7 egyszerű gesztus a mediterrán étrend elfogadásához
A táplálkozási szakemberek szerte a világon egyetértettek abban, hogy a mediterrán étrend a legegészségesebb módja sok krónikus betegség, például cukorbetegség, szívbetegségek, máj- és máj- és epebetegségek, szisztémás betegségek és autoimmun betegségek fogyasztásának és leküzdésének.
Egészséges vagy sem, a mediterrán étrend mindenkinek jó. Ez az étrend a teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből, gyümölcsökből származó növényi fehérjék, valamint a halakból és tenger gyümölcseiből származó állati fehérjék, a fehér csirke vagy pulyka, a könnyű tejtermékek, valamint az egészséges zsírok bevitelére összpontosít, valamint alkalmanként egy pohár vörösbor a keringési rendszer és az egészséges szív fenntartása érdekében.
A mediterrán stílusú étrend egészségügyi előnyei közé tartozik a fogyás, a vércukorszint jobb szabályozása, a koleszterin és a triglicerid szintjének javulása és a depresszió kockázatának csökkentése is. A mediterrán étrend az alacsony gyulladásszinttel, a szívinfarktus, a stroke és a demencia, valamint az Alzheimer-kór kockázati tényezőjével is összefüggésben áll. Nem beszélve arról, hogy a mediterrán étrend finom és zamatos.
A teljes kiőrlésű gabonák az emésztéshez hasznos rostokat és az egészséges szívet tartalmazzák. A halak, például a lazac, egészséges omega-3 zsírokat biztosítanak. A zöldségek és gyümölcsök jó rost- és tápanyagforrást jelentenek. Az olívaolaj gyakran történő alkalmazásával az egyszeresen telítetlen zsírok szintje megnő a szervezetben, és segít fenntartani a HDL, a jó koleszterin optimális szintjét. Ezenkívül mérsékelten fogyasztják a cukrokat a feldolgozott élelmiszerekhez és az édességekhez képest.
Így állíthat össze egy mediterrán étrenddel való használatra.
1. tipp: Cserélje ki a vajat és a margarint egészséges olajokra
Használja az olívaolajat az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok jó forrásaként, nemcsak salátákban, hanem főzéshez és sütéshez is. A kiváló minőségű, extra szűz olívaolaj, amelyet balzsamecettel ízesítenek, ízletes és egészségesebb alternatívája a telített zsírokban gazdag vajnak, amely a szívbetegségek fokozott kockázatával jár együtt. Más növényi olajok, például repceolaj, lenmag, szőlőmag vagy dióolaj szintén gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és omega-3 zsírsavakban.
2. tipp: Váltson fehérjeforrást
Cserélje ki a vörös hús fehérjeforrásait bőr nélküli csirkére és pulykára, de halra, babra, dióra és más hüvelyesekre is - csicseriborsóra, lencsére, vörös babra.
A vörös hús eltávolításával csökken a telített zsírok bevitele. Kezdje néhány apró változtatással a bevásárló listán. Próbálj meg bármilyen halat enni, kivéve a sültet, természetesen hetente kétszer. A zsíros halak, például a lazac, a tonhal, a makréla, a tengeri farkas, a makréla különösen jó választás, gazdag omega-3-ban, egyfajta többszörösen telítetlen zsírban, amely a szív egészségének javításához kapcsolódik. Köretként használjon egész lencsét, csicseriborsót, vörös babot, fehér babot, apróra vágott zöldhagymával, sült paprikapaprikával, néhány megpirított kelkáposztalevéllel a tűzhelyen, sok fűszernövénnyel - petrezselyemmel, rozmaringgal, bazsalikommal, darabokkal - ízesítve leforrázott paradicsom.
3. tipp: Egyél zöldségeket egész nap
A legtöbb ember nem eszik elég zöldséget, bár az elegendő mennyiséghez napi 3-5 adag zöldséget fogyaszthat, amelyeket megfelelően főznek, főznek, párolnak vagy sütőben vagy tűzhelyen főznek, nagyon kevés olajjal. hozzáadott olajbogyó, nem hizlal. Válasszon különböző színű zöldségeket, hogy minél több antioxidánst és vitamint kapjon.
Kezdje a napot egy spenót omlettjével, ebédre válasszon egy tál zöldséglevest, vacsorára pedig serpenyőben sült sárgarépát salátával és sima joghurtos öntettel. A zöld leveles alapú, olívaolajjal és citrommal ellátott nagy saláták nagyszerű módja annak, hogy egyszerre többféle zöldséget vegyen fel, amelyeket külön is főzhet a tűzhelyen (cukkini, cukkini, paprika és paprika, póréhagyma vagy hagyma, vagy zöld fokhagyma, padlizsán), így kényeztesse magát velük egy héten egy napon, reggeltől estig, más fehérjeforrás nélkül, ha meg akarja tartani a testsúlyát.
4. tipp: Válassza a "teljes" lehetőséget
Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst a telítéshez és a jó rostbevitelhez.
Az ajánlott teljes kiőrlésű gabonák azok, amelyek "teljes" formájukban találhatók, és amelyeket egyáltalán nem finomítottak. A quinoa például az ősi inkák étrendjének alapanyaga, amely mindössze 20 perc alatt elkészül és este fogyasztható, vacsoraként különféle keverékekben, kevés kalóriával telített salátákban. Az árpa tele van rostokkal, ebédre köretként gombával kombinálható. Egy forró tál zabpehely tökéletes reggelire egy hidegebb reggelen. Egészítse ki étrendjét egyéb teljes kiőrlésű termékekkel, például teljes kiőrlésű kenyérrel és teljes kiőrlésű tésztával. Nézze meg az "egész" vagy "teljes kiőrlésű gabona" kifejezést az élelmiszer-csomagoláson és az összetevők listáján - első összetevőként kell feltüntetni.
5. tipp: Egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételek
Az ételek diófélékre, különféle magvakra vagy alacsony zsírtartalmú sajtra vagy joghurtra épülhetnek, ahelyett, hogy csomagolt vagy feldolgozott snackeket fogyasztanának.
A harapnivalók lehetnek maroknyi mandula, diófélék vagy napraforgómagok chips, keksz vagy más feldolgozott ételek helyett, amelyek gyakran tele vannak cukrokkal, telített zsírokkal és transzzsírokkal. Kalciumban gazdag házi sajt például alacsony zsírtartalmú, valamint sima, alacsony zsírtartalmú joghurt, amelyben friss gyümölcsdarabokat keverhet össze; egészséges harapnivalókat képvisel és könnyen szállítható az irodába.
6. tipp: Élvezze a gyümölcsöt desszertként
Általában a rostok, a C-vitamin és az antioxidánsok jó forrása, a friss gyümölcs egészséges módja annak, hogy kielégítse az édesség utáni vágyat.
Tartsa otthon a friss gyümölcsöt, és vigyen egy-két gyümölcsöt az irodába, hogy egészséges harapnivalót kapjon, amikor a gyomra morgani kezd. Sok élelmiszerüzletben egzotikus gyümölcsök kaphatók - minden héten válasszon újat, hogy kipróbálja, és növelje a tápanyagok és vitaminok mennyiségét. A mangosztán, a papaya, a mangó, a datolyaszilva érdekes választás, amelyet érdemes kipróbálni egyszerűen, vagy joghurtba vagy gyümölcssalátába keverve, almával, körtével, ananásszal vagy sárgabarackkal együtt.
7. tipp: Bort is élvezhet
Ha kedveli a bor ízét, derítse ki, hogy csak alkalmanként ihat egy pohár vörösbort, de nem minden nap.
A kutatások azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik mértékkel isznak, kisebb a szívbetegségük, mint azoknak, akik tartózkodnak. Úgy tűnik, hogy a kis mennyiségű alkohol "jó" HDL-koleszterint emel. Különösen a vörösbor "vékonyítja" a vért, így kevésbé hajlamos a véralvadásra, és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megakadályozzák az érelmeszesedést.
Meg kell azonban figyelni azokat, akik a mediterrán étrend mellett döntenek a máj steatosisának vagy más májműködési zavarainak vírusos szubsztráttal vagy a cukorbetegség által kiváltott májbetegségek kezelésére; az alkoholt ezekben a helyzetekben teljesen meg kell szüntetni.
Ne egyél futás közben, és irányítsd az étvágyadat, mintha valaki, aki jó modorú, igényes ember nézne rád, amikor eszel. Lassan rágja meg az ételt, és szánjon elegendő időt az egyes falatok élvezésére, ésszerű mennyiségű ételekkel való telítésre.