásnak: izomépítés és maratoni futás. Az állóképesség és az erőnlét kombinálása lehetséges. Feltétlenül fontos, hogy elegendő fehérjét juttasson a szervezetébe. Erre egyrészt szüksége van az izmok felépítéséhez, de az állóképességi edzés során hangsúlyos izomcsoportok helyrehozásához is.
Alapszabályként a következő képlet bizonyított számomra a maratoni edzésen:
- 30-45 g Whey Protein Shake - a szakemberek feloldódnak a vízben, tejet is vehet, hogy megszokja - 1-1,5 órával a testmozgás előtt.
- További 30-45 g tejsavófehérje - edzés után.
- Vegyen 30-45 g fehérjét a nap folyamán 4 óránként, hogy megakadályozza az izmok lebomlását.
A fehérje minősége különösen fontos. Sok különböző szolgáltatót és termékcsaládot elemeztem az elmúlt években, és magam is kipróbáltam néhányat. Véleményem szerint ez a fehérjepor kínálja a legjobb ár-teljesítmény arányt .
Izomépítő csapda # 6: Dohányzás és ivás
Tudod, hogy a dohányzás hülyeség. Tudja, hogy orosz rulettet játszik rákkal, szívrohammal és más egészségügyi kockázatokkal. És tudtad-e már, hogy az erőnlétedet is ellensúlyozod vele?
"A dohányzás révén a szén-monoxid bejut a testébe, ami azt jelenti, hogy az izmai már nem kapják meg a ténylegesen szükséges oxigénmennyiséget" - mondja Prof. Fekete erdők az amerikai Duke Egyetemről. „Minél kevesebb oxigént kapnak az izmai, annál kevésbé hatékonyan tudnak összehúzódni. Ez azt jelenti, hogy korlátozott mértékben használhatók is. "
Az alkohol szép zsírréteggel takarja el a hasizmaidat, és lelassíthatja azokat a hormonokat, amelyek valójában állítólag felépítik a hat csomagodat. "A rendszeres alkoholfogyasztás szintén csökkentheti a tesztoszteronszintet a normálérték alatt, és izomvesztéshez vezethet" - mondja Schwarzwälder.
Megoldás: Hagyja abba a dohányzást és ne aggódjon a hirtelen hízás miatt. "3-4, 30 perces edzésegység nem csak kompenzálja az önmegtartóztatását, hanem pozitív hatással van a pszichére is, így kevesebbet szenved a visszavonástól" - mondja Schwarzwälder. A mérsékelt ivás (napi 1 pohár bor) nem befolyásolja a tesztoszteron szintjét, és erősítheti a keringését is.
Izomépítő csapda # 7: hagyja ki az alapvető gyakorlatokat
Sok sportoló úgy véli, hogy az izolációs gyakorlatok, mint a pillangók vagy a lábprések, az egyetlen módja az izomnövekedés serkentésének. Az alapgyakorlatok, például a fekvenyomás és a guggolás, ugyanakkor jelentősen több izomcsoportot stimulálnak, és erősebben kihívják a testet az izomzat nagyobb növekedése érdekében. Teste több növekedési hormon felszabadításával kompenzálja ezt a megnövekedett stresszt. Természetesen időről időre módosítania kell az edzéstervét, de ne hagyja ki ezeket az alapvető gyakorlatokat az elszigetelő gyakorlatok helyett.
megoldás: Készítsen listát az edzésen végzett gyakorlatokról. A gyakorlatok legalább 40-50% -ának összetettnek kell lennie. Ha nem ez a helyzet, akkor ennek megfelelően állítsa be a tervét, és hagyja ki az elszigetelő gyakorlatokat.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt