Késői vacsora - jó vagy rossz döntés EAT SMART

A késő esti étkezés sok embert gyakran bűnösnek érez. Sok vita folyik arról, hogy egészséges-e az étkezés 18 óra után. Vannak olyan elméletek is, amelyek szerint a késői étkezés meghízik. Itt megtudhatja, hogy ez valóban igaz-e, és valójában mi áll mögötte.

Tartalomjegyzék

A késői vacsora egészségtelen?
Ezt elkerülheti vagy kerülnie kell
Ajánlott kalóriaszám
Mely tápanyagok hasznosak este, és melyek nem?
Miért fontos a vacsora?
Tudás elvitelre

Mi lehet szebb, mint elmennünk vacsorázni a barátokkal este, vagy enni valami finomat otthon. De vajon valóban egészséges késő este enni? Sokan kíváncsiak arra, mit, hogyan és mindenekelőtt mikor szabad enni este. Ezen „találós kérdések” végére értünk, és összefoglaltunk mindent, ami fontos a késői vacsora szempontjából.

1. A késői vacsora egészségtelen?

Sokan felteszik maguknak ezt a kérdést rendszeresen. Alapvetően azonban attól függ, hogy mit fogyasztottak a nap folyamán, és hogy fizikailag mennyire igényes a munka. Ez azt jelenti, hogy a súlygyarapodás elkerülése érdekében összességében nem szabad több energiát felszívni, mint amennyit el kell fogyasztani. Mindazonáltal, amikor az egészségről van szó, gyakran felmerül a kérdés, hogy az esti idő befolyásolja-e a test funkcióit.

Ezzel kapcsolatban a tudósok érdekes megállapítást tettek: a vacsora és lefekvés közötti böjt hossza jelentősen befolyásolja a rák kialakulását. Minél hosszabb ideig nem eszel semmit lefekvés előtt, annál kisebb a különböző rákos megbetegedések kockázata.

Azokban az alanyokban, akik csak két vagy több órával aludtak étkezés után, 20% -os kockázatcsökkenést figyeltek meg a prosztata és az emlőrák esetében - azokhoz képest, akik evés után azonnal aludtak. Ebben az összefüggésben a kutatók rámutatnak arra is, hogy a késő esti evés növeli a gyulladás és a metabolikus szindróma kockázatát is. A BMI-vel való összefüggést azonban nem sikerült kimutatni (1) .

A brit gyerekekről szóló tanulmány szintén nem talált kapcsolatot a vacsora ideje és a súlygyarapodás vagy az elhízás között (2). Egy másik tanulmány viszont azt jelzi, hogy egyebek mellett a 18 órás (egy éjszakán át tartó) étkezési szünet pozitívan befolyásolhatja a testsúly fenntartását (3). A szakaszos böjt pontosan ezt a módszert biztosítja. Az általános tudományos adatok ezért még mindig nem tisztázottak. Így további kutatásokra van szükség ezen a területen.

A szakaszos böjtben azonban bebizonyosodott, hogy az evés hosszabb szünete felgyorsítja sejtjeink megújulását. Ez azt jelenti, hogy körülbelül tizenkét óra étkezés nélkül a meghibásodott és a régi sejteket megsemmisítik, és mindent, amit a test még használhat, újrahasznosítják. Ezért nagy előnye a sejtek megújulásának (4) .

Összefoglalva azonban elmondható, hogy az éjszakai lefekvés előtti elfogyasztása egészségtelen lehet, és rákosodhat. Nincs azonban egyértelmű bizonyíték arra, hogy a késői étkezés elhízna.

2. Melyik vacsorát ajánlják most?

Itt is eltérnek a vélemények: sokféle elmélet létezik, amelyek vagy csak bizonyos ételeket ajánlanak este, vagy nem tanácsolják a speciális ételeket. Nehéz ételek, például pizza, tészta és hasonlók, azaz magas szénhidráttartalmú és zsírtartalmú ételek esetén emésztési problémák merülhetnek fel, ha utána azonnal lefekszel. A szénhidrátoknak akkor nagyon nehezen kell megemészteniük, mert alvás üzemmódban nem használjuk fel az energiát. Ezenkívül az éjszakai szénhidrátfogyasztás utáni inzulin felszabadulás elősegíti a zsírfelhalmozódást (5), (6) .

De itt is a fennmaradó étkezés játszik nagy szerepet. Ha a nap folyamán meglehetősen magas kalóriatartalmú és zsíros ételeket fogyasztott, a vacsorának alacsonyabb kalóriatartalmúnak kell lennie. Akkor az esti szénhidráttartalmú étrend hasznos lehet. Ha azonban kevesebb kalóriát fogyasztott a nap folyamán, este nyugodtan fogyaszthatja a szénhidrátokat. Itt fontos a kiegyensúlyozott étrend - vitaminok, fehérjék (töltsön meg) és hosszú szénláncú szénhidrátok, például teljes kiőrlésű termékek jó keveréke. A legjobb dolog, ha hallgatsz a testedre: Mi működik a legjobban, mely étkezés után tudsz gyorsan elaludni, és mit érzel, amikor reggel felkelsz? Mindezek a tényezők az utolsó étkezéshez is kapcsolódhatnak.

Egészséges és teli étel:

Zöldségek és gyümölcsök, akár nyersek, akár főttek - ami a legjobb a gyomrodnak
Teljes kiőrlésű termékek, például teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű rizs
Tejtermékek, például sajt, joghurt, kvark - a fehérjeforrás fontos, hogy feltöltsön
A rostban gazdag ételek (zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék) szintén gyorsabban feltöltik Önt

Kivételeknek tekinthető ételek:

Sok zsír és szénhidrát, például pizza, tészta vagy készételek kombinációja
édes, magas kalóriatartalmú italok
rövid szénláncú szénhidrátok, például cukrászda, sütemények, sütik
A magas fruktóz- és szénhidráttartalmú gyümölcsök, például a banán, egyedileg kell eldönteni

Ezeket az ajánlásokat azonban külön-külön kell megvizsgálni. Annak érdekében, hogy ne hízzon, hasznos lehet az egészséges vacsora (lásd: egészséges ételek), kevés szénhidráttal, és ezáltal az emésztésbarát ételekkel. Mivel mindenkinek más a bio-ritmusa, a legjobb cselekvési módot egyedileg kell figyelembe venni. Például vannak olyan emberek, akik későn kelnek, ezért hajlamosak később étkezni. Tehát nincs merev szabály.

3. Ajánlott kalóriaszám

A nap utolsó étkezésének irányértéke 500 és 700 kilokalória között van a súlygyarapodás elkerülése érdekében. Elvileg azonban a következõk érvényesek: a testmozgás mennyisége és a nap folyamán elfogyasztott ételek döntõen befolyásolják az esti étkezés kalóriáinak számát. Ez azt jelenti, hogy attól függően, hogy milyen munkát végez (fizikailag aktívan ülve), különböző mennyiségű energiát használ fel. Ha a napi munka ülve zajlik, akkor az úgynevezett teljesítménykiadás alacsonyabb, ezért a kalóriaigény is. Ezért hasznos lehet kiszámítani a személyes kalóriaigényt.

Az étrendnek és a nap hátralévő részének kalóriaeloszlásának szintén nagy szerepe van. Ha reggel és délben keveset fogyasztanak, például azért, mert későn kelsz, és később kezdesz el dolgozni, akkor egészen lehet este többet enni. Mint már említettük, hasznos lehet az étkezés két vagy több órával lefekvés előtt. Az említett „jó” ételek szintén nagy szerepet játszanak. A kivételek, például az olyan ünnepek, ahol az emberek valóban „lakomáznak” este, egyáltalán nem jelentenek problémát, amennyiben nem rendszeresek.

4. Mely tápanyagok hasznosak este, és melyek nem?

Mint már említettük, a nehéz szénhidrátok, szintén zsírral kombinálva, megnehezíthetik az esti emésztést. A készételek és az olyan nagyon zsíros ételek, mint a pizza, ezért hátrányosan befolyásolhatják az emésztést lefekvés előtt, és ezáltal elalvási problémákhoz vezethetnek. Ez azonban nagyban függ az összegtől is.

A hosszú szénláncú szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű kenyér sajttal és friss zöldségekkel, kiegyensúlyozott és egészséges vacsora, és nem okozhatnak problémát az emésztés szempontjából. Fontos, hogy egyéni érzékenysége alapján döntsön.

A fehérjék szintén döntő szerepet játszhatnak, különösen, ha este edz. Mivel a fehérje nemcsak az izmok építésére jó, hanem a test regenerálódását is segíti, főleg este. Ennek eredményeként a fehérje kalóriájának körülbelül egyharmada elégetik újra. Jó fehérjeforrás például a hüvelyesek vagy a tej és tejtermékek.

5. Miért fontos a vacsora?

Ezért olyan fontos a vacsora, amely egyébként éjszakai étvágyhoz vezethet. Ez azt jelenti, hogy ha kihagyja a vacsorát, akkor teljesen lehetséges, hogy extrém étvágya alakul ki közvetlenül lefekvés előtt, majd az egyik vagy a másik falatozás. Ezért sok ember számára a vacsora fontos étkezés, amely megakadályozhatja a súlygyarapodást. Természetesen attól függ, mit, mikor és mennyit eszel. Ha azonban betartja a fent említett tippeket, és figyelembe veszi egyéni étkezési stílusát, az esti étkezés nem befolyásolja az egészségét vagy az alakját.

A vitaminok, fehérjék és rostok (és/vagy hosszú szénláncú szénhidrátok) kiegyensúlyozott kombinációja, amelyet lefekvés előtt egy, két vagy több órával fogyasztanak, megakadályozza a vágyakat és egészséges is.