Készítsen kiegyensúlyozott étrendet a fogyókúrás étkezésekhez
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend nemcsak növeli személyes vitalitását és fitnesz szintjét, hanem kilók leadását is lehetővé teszi. Fogyáshoz általában fehérjében gazdag étrend ajánlott. Összességében a legfontosabb az, hogy a megfelelő ételt fogyasszuk a megfelelő időben, és ezáltal elegendő rostot, tápanyagot, vitamint és más létfontosságú anyagot nyújtsunk a testnek.
Miért vagy itt?
"Szeretnék. "
A változatosság és a rendszeresség elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrendhez
Ha egészséges étkezést kínál, felajánlja a változatos táplálkozási terv a testsúly egészséges és tartós fogyásának legjobb feltételei. Azok számára, akik fogyni akarnak, azt is mondják, hogy „elzárkóznak a diétáktól”, mert egyoldalú étrenddel és túl kevés tápanyag- és táplálékfelvétellel egy bizonyos idő elteltével az ellenkezőjét érik el (kulcsszó: jo-jo hatás). Ebben az összefüggésben a variált valójában annyit jelent, hogy "egy kicsit mindenből, de mértékkel", amely során természetesen előnyben kell részesíteni az egészséges ételeket, túlzott cukor- és zsírtartalom nélkül.
A Rendszeres étkezés biztosítja, hogy az inzulinszint szinten maradjon, és ne emelkedjen túl gyorsan. 3 normál főétkezést (reggeli-ebéd-vacsora) javasolunk, legfeljebb 2 kisebb harapnivalóval kombinálva - az egészet kb. 3-4 órás időközönként elosztjuk a nap folyamán.
Kevesebb szénhidrát - több fehérje
Az esti szénhidrátbevitel csökkentése és az áttérés az értékes szénhidrátokra (kulcsszó: magas rosttartalmú étrend) csak egyike annak az étkezési szokásoknak a két fontos építőköve, amelyek segítenek fogyni diéta nélkül. A test és különösen az izomsejtek egészséges ellátása érdekében Fehérjék döntő hozzájárulás. Ezeknek nagyobb hangsúlyt kell kapniuk a táplálkozási tervben, állati és növényi formában egyaránt.
| Tojás | Diófélék, lenmag, hajtások |
| Hal: Tonhal, laposhal, lazac, pisztráng, ... | Hüvelyesek: Bab, borsó, lencse, ... |
| Hús (sovány): Csirkemell, pulykamell, ... | Zöldségek: Brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta, ... |
| Tejtermékek (sovány): Tej (1,5%), alacsony zsírtartalmú kvark, joghurt (1,5%), krémsajt, Harz sajt (csak 0,7 g zsír/100 g), ... | Gabona: Tönköly, zöld tönköly, hajdina, quinoa, amarant, ... |
A fehérjék jobb felszívódása és feldolgozása - biológiai érték a példa segítségével
Az egyes élelmiszerek fehérje minősége az ún Biológiai érték (BW) mért. Minél magasabb ez az érték, annál nagyobb az étellel bevitt fehérje aránya, amely a szervezet saját fehérjévé alakítható (pl. Izomépítésre). A vegetáriánusok és a vegánok számára azonban rengeteg lehetőség van sok fehérje fogyasztására is.
- Az állati fehérjék BW-je magasabb, mint a növényi fehérjéké.
- Referenciaértékként a tyúktojás 100 biológiai értéket kap. (Forrás: Karl Thomas orvos indexe)
- Minél magasabb az ételek biológiai értéke, annál jobb fehérjéket képes a szervezet feldolgozni.
A jól megtervezett ételek, amelyek kombinálják az élelmiszereket biológiai értékkel meghaladó 100-nál, jól hozzájárulhatnak a fogyáshoz. Népszerű kombinációk:
- Tojás és burgonya
- Túró és burgonya
- Tej és búzaliszt
- Quinoa és hal
- Bulgur/köles és tofu
- Bab és kukorica
- Gomba és tojás
És hogyan működik? Jó fehérjetartalommal aktiválódnak a szervezet anyagcsere-folyamatai. Az izomsejtek csak megfelelő fehérjebevitel mellett épülhetnek fel, ami viszont aktivált zsírégetési folyamat révén megolvasztja a zsírsejteket. A fehérjék esszenciális aminosavakat tartalmaznak (például metionin, leucin, fenilalanin). Minél hasonlóbb az aminosavak összetétele az étkezési fehérjékben, annál jobban tudnak beáramlani a test fehérje szerkezeteibe.
További információ az egészséges fehérjeellátásról és arról, hogy a fehérje miért nem hiányozhat semmilyen étrendből, megtalálható a Torsten Prix - Protein oldalán - miért nem hiányozhat semmilyen étrendből.
A megfelelő ital kiválasztása étkezés közben
Az egészséges étrend magában foglalja az elegendő folyadékfogyasztást is, ideális esetben víz (szénsavas) és tea (édesítetlen) formájában. A nap folyamán elosztott 2,5 és 3 liter víz különösen jól gondoskodik az anyagcseréről. Egy pohár víz egy főétkezés előtt szintén segíthet abban, hogy gyorsabban érezze jól magát.