Készítsen edzéstervet Hogyan működik! NŐK EGÉSZSÉGE

Képzési terv nőknek Hogyan készítsen saját edzéstervet

Ha nem csupán az a célja, hogy "gyakrabban mozogjon", akkor az edzésterv elengedhetetlen a sikeréhez. Konkrét, ambiciózus fitnesz célt követ? Ezután a terv szerint edzen! Így történik.

45 oldalas edzésterv PDF formátumban
Az edzéshét (testreszabható) és mind a 9 edzés áttekintése
Az 52 gyakorlat részletes leírása képekkel a tökéletes kivitelezés érdekében
Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
Az edzéstervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Mi a nők képzési tervének első lépése?

Mielőtt hetek és hónapok alatt valóban megtervezné az edzését, először meg kell kérdeznie magától, hogy mit szeretne. Vegyünk egy üres papírt, és kezdjük néhány előzetes megfontolással a gondolatok rendezése érdekében. Tedd fel a következő kérdéseket, és válaszaid legyenek rövidek és tömörek (zárójelben található példák). Ez később sokat segít a képzési terv elkészítésekor:

Miért sportolok? (pl. "fogyás")
Mit akarok elérni a képzéssel? (pl. "karcsúbb és fittebb legyen")
Mikor akarom elérni az edzéscélomat? (pl. "eljövendő nyár")
Hogyan akarom elérni az edzéscélomat? (pl. "rendszeres erő- és állóképességi edzés")
Milyen források állnak rendelkezésemre a képzésemhez? (pl. "súlyzók és futócipők")
Mennyi időt akarok befektetni a képzésbe? (pl. "heti 3 óra")
Egyedül vagy edzőpartnerrel edzek? (pl. "legjobb barát")

Ebben a cikkben:

Hogyan tűzzem ki magamnak (reális) edzéscélokat?

Válaszolt az első kérdésekre? Jól. De ez még nem minden. Mivel a képzés megtervezése összetett és szervezettséget igényel. A kezdeti szempontok mostantól segítenek a célok kitűzésében és a képzés rendezett irányításában.

Az olyan célokon túl, mint a zsírvesztés, az izomépítés vagy az általános erőnlét javítása, a sérülések megelőzése, valamint a rehabilitáció és a regeneráció is szerepet kell játszania. Ezért van értelme az átfogó edzéscélot ismét elérhető részcélokra osztani. Ez pedig rövid, középtávú és hosszú távú célként:

Rövid távú képzési cél: naponta vagy hetente.
Példa: fogyjon fél kilót egy héten belül; 45 perces edzésegységek.

Középtávú képzési cél: 1 hét és 1 hónap.
Példa: A teljesítmény és a relatív fogyás növekedése az előző hónaphoz/héthez képest.
Hosszú távú cél: 3 hónaptól egy évig.
Példa: fogyjon 10 kilót, kiegyensúlyozott testérzet, jó alapállóképesség és erőnlét legyen.

Ennek a felosztásnak az előnye: Mindig szem előtt tartja az elsődleges célját, és kiegészítheti más kisebb célokkal is. Ha viszont közvetlenül csak egy rendkívül ambiciózus céllal indul, és nincs tisztában az alcélokkal, gyorsan elveszíti a motivációt, mert nincsenek rövid távú sikerek. Az eredmény: csalódottság, lemondás - céltalanság.

Ezért különösen fontos, hogy reális és rugalmas célokat tűzzen ki maga elé. 5 kilót leadni vagy egy kiló izomot felszedni egy hét alatt irreális. Ezért gondolkozzon apró lépésekkel, amelyek biztosak lehetnek abban, hogy célzott tervezéssel érhet el - anélkül, hogy szégyellnie kellene magát.

Hogyan tervezhetem meg az edzésemet?

Miután tisztában van edzési céljaival, elkezdheti a tervezést. Az edzés helye, gyakorlatok, edzésintenzitás, edzésidő, és ha szükséges, megtervezhet további tényezőket, például edzésmódszert és edzési időszakokat. Amit mindenképpen meg kell tennie: Jegyezze fel az eredményeket. Ennek különböző lehetőségei vannak:

Praktikus alkalmazások az edzésterv elkészítéséhez

Az okostelefonhoz vagy táblagéphez készült alkalmazások segítenek az edzés kényelmes, gyors és rugalmas tervezésében. Az ingyenes női egészségügyi személyi edző alkalmazás (Android és iOS rendszerhez) mintegy 700 gyakorlatot kínál videó utasításokkal, és több mint 150 edzést kínál minden edzéscélhoz és szinthez. Az alkalmazásban nyomon követheti az edzés időtartamát és az edzés teljesítményét is, és mindig naprakész arról, hogy rövid és hosszú távon eléri-e az edzés célját.

Készítsen fitnesztervet dokumentumként

Ha nincs lehetősége arra, hogy egy edzéssel megtervezze a képzést, akkor az edzéstervet dokumentumban is elkészítheti. Például egy táblázat segítségével elkészítheti heti és havi tervét rövid és középtávú célokkal. Szorosan figyelheti az edzését is.

Hátrány: Az alkalmazással ellentétben több munkát igényel a dokumentum naprakészen tartása. Magának is meg kell találnia a gyakorlatokat és az edzéseket. De nagyon rugalmasan áll hozzá a dokumentumhoz, és igényei szerint megtervezheti.

Tervezze meg az edzéseket tollal és papírral

A régi iskola változata: Kap egy jegyzettömböt (lehetőleg naptárral), jegyezze fel edzésnapjait, gyakorlatait és ismétléseit, valamint az edzés időtartamát. Sok erõs sportoló még mindig esküszik az edzésterv és a napló erre a változatára. A toll és a papír jól alkalmazható a klasszikus állomás- és izomépítő edzésekhez, kevésbé az állóképességi edzésekhez.

Készítsen edzéstervet a különböző célokhoz

Készítsen edzéstervet otthon

Ha a saját négy falában edz, akkor ideális az edzésterv éles testtömeg-gyakorlatokkal. Mert nincs szüksége drága berendezésekre vagy órákra.

Kell valami inspiráció? A Kayla Itsines női egészségborító modell imádja az otthoni edzéseket. Terved: 30 perc intenzív testedzés olyan gyakorlatokkal, mint guggolás ugrásokkal, fekvőtámaszokkal, burpees és deszka. További gyakorlatokat és tippeket is kaphat otthoni gyakorlatok áttekintő oldalán.

Készítsen edzéstervet az edzőterembe

Vigyázat: Ne csak az edzőterem kijelzőjéről vegyen fel egy edzéstervet. Mivel a szokásos edzéstervek nem veszik figyelembe az Ön egyéni céljait és követelményeit - és kétség esetén standard eredményekhez vezetnek. Ezért jobb, ha az edzőteremben konzultál egy edzővel, aki Önnel együttműködik egy testre szabott edzésterv elkészítésében.

Rendszeresen beszéljen az edzővel céljairól és lehetőségeiről, és hagyja, hogy újra és újra hozzáigazítsa az edzéstervet. Fontos az edző kiválasztásakor: Mindig azt kell éreznie, hogy figyelembe veszik - és nem csak egy szám szerepel a fájlban. A teljes testedzésről szóló cikkünkben javaslatokat találhat az edzőterem hatékony gyakorlataira is.

Készítsen súlycsökkentő edzéstervet

Ha gyorsan szeretne leadni néhány plusz kilót, az edzéstervnek tartalmaznia kell mind az erő, mind az állóképesség edzését. Ennek oka: az izmok több kalóriát égetnek el, mint zsírt, az állóképességi edzés megnöveli a zsírégetést - verhetetlen keverék, a szív- és érrendszer számára is. Ami a fogyást illeti, az étkezési terv sokkal fontosabb, mint az edzésterv - mert csak akkor fogy, ha több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. A fogyás részletes táplálkozási terve segít Önnek.

Készítsen edzéstervet az izomépítéshez

A fogyáshoz hasonlóan az izomépítés is elsősorban étrend kérdése. Ezért: Mielőtt elkészítené az edzés tervét az izomépítéshez, meg kell néznie a táplálkozási tervét. Aranyszabály: Ha fel akar épülni, akkor több kalóriát - különösen jó minőségű fehérjét - kell fogyasztania, mint amennyit eléget (finom izomépítő recepteket talál itt).

Miután optimalizálta az ételeket az izomépítés érdekében, kezdje az edzéstervvel: Mindenekelőtt támaszkodjon komplex gyakorlatokra a súlyzóval - ezek sok izmot megterhelnek, és így több növekedési hormont szabadítanak fel. Az eredmény: az izmok, amelyek nemcsak szexinek tűnnek, hanem jól teljesítenek is.

Hozzon létre egy edzéstervet a nagyobb állóképesség érdekében

Ha a hangsúly az állóképesség növelésére összpontosít, akkor - mielőtt elkészítené az edzéstervet - először meg kell határoznia, hogy mely állóképességet szeretné növelni: általános vagy különleges állóképességet. Növelheti általános állóképességét például egy olyan edzésterv készítésével, amely különféle állóképességi edzéseket tartalmaz, például futást, úszást vagy kerékpározást.

A speciális vagy specifikus állóképesség viszont a sportág állóképességének célzott növelését célozza. Például, ha jobban akarsz futni, az edzéstervednek különféle módszerekkel, például könnyű futásokkal, intenzív futásokkal és intervallumokkal történő futásból kell állnia.

Hozzon létre egy edzéstervet a nagyobb rugalmasság érdekében

A jóga és a pilates különösen jól alkalmazkodik az egész testen, és elkerüli a testtartás károsodását. Az úszás különösen alkalmas a vállak mozgékonyságának javítására is. Ha súlyokkal edz, akkor az edzésterv készítésekor ügyeljen arra, hogy olyan gyakorlatokat is tartalmazzon, amelyekben a teljes mozgástartományt használja. Jól alkalmazható: mély guggolás vagy egyenes lábú holtpont. Így akadályozhatja meg az izmok rövidülését, amely korlátozza a mobilitását. A mobilitását is hetente kétszer-háromszor kell edzenie, például ellenállási szalaggal ellátott nyújtási gyakorlatok révén.

Milyen gyakran kell megváltoztatni az edzéstervet?

Jól érzi magát az edzéstervén, változatos és élvezetes az edzés? Akkor nem kell változtatni a terveken. A képzési terv havi vagy akár heti módosítása akár kontraproduktív is lehet. Mivel a testednek időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja az ingerek és módszerek edzését.

Ha az első hetekben nem éri el a tervével remélt eredményeket, ez nem indokolja a terv megdöntését. Fontosabb, hogy folyamatosan figyelemmel kísérje edzését. Segítséget kaphat egy oktatótól is, aki rendszeresen megbeszéli Önnel a tervét.

De mint mondtam, ne hagyja, hogy egy edző kész tervet készítsen a bemutatott tornateremből. Ehelyett beszéljen az oktatóval céljairól és lehetőségeiről, és hagyja, hogy készítsen egy nekik megfelelő tervet, amely pontosan ezeket veszi figyelembe. Mert ha már személyesen vigyáznak rád, mindig azt kell érezned, hogy egyéni igényeidre és céljaidra reagálnak. És nem csak egy szám szerepel a kártyaindexben.

Milyen szerepet játszik a női ciklus az edzés tervezésében?

A női ciklust az ambiciózus női sportolóknak figyelembe kell venniük - különösen az erőterületen - edzésük megtervezésekor. Ez a lipcsei egyetem tanulmányának eredménye, amelynek során a sportolókat megvizsgálták a ciklus során az izomépítés szempontjából kedvező hormonális követelmények szempontjából. Az eredmény: A menstruációs ciklus első szakaszában (follikuláris fázis) az alanyok izomépítési potenciálja valamivel magasabb volt.

Az izomépítő tréning ezért jobban megéri a nők számára a menstruációtól az ovulációig tartó szakaszban. Ez azonban általában nem érvényes: a fogamzásgátló tabletta szedése csökkenti a hormonális ingadozásokat. A tabletta szedésekor tehát a női ciklus miatti edzésromlásnak lényegesen ritkábban kell előfordulnia.

Folytatható-e az edzésterv terhesség alatt?

Ha edzett, mielőtt teherbe esett, folytathatja a gyakorlást. A terhesség alatti testmozgás óriási előnyökkel járhat: fokozott jólét, jobb testkontroll, a hátizmok megerősödése és a terhességi cukorbetegség kisebb kockázata.

Meg kell azonban állítania (csökkentenie) a gyakorlatok intenzitását, időtartamát és választását, és feltétlenül tartson egy kis szünetet az edzéstől néhány héttel a szülés előtt, vagy csökkentse az edzést a terhességi tornára.

Ha csak a terhesség alatt kezd el edzeni, akkor feltétlenül szüksége van intenzív oktatásra és szakmai segítségre egy edzőtől. Figyelembe kell venni a terhesség alatti edzéssel járó kockázatokat is: az intenzív fizikai aktivitás túlmelegedéshez és oxigénhiányhoz vezethet a magzatban. Ezért kerülni kell a hosszú (45 percnél hosszabb), nagy intenzitású edzéseket.

A szülés után kb. 4 hetes szünetet kell tartania - ezt követően lassan újra kezdheti az edzéstervet. Ugyanez vonatkozik itt: kezdje alacsonyabb intenzitással és időtartammal, majd fokozatosan növelje hétről hétre.

Nincs több véletlenszerű képzés! Az egyértelmű célhoz strukturált tervre van szükség Edzések. Ha az egyes munkameneteket is dokumentálja, láthatóvá teszi az előrehaladást, és szükség esetén javításokat végezhet, vagy módosíthatja a stratégiáját. Ha elérted a határaidat a tervezés során, hagyd, hogy egy profi személyi edző tanácsot adjon neked - például edzői zónánkban.