Készítsen étkezési terveket - ez így működik - kiló gyökér

Helló kedveseim,

van néha az az érzésed, hogy neked minden a kalóriákról szól? Hol spórolsz mit, mit szabad még enni ma, mit nem, hogyan szedjem le?.

Most úgy döntöttem, hogy ha normálisan akarok enni és fogyni, akkor egész nap nem tudok gondolkodni azon, mit fogok enni ma és mit nem. Mert minél többet gondol az ételről, annál éhesebb lesz.

Tehát most egy héten előre tervezek. Ez elég időigényes és 3-4 órát vesz igénybe, de utána nem kell ezen gondolkodnom az egész héten. Megmutatom, hogyan lehet ezt megtenni a következő hét példáján keresztül. Ez a menetrend a szombattól péntekig tartó napokat fedi le.

1. Ellenőrizze a recepteket/eseményeket

Első lépésként ellenőrizze, hogy vannak-e olyan fix receptek a hétre, amelyeket főzni szeretne, vagy olyan rendezvényeket terveznek-e, ahol kalóriamentesen kell tartania. Először számolja ki a recepteket.

Számomra ez:

egyszer BigMac Wrap a fogyás csoporttal: 476kcal

Ezután nézze meg, milyen rendezvényeket és éttermet terveznek. Nagyjából megbecsüli a kalóriákat.

Számomra ez:

Vacsora a szülőkkel: 777 kcal (700 marad a nap hátralévő részében)

2. Ellenőrizze a koncepciót

A második lépés az, hogy megnézzük a koncepciót. Hány kalória a napi cél (számomra 1477). Milyen egyéb korlátozások vannak (számomra egyik sem) és mik a követelmények?

A következő követelményeket támasztom. Átlagosan legalább naponta eszem ebben a hónapban:

150g teljes kiőrlésű kenyér
50g zabpehely
200g burgonya
400g zöldség
250g gyümölcs
50g sajt
200g egyéb tejtermék
5g zsír
50g hús
25g hal
0,5 tojás

Tartsa szem előtt ezeket az értékeket.

3. Tervezze meg a sportot

Most még mindig felmerül a kérdés, hogy mennyi sportot szeretne csinálni, és releváns-e a kalóriaegyensúly szempontjából. Eldöntöttem:

60 perc séta vásárlás közben
120 perc menhelyi kutyát vezetni
210 perc túrázás
3 * 60 perc házimunka (az összes rövidebb papír nem releváns)
3 * 60 perces elliptikus gép
15 perc erősítő edzés

Az elfogyasztott kalóriák fele releváns ehhez.

4. Olvassa el a hirdetéseket és írjon bevásárlólistákat

Ezután összeadja a heti kalóriákat. Ezeket a napi cél és a vonatkozó sportkalóriák alkotják - az étkezésből/receptekből származó kalóriák.

Számomra ez 7 * 1477 + 1568 - 777 - 476 = 10654kcal.

Ebből ismét 1400 kcal-t vonok le. Ezek a terven kívüli spontán vágyakat szolgálják. A számnak kevesebbnek kell lennie, mint a sportköltségvetése, így ha nem használja fel, akkor nem esik az alapköltségvetés alá.

Most jön az igazán nagy rész. az egyik bevásárló listát ír. Minden leírt termékhez megírja azt is, hogy a tervezett mennyiség mennyi kalóriát tartalmaz. Jegyezze fel a receptek maradványait is, amelyeket más napokon szeretne főzni, és azokat az ételeket, amelyek már vannak raktáron.

Ne felejtse el betartani a 2. pontban szereplő összegeket is!

Ha különösen spórolni szeretne, olvassa el előzőleg a reklámot, és jegyezze fel azokat az ajánlatokat, amelyek közül választani szeretne. A héten cukkini, kínai káposzta, alma, paprika, nektarin, pulyka eszkalope és túró kínálatunk van!

Ezután a következő listákat kapom:

300g zabpehely
30g olaj

2kg cukkini
1 perec
2 csomag teljes kiőrlésű kenyér 500 g
1,2 kg burgonya (maradék a következő hétre)
1kg kínai káposzta
1kg paprika
1kg nektarin
1kg alma
400g túró
400 g said
3 tojás (maradék a következő hétre)
0,5 kg-os pulyka
500 g kvark
500g natúr joghurt
500ml író
1l szorbet a Lidl-től

A kalória kiszámításához a kalóriaalkalmazásból vagy a Google-tól kapott információk segítenek.

SZERKESZTÉS

Vásárlástervezőm segíthet a vásárlások kiszámításában. Ez ezen az oldalon 2017 októbere óta áll rendelkezésre.

5. Készítse el a tervet

Az utolsó lépés az elosztás. Kezdje a javított dolgokkal. Ezután napról napra regisztrál, és egyszerre bejelentkezik az alkalmazásába. Győződjön meg arról, hogy minden nap meghaladja az alapvető célt, de azt is, hogy piros maradjon, elvégre különített el néhány kalóriát a vágyakozáshoz.

Figyeljen a 2. pont követelményeire is, hogy betartsa koncepcióját. Készítse elő a tervet úgy, hogy valahova jól láthatóan felakaszthassa, lehetőleg a konyhában.

A kész tervem így néz ki:

(Jobb klikk: Grafika megjelenítése az eredeti mérethez).

Az esti főétkezéssel és rengeteg harapnivalóval az igényeimhez igazítottam a tervet.

6. Állítsa be a tervet

Ez egy további lépés mindenki számára, aki először tervez, majd vásárolni megy. Vásárlás után gyakran vannak kisebb eltérések. Számomra ezek a következők:

a Lidl-ben 1l sorbet helyett 8 sorbett volt egy bottal, mindegyik 80 ml-es Nettóban
A perec nehezebb a tervezettnél
Vettem 200 g avokádót, 300 g póréhagymát és 500 g uborkát is
A pulyka és a kalapos sajt kevesebb kalóriát tartalmaz, mint az alkalmazás írja

Tehát a tervem kissé megváltozik. A kiegészítő ételt elosztják, a kalóriákat beállítják, és a szorbettet újra bevisszék.

Tehát a terv most így néz ki:

(Jobb klikk: Grafika megjelenítése az eredeti mérethez).

Megjegyzést tehet az alábbi űrlap kitöltésével. Csak szöveg. A megjegyzések moderálva vannak.