Készítse el étrendjét a testépítésben - Fitnition - Blog Musculation, Fitness et Nutrition
Az étrend vagy a súlyzós étrend elkészítésének megtanulása nem könnyű, ha még csak kezdi. Fehérje, szénhidrátok, zsírok, kalóriák ... olyan sok szó, amely bonyolultnak tűnik, de amelyek döntő fontosságúak az optimális fejlődés érdekében. Túl sokan gondolják úgy, hogy az igazi haladás a fürdőszobában van, amikor a munka nagy részét a konyhában végzik. Itt van egy kis összefoglalás a testépítés táplálkozásának fő szabályairól, hogy jó alapon induljon el.
I - Miért kell elkészíteni a súlyzós edzés étrendjét? ?
1 - Legyen szervezett
A testépítés étrend-tervének elkészítése célja jól ossza el a napi bevitelt és hetente a tápanyagokra, amelyekre testünknek szüksége van. Az étkezés megszervezése a héten lehetővé teszi, hogy jobban megszervezze magát, a hét végén megtervezi étkezéseit a következő hétre, sőt előre meg is kezdi őket elkészíteni.
tudsz ütemezzen be egy vagy két felkészülést étkezés előtti étkezés a hét folyamán. Az étkezés előre elkészítése elősegíti egyrészt a túlevés elkerülését, mivel kisebb eséllyel akar felcsúszni. Másrészt kevesebb időt pazarol a napjára, mert többé nem kell újratermelnie ételeit.
2 - Haladjon gyorsabban
Az étkezési terved elősegíti a haladást. Céljaitól függően, függetlenül attól, hogy tömegeket szerez, vág-e vagy sportversenyre készül, ellenőrizni fogja, mit hoz a testébe. És ez a jó fejlődés titka, ellátja a testet azzal, amire szüksége van, amikor szüksége van rá.
II - A táplálkozás alapjai
A súlyzós edzés étrendjének elkészítéséhez először meg kell értenie a táplálkozás alapjait. Határozza meg a szükséges energiafogyasztást, és válassza ki a megfelelő makrotápanyagokat (fehérjék, szénhidrátok, lipidek).
1 - Energiabevitel
Mint egy autónak benzinre van szüksége a futáshoz, testünknek is energiára van szüksége az egész napos futáshoz. Ezt az energiát kalóriákban, sőt kilokalóriákban mérjük, mert minden energiaigényünk fedezéséhez sok kell.
Még nyugalmi állapotban is energiát fogyasztunk, ezt nevezzük bazális anyagcsere amely magában foglalja szervezetünk minden működését: légzés, emésztés és minden szervünk működése. Az alapanyagcsere tehát a minimális energiamennyiség, amelyre szükségünk van a túléléshez. Az alapcsere-anyagcsere életkorunktól, nemünktől, izomtömegünktől stb. Függően nagyon különböző.
Az egyetlen módja annak, hogy energiát nyújtsunk testünkbe, az élelmiszer és főleg azáltala makrotápanyagok bevitele kik azok fehérjék, szénhidrátok és zsírok. De nem minden makroelemének kalóriabevitele azonos:
- 1 g fehérje = 4 Kcal
- 1 g szénhidrát = 4 Kcal
- 1 g lipid = 9 Kcal
Milyen energia-hozzájárulás?
Az energiafogyasztás kihívása az lesz keresse meg a makrotápanyagok mennyiségét és minőségét hogy ennünk kell. Azt is meg fogja érteni, hogy a naponta elfogyasztandó kalóriák mennyisége attól függ, mennyit fogunk elégetni.
Leegyszerűsítve: az energiaegyensúly elvének követése, ha több kalóriát eszünk, mint amennyit költünk, hízunk, ha kevesebbet eszünk, akkor lefogyunk. Tehát az étkezésedtől és az energiafogyasztásuktól függően többé-kevésbé fizikai aktivitással tudsz hatni az energiamérlegedre és kontrollálni a testsúlyodat.
Annak kiszámításához, hogy milyen energiabevitelre van szüksége a sport- vagy esztétikai céljainak eléréséhez, tudnia kell, hogy mi a napi energiafelhasználása. Ehhez sok webhely lehetővé teszi, hogy tevékenységeid szerint mérje őket.
Azt tanácsolom neked végezzen több számítást ami valószínűleg akkor valamennyire más lesz átlagot készíteni hogy a lehető legmegbízhatóbb értékű legyen a napi energiafelhasználás.
2 - Makrotápanyagok
A makrotápanyagok a fő energiaforrások étrendünkben, amelyek az elfogyasztott kalóriák 98% -át teszik ki. Fehérjék, szénhidrátok és zsírok alkotják.
A fehérjék szervezetünk építőkövei. Bőrünk, sejtjeink, izmaink felépítésének eredete. Ezért fontos biztosítani, hogy táplálkozási programja elegendő fehérjével látja el testét, hogy képes legyen az edzés után újjáépíteni az erősebb izomrostokat, és újakat építeni. A fehérjék is mennek az izomtömeg fenntartása szünet. A fehérjék megtalálhatók olyan állati termékekben, mint a hús, a hal, a tojás, a tejtermékek, de bizonyos növényi termékekben, például a gabonafélékben és a hüvelyesekben is. Tekintse meg cikkünket, amely kifejezetten a testépítés fehérjéjének szentelt, amely további információkat nyújt.
Szénhidrátok fő energiaforrásunk, a legtöbb tápanyagot fogyasztjuk. Izmainkban, májunkban és vérünkben tárolódnak, hogy energiát biztosítsanak számunkra a nap folyamán. Két kategóriába sorolhatók, „Egyszerű szénhidrátok” és a "Összetett szénhidrátok". Az egyszerű szénhidrátok minden édes ízű ételben megtalálhatók, például cukorkák, sütemények, gyümölcslevek stb. Ezeknek a cukroknak az a sajátossága, hogy a szervezet nagyon gyorsan felszívódik, ezért kerülni kell azokat a komplex szénhidrátokat, amelyek kevésbé ipari átalakuláson átesett termékekben, például teljes tésztában, barna rizsben, hüvelyesekben stb. A megfelelő szénhidrát kiválasztásához érdekes hivatkozni az ételek glikémiás indexe. A testépítés szénhidrátjairól szóló cikkünk további részleteket ad a jó és a rossz szénhidrátokról.