Készítse el a diétát; Fitness és testépítés nőknek
Katharina Stütz - fitneszedzés és testépítés nőknek #fitnessglamcoaching
Mivel 2016 májusa óta hivatalosan vegán vagyok, és allergiás reakcióm van a szójára is, a versenyre való felkészülés ismét teljesen új kihívások elé állít, amelyeket természetesen el kell sajátítani.
Jómagam nincs tapasztalatom a vegán versenydiétákkal és a 100% -os "magas szénhidráttartalmú" diétákkal kapcsolatban biztosan nem. Nem találtam olyan edzőt, aki elkísérne a projektemben, ezért egyelőre egyedül vagyok. Ne aggódj, van egy tervem, és bízom benne, hogy minden simán fog menni - és ha nem, akkor legalább azt mondhatom, hogy megpróbáltam 😉
Tehát mi az első lépés a versenyképes étrend megtervezéséhez?
1. Állítsa be az időkeretet
Az első verseny, amelyen részt veszek, a Nemzetközi Ausztria Kupa lesz, 2017. szeptember 17-én (Figyelem! A dátumokat el lehet halasztani - ezért ellenőrizze újra és újra, hogy nem változott-e a dátum -> www.ifbb-austria.at).
18 hetes időkeretet terveztek az utolsó verseny étrendemre, amely sajnos 15 hétre rövidült az időpont megváltozása miatt. És igen, formában elmaradt a 3 hét. Annak érdekében, hogy ez velem már ne fordulhasson elő ebben a szezonban, a 22 hetes időkeretet kissé magasabbra állítottam, mint általában terveztem - mert a jelenlegi helyzetemben a rövid távú alacsony szénhidráttartalmú diéták már nem lehetségesek.
Ha beállította az időkeretet, vissza kell számolnia a tervezett első verseny heteit, hogy meghatározhassa a diéta kezdetét. Számomra ez 2017. április 17-e - igen, közvetlenül húsvét után, és nagyon jókedvűen pontosan Nagyböjt UTÁN ^^ hehe
2. Határozza meg a célsúlyt
Ahhoz, hogy meghatározhassa a hiányt, először céltömegre van szüksége. A célsúlyom ebben a szezonban 55 kg körül van. A célsúly azonban csak becslés, és az étrend során is változhat.
Tudom a hozzávetőleges célsúlyomat, mert tudom, mennyit nyomtam az utolsó versenyem során, és a formámat is jól meg tudom ítélni. A múlt szezonban 57 kg volt a szakaszsúlyom, ami még mindig túl magas volt az ízlésemnek - és a bírók ízlésének - (sajnos hiányzott 3 hét diéta), és a lábaim nem voltak olyan formában, mint szívesen láttam volna őket. Tehát határozottan csökkentem a következő szezon célját.
Ha még soha nem voltál a színpadon, és nem tudod megbecsülni a célsúlyodat, akkor vegye fel a kapcsolatot egy tapasztalt edzővel, aki jól fel tudja mérni testalkatát és testzsír százalékát.
3. Határozza meg a szükséges hiányt
Aki megbecsülte a céltömeget és ismeri az aktuális súlyát, most kiszámíthatja, hogy hány kilogramm testzsírt kell leadnia ahhoz, hogy készen álljon a színpadra.
Egy kilogramm testzsír nagyjából megfelel 7000-8000kcal-nak. Nem tévesztendő össze a tiszta zsír fűtőértékével, 9000 kcal-val. A testzsír nem tiszta zsír. Ezek sejtfalakkal, kötőszövetekkel és sejtek közötti terekkel rendelkeznek, amelyek összességében természetesen nagyobb mennyiségűek, mint 1 kg tiszta zsír.
A kezdő súlyom ebben a szezonban 66 kg körül van, ezért a következő 22 hétben 11 kg testzsírt kell leadnom. Ez megfelel a heti 4000 kcal-os hiánynak, vagyis a becsült heti zsírcsökkenés 0,5 kg.
