Készen áll a síelésre! Orvos Info Ro
Ami olyan szórakoztatóvá teszi a síelést, az egyúttal nagyon veszélyes is: csak az év ezen szakaszában és sokan gyakorolhatjuk, nagyon korlátozott idő alatt. Az ilyen típusú erőfeszítésekhez nem tudjuk fenntartani az optimális fizikai állapotot, mert csak a hó leesése után tudunk edzeni.
Tehát mielőtt a lejtőn merészkedne, győződjön meg róla, hogy szellemileg és fizikailag is felkészült egy speciális fitneszprogramon keresztül. Akár szakértői szinten síel, akár csak szabadidős tevékenységet folytat, a jó edzés elősegíti a jobb teljesítményt, megakadályozza az izomfáradtságot és különösen a pályákon bekövetkező balesetek megelőzését (ami nagyon súlyos is lehet). A símozgások olyan stresszt okoznak, amelyhez az izmaink és az ízületeink nincsenek hozzászokva, és amelyekre lehetőség szerint néhány héttel korábban fel kell készülnünk.
Cardio: alapképzés
Az intenzív kardió foglalkozások felkészítik a szívedet, a tüdődet és az egész testet a hegyen felmerülő bármilyen igényre. Javaslom, hogy edzen legalább 30 percig, legalább hetente háromszor: futás a szabadban, kerékpározás, korcsolyázás vagy bármilyen más formában, amelyet előnyben részesít. A legintenzívebb kardióprogram a legalkalmasabb a síelésre. Ha a program túl "könnyű" lesz, növelnie kell az intenzitást, és ha lehet, az időtartamot: akár 45 perc vagy egy extra edzésnap.
Minél kevésbé lusta a síszezon előtt, annál biztonságosabb lesz a lejtőn!
Van egy sajátos kardio edzés: ugrókötél (ami nem csak lányoknak és ökölvívóknak szól). Elég 1 perc, hogy mérsékelt ütemben ugráljon kötelet, hogy növelje a pulzusát, és gyorsabb és erősebb legyen a lába. Próbáljon puha lábbal, puha térddel, balra, jobbra és elülre ugrani - a "szlalom" vagy a "lefelé" mozgás utánzásához.
Izomerő
A síelés kivételes sport, mert minden izomcsoportját felhasználja. Egyes izmokat azonban jobban használnak. Az erőnléti edzés során ezekre az izmokra kell összpontosítania a figyelmét. A síelésben erős lábakra van szükség, amelyek simán vezetik a lejtőkön, és elnyelik a sokkot durva terepen vagy ugrásokban.
A comb belső izmait nagyon intenzíven használja, hogy a sílécek közel maradjanak, a külsők pedig különösen a fordulatokhoz és az egész test stabilitásának fenntartásához. A lejtőn a femor quadricepsét is széles körben használják; ez az izom védi a térdét is.
Ennek a csoportnak az alapvető gyakorlatai: oldalsó guggolás, elrablás/addukció gyakorlatok és térdhajlítás az egyik lábon. Az egyik lábra állással kezdi, majd hajlítsa meg a támasztóláb térdét, mint egy normál térdhajlásnál, és amikor feláll, próbálja feltolni, hogy csak a támasztólábon álljon. Ez a fajta térdhajlítás nagyon hasznos az egyensúly megteremtésére szolgáló gyakorlatként is.
A hasizmok nagyon fontosak a testtartásban és az egyensúlyban. Az erősebb hasizmok érdekében próbáljon "biciklizni": üljön össze a hátán, kezeivel együtt a tarkója alatt, emelje fel a levegőbe hajlított lábakat, és végezzen kerékpáros mozdulatot. Az egyensúly érdekében dolgozzuk a psoas izmot és a gluteus izmokat is. Ne felejtsd el a karizomcsoportokat. Nem használják annyira intenzíven, de jó hangnemük segít fenntartani az egyensúlyt. Tegyen minél több fekvőtámaszt ezeknek az izmoknak a megerősítésére.
Robbanóerő
Számos fitneszszakértő olyan plyometrikus gyakorlatokat használ, amelyek meghatározása olyan gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik, hogy az izom a lehető legrövidebb idő alatt elérje a maximális erőt. Ezt az erő-sebesség asszociációt hatalomnak ismerjük. Íme egy példa egy ilyen gyakorlatra: mássz fel egy dobozra/padra körülbelül 30-40 cm magasságban, ugorj a földre, majd azonnal vissza a padra. Próbáld meg ezt a mozgást oldalra is tenni. 10-30 másodperc múlva pihenjen, majd ismételje meg. Így jobb erővel, koordinációval és teljesítménnyel rendelkezik. Figyelmeztetnem kell ezeket a gyakorlatokat: ha helytelenül hajtják végre, növeli a sérülések kockázatát!
Ne felejtsd el a nyújtást sem - a rugalmasság biztonságot jelent havon.
Idén törekedjen arra, hogy a legjobb fizikai állapotban legyen a síeléshez. Sokkal jobban fog menni és jobban fogja érezni magát.
Egy utolsó tipp: még ha nagyon szórakoztató is, próbáld meg nem tölteni az egész napot a lejtőkön.
A cikket Dr. Serban DAMIAN, a Superfit Nutrition Center sporttáplálkozási szakértője felügyeli
Ezt a cikket 14987 alkalommal nézték meg.
| Név családnév: * | |
| E-mail: * | |
| Hozzászólások: * | |
| Ellenőrző kód: * | Töltse ki a kódot a képből (ha nem látja a kódot, kattintson a küldés gombra egy másik kód létrehozásához) |
| Megjegyzés: a * -gal jelölt mezők kitöltése kötelező |
2020. november 6Elektrolitok és sport
Lehet, hogy hallotta, hogy hosszan tartó fizikai megterhelés után, különösen melegben, fontos az elektrolitok használata.
2020. október 21A túl sok vitamin veszélyes lehet?
Ne tévesszük össze a vitaminokat az édességgel:)) Bár a vitaminok nagyon fontosak a megfelelő működéshez
2020. október 10Mi a nyirokelvezetés
Orvosi és esztétikai előnyeivel együtt a nyirokelvezetés serkenti a nyirokkeringést, így a folyamatok
2020. szeptember 29Koffein és sportteljesítmény
Egy jó és aromás kávé reggel vagy egy edzés előtt.Egy ideig a koffein szerepelt az anyagok listáján.
2020. szeptember 23Mit kell enni az úszóknak a verseny előtt
A verseny közeledtével az érzelmek fokozódnak, de a kérdések is: mit kell ennem ahhoz