Készítsen edzéstervet - edzéstervezést
A sport újoncaként általában nem határoz meg konkrét célokat. Az olyan általános állítások, mint a "Javítani akarom az alakomat" vagy "A szabad időmet okosan akarom használni" gyakran nem különösebben motiválóak. Ha olyan konkrét célokat követ, mint a fogyás, az izmok építése, a szív erősítése, az ízületek stabilitásának növelése vagy a testtartás javítása és a hát erősítése, akkor a célok eléréséhez edzéstervre vagy edzőre lesz szüksége. Minél több a sikere és minél közelebb kerül a céljához, annál szórakoztatóbb lesz az edzésen.
Az edzéssel, amire fogad Képzési ingerek többért Erő, sebesség, mozgékonyság vagy fogyni.
A terv szerinti szisztematikus edzéssel gyorsabban eléri a célját.
Hogyan alkalmazkodik a test az edzéshez
Az edzés során nincsenek elszigetelt alkalmazkodási tünetek. Általában lesz koordinatív és fitneszorientált edzésingerek készlet.
A koordinatív edzés ingerekhez való alkalmazkodás során javul a mozgásszabályozás és a mozgásprogramozás, valamint egy továbbfejlesztett intramuszkuláris (egyetlen mozdulaton belüli izom ideg-izom kölcsönhatását írja le) izmok közötti koordináció (leírja a különböző izmok kölcsönhatását egy mozdulatban).
A feltételes edzésingerek kiigazítása több erőhöz (maximális erő, nagy sebességű erő) vezet az izmok és az izomrostok keresztmetszetének növekedésével. Az izmok kölcsönhatása, valamint az aerob és anaerob állóképességi képességek is javulnak.
Mit akar elérni a képzéssel
A sport újoncaként általában nem határoz meg konkrét célokat. Az olyan általános kijelentések, mint a "Javítani akarom az alakomat" vagy "A szabad időmet okosan akarom használni" gyakran nem különösebben motiválnak. Ha olyan konkrét célokat követ, mint a fogyás, az izmok építése, a szív erősítése, az ízületek stabilitásának növelése vagy a testtartás javítása és a hát erősítése, akkor a célok eléréséhez edzéstervre vagy edzőre lesz szüksége. Minél több a sikere és minél közelebb kerül a céljához, annál szórakoztatóbb lesz az edzésen.
Az edzéssel, amire fogad Képzési ingerek többért Erő, sebesség, mozgékonyság vagy fogyni.
A terv szerinti szisztematikus edzéssel gyorsabban eléri a célját.
Miért fontos a képzés megtervezése és megszervezése?
Csak edzésterv segítségével ellenőrizheti, hogy valóban elérte-e célját. Ezenkívül növeli a motivációt, amikor az edzésciklus végén azt tapasztalja, hogy a kitűzött célokat, például az erő vagy az állóképesség növelését elérték.
Még akkor is, ha nem érte el edzéscélját, felhasználhatja a képzési terv adatait annak meghatározásához, hogy hol vannak a gyengeségei és mit javíthat.
Mit kell figyelembe vennem a képzési terv elkészítésekor?
1. lépés: megfogalmaz egy célt
Mi az edzésem célja? Szeretnék izmokat vagy sajátos erőt építeni? Szeretném javítani az állóképességet vagy a sebességet. Azt a célt tűztem ki magam elé, hogy véglegesen csökkentsem a súlyomat.
2. lépés: Milyen a jelenlegi edzés állapotom
Sportmúltam van. A régebbi sporttevékenységek még mindig hatással vannak a testre. Hogyan tudom felmérni az edzés jelenlegi állapotát és milyen teljesítményt érhetek el.
3. lépés: képzésszervezés
Hol szeretnék edzeni: klubban vagy sportcsoportokban, fitneszstúdióban, otthon. Milyen messze lehet az edzés helye. Szeretnék egyedül vagy partnerrel edzeni. Mennyi időt tudok befektetni a képzésbe? Melyik sportot kedvelem és mely edzésmódszereket alkalmazom. Mely gyakorlatokat hajtom végre az edzés során, és milyen sorrendben vannak elrendezve. Nagyon fontos szempont: az edzésnek szórakoztatónak kell lennie. Az edzés szórakozása nélkül nincs motivációm, és motiváció nélkül nem lehetek sikeres.
4. lépés: Mit vagy melyik testrészt akarok edzeni
Az egész testet hetente legalább egyszer edzeni kell. Még akkor is, ha bizonyos prioritásokat határoz meg az edzéssel, és intenzívebben edzi az egyes testterületeket, mindig egyensúlyban kell tartania az izmokat, és meg kell akadályoznia az izomzavarokat (izomegyensúlytalanságokat). Edzés az agonista-antagonista elv szerint. Egyszerű példa a bicepsz (agonista) edzés. Ideális esetben ezt követi a tricepsz (antagonista) kiképzése.
Itt teljes körrel eljutunk az 1. lépésig - az edzés céljáig. Mindig figyelje, mit szeretne elérni a képzéssel. Ne csak edzen azonnal, hanem tűzzön ki maga elé egyértelmű célokat.
Állítsa be az edzéstervet
Ha néhány hónapig edzett, hasznos és szükséges az edzéstervet a teljesítményéhez igazítani. A hasonló edzési ingerek hosszabb ideig stagnáláshoz vezethetnek. Ezt megakadályozhatja a stressz ingerének megváltoztatásával. Változtassa meg az edzés intenzitását és az edzés tartalmát. Nagyon sok lehetőség van. Változtathatja a gyakorlatokat, megváltoztathatja a mozgások végrehajtását, újratervezheti a szüneteket és a helyreállítási időket, vagy más edzésmódszert alkalmazhat. További információ erről a témáról: Képzési elvek.