4. Tervezze meg a hiányt
A heti 4000 kcal-os hiány kialakítása érdekében most választanom kell a kcal megtakarítás (kevesebb ételfogyasztás révén) vagy a több kcal elégetése (a megnövekedett aktivitás révén) között. Természetesen azok, akik okosak, mindkettőt csinálják 😉
Ezért először nagyobb kcal-fogyasztásra és finom hiányra támaszkodom.
Az energiaégetés egyszerű szóval azt jelenti: mozogj többet! Erre a célra szívesen használunk olyan állóképességi felszereléseket, mint az ergométer vagy a futópad a súlyzós edzés során. A következő érvényes: minél többet kell mozognia a megfelelő eszközön, annál több energiát fogyaszt. Tehát a futópad, amelyen függőlegesen mozog, mindenképpen előnyösebb, mint az ergométer, amelyen kényelmesen ül - legalábbis ha gyorsabban szeretne menni. A non plus ultra állóképességi gépek természetesen a cross edzők - feltéve, hogy stabilan tartja magját, és nem csak hagyja, hogy elragadja magát a mozgás.
5. A haladás dokumentálása
Mindenki ismeri őket és mindenki csinálja őket: Haladás képek 🙂
Azok a fotók, amelyeken elképesztő átalakulásokat láthat, és amelyeket örömmel megosztanak a közösségi médiában.
Nagy barátom vagyok az ilyen fotóknak, amennyiben valóban összehasonlíthatók. A háttér mindig ugyanaz legyen, a pózok és a helyzet, ahonnan a fénykép készült. Ugyanolyan fontos a fény előfordulása és körülbelül ugyanabban a napszakban. Aki ugyanazt a ruhát viseli (ideális esetben egy bikini vagy fehérnemű), tökéletesíti a Haladás képek művészetét.
A mérleg és a testtömeg
Ha legkésőbb néhány évig edzett erőnléteket, akkor tudni fogja, hogy a mérleg nem igazán megbízható a fizikai fejlődés dokumentálásában. Tudom, hogy éppen meghatároztunk egy céltömeget, DE a testtömeg nem csökken lineárisan a testzsírvesztéssel. Ha egy zsírsejt kiürül, a zsírvesztést vízvisszatartással kompenzálják, ami azt jelenti, hogy a mérlegen semmi sem változik. Csak akkor, ha a zsírsejt teljesen kiürült, és egy ideig nem volt testzsír tárolva, összeomlik és egy csapásra felszabadítja a tárolt vizet - ami egyik napról a másikra jelentős fogyást jelenthet. Tehát ne essen kétségbe, ha néhány napig/hétig nem történik semmi.
Ha pontosan tudni akarja, rendszeres időközönként megmérheti a kerületét (én ezt négy hetente csinálom) ugyanazon a testrészen.
A mellkas, a gyomor, a csípő, az alsó rész, a comb és a felkar ideális erre.
Méréskor mindig ugyanazt a testhelyzetet vegye, lélegezzen ki és tartsa vissza a lélegzetét, hogy a légzési térfogat ne vezessen helytelen mérésekhez a felső testben.
6. Maradjon motivált
Néhány módszer segítségével motiválhatja magát az egész időkereten belül.
Személy szerint jobban szeretem a naptárt, ahol minden nap átléphetek egy dobozt, jegyzetekkel a haladásomról, és szem előtt tartva a versenyig eltelt egyre kevesebb hetet.
Ezt a blogot is írom 🙂, amelyet szeretnék minél őszintébbé tenni, hogy követőim tanulhassanak tapasztalataimból.
Természetesen a nyilvánosság elé tárás olyan tőkeáttétel, amelyet nem szabad lebecsülni. A verseny rendszeresen ellenőrzi a számos beszámolót, hogy vannak-e új fotók és jelentések az étrendről - és ki nem akar jól kinézni? 😉 hehe
Remélem, csatlakozol hozzám ezen az úton, és ujjaidat keresztbe teszed, hogy a vegán projektem működik 🙂 mindenképpen naprakészen foglak tartani